鹽多傷身

世界衛生組織（WHO）2013年發布一份新的食鹽攝取指南，建議成年人每日鈉元素攝取量應低于2000毫克，即相當于食鹽攝取量不超過5克；同時建議人們在日常飲食中多吃富含鉀元素的食物。而目前中國城鄉居民平均每人每日食鹽12克，其中北方地區高于南方地區，遠遠高于WHO的推薦量。大量研究早已表明，吃太咸可誘發高血壓、心腦血管病、骨質疏松、胃病、免疫病等多種疾病。

我國已是世界最“咸”國

鹽有三個來源：食物自身含的鹽分、烹調時所放的調料以及食品成品或半成品在加工過程中添加的鹽。通常我們每天吃的食物本身含有鈉1克，加上烹調鹽2克（約5克鹽）已能夠達到人體生理的基本需要，當從事中度及以上的體力活動或炎熱出汗狀態下，需要額外再補充鹽。如此算來，每日鹽攝取量5克完全夠了。

目前的情況是，中國城鄉居民平均每人每日食鹽12克，其中北方地區高于南方地區，遠高于WHO的推薦量。而日本人每日鹽攝入量為10.9克，法國、英國、美國等均少于9克，加拿大人的人均每日鹽攝入量僅為3.4克。在我國北方和農村地區，喜歡腌制食物，由于傳統觀念根深蒂固，要改變高鹽飲食相當困難。正是由于南北居民食鹽攝入量的差異，北方高血壓、冠心病、中風的患者要高于南方。世界衛生組織和我國衛生部均建議每人每天5克食鹽，僅相當于一個啤酒瓶蓋去除膠墊后可盛放的鹽，就目前攝入食鹽情況來看，我國已成為世界最“咸”國家。

吃太咸多種疾病纏上身

那么超過這個攝入量，會對健康產生什么不利影響呢？或許普通人一時感覺不到，但經常監測病情的高血壓病人就很明顯：吃多1克鹽，即使同樣的治療方案，血壓就會升高1～2個毫米汞柱。吃菜口味重，不但發生高血壓和心血管疾病的風險會增加，而且治療效果也大打折扣。

這是因為吃得太咸，血液也會變“咸”。食鹽的主要成分是鈉，攝入過量食鹽時，血液中的鈉濃度就會升高，為了沖淡血液濃度，身體就會拼命吸收水分。如此一來，血管壁就會受到很大壓力，引起高血壓。來自動物試驗、流行病學、人口遷移研究、干預試驗、臨床治療試驗和遺傳學研究的結果一致表明：鹽與高血壓密切相關。流行病學數據表明，每日攝鹽量增加5～6克，收縮壓升高3.1～6毫米汞柱。在高血壓人群中，28%～74%為鹽敏感性高血壓（老人更多見），我國可能占60%。而且，隨著年齡增大，腎臟排鈉功能減退，血壓對鹽的敏感性也增強。

高鹽攝入除了升高血壓，還可使血管僵硬度增加，平滑肌增生，血管容易狹窄，患上心腦血管疾病；可使高血壓患者增加發生腦中風、冠心病、心肌梗死和左心室肥大的風險。高鹽攝入還容易引起骨質疏松、胃病、加重糖尿病病情等嚴重后果。耶魯大學醫學院的神經科學家和免疫生物學家近日則發現，吃得太咸還會導致一系列自體免疫性疾病的發病率上升，如多發性硬化癥、Ⅰ型糖尿病、牛皮癬、類風濕性關節炎和強直性脊柱炎等。

科學家發現經常吃快餐的人（快餐是高鹽食物）體內炎性細胞的含量要高于正常人。免疫系統通常利用炎性細胞來保護人們免受細菌、病毒、真菌和寄生蟲感染；但如果炎性細胞把矛頭指向健康的人體組織，就會出現自身免疫疾病。研究人員分析說，過量吃鹽會導致生化酶刺激人體生成過多的輔助性T細胞，加重自體免疫系統的反應，從而引發自體免疫系統疾病。

每天少吃1克鹽

老話說，不吃鹽，沒力氣。但吃多少鹽就夠了呢？WHO推薦的吃鹽標準是：每天從食物中獲取的鈉<2克，即5克鹽（相當于一茶勺），鉀>3510毫克；對于2歲以上的兒童，鈉、鉀量應相應降低。這是世界衛生組織2013年發布的最新攝鹽標準，新標準比之前建議的每天6克的量，又少了1克。該組織同時建議人們在日常飲食中多吃富含鉀元素的食物。為減少1克鹽，世界衛生組織專家如此較勁，并為此發布最新指南，這是為了什么？

相對于每天至少攝入12克鹽的人來說，5克鹽分攤到三餐之中，菜會變得“淡而無味”。但WHO的醫學專家們，卻孜孜不倦地要把這1克鹽踢出大家的餐桌。WHO目的是讓公眾進一步認識到，多攝入哪怕一點點的鹽，都會影響到健康。世衛組織同時建議人們在日常飲食中多吃富含鉀元素的食物。專家稱，這是因為若攝入過多鈉元素，而鉀元素攝入量不足，患高血壓和心血管疾病的風險較高，而高血壓則是引發心臟疾病和中風的重要因素。

一歲內寶寶食譜中別加鹽

在最新發布的這份指南中，WHO的專家們警告說，已經有很多研究表明，口味重的孩子，沒等到老來，就會患上高血壓。而去年刊登在權威醫學雜志《兒科》上的一篇文章稱，與口味淡的孩子比起來，兒童吃鹽和成人一樣多的，他們患高血壓的風險要高出2～3倍。

年輕時就有高血壓，以后危及生命的高血壓并發癥就來得越兇猛，發生中風、猝死的機率會越高。而且兒童時期一旦養成了重口味，成年后想改吃清淡的，也非常困難。所以，淡口味要從小培養，寶寶的菜里盡量別放鹽。一般幼兒一歲之內不建議加鹽，2歲之后也要盡量少放鹽；長大之后也要少吃薯片、話梅等零食，這些東西里也往往含有很多鹽。2歲之內的寶寶，其飯菜是單獨做的，少放鹽可以做到；但之后跟著大人吃，要做到讓寶寶口味淡，就需要全家總動員，習慣吃得淡。3歲以下兒童不需要在飲食中額外加鹽；3～5歲兒童也要采用低鹽飲食，避免成人后養成高鹽膳食的習慣。

家庭烹調時用“限鹽勺”

如果做不到三餐清淡，不如先從減少兩餐的鹽量開始：早飯、中飯，對自己嚴格點，晚飯開個小差也無妨，同樣量的鹽，如果在晚飯時攝入，鈉更容易隨尿液排出；而早、中飯攝入的鹽，則更容易滯留在體內。北方居民應減少日常用鹽的一半，南方居民減少1/3；至于含鹽高的腌制、鹵制、泡制食品，應該少吃；烹調時盡可能用量具（如限鹽勺等）稱量用鹽；可使用替代產品，如用代用鹽、食醋等。目前，中國高血壓聯盟與政府有關機構一起，已向全國部分地區家庭發放“限鹽勺”，幫助居民掌握每日用鹽量。對于高血壓病人來說，除了限鹽，同時要注意補充鉀和鈣。

專家解釋說，人的腎臟，會分泌一種叫做醛固酮的激素，基本功能是保鈉排鉀。早上七八點，是醛固酮的分泌高峰，到下午三四點左右，又有一個小高峰；而到了晚上，分泌醛固醇的腺體也進入“休息”模式，分泌量減少，所以晚飯攝入的鈉，很多可以隨著尿液排出。

少喝菜湯晚放鹽

其實，口味偏淡、偏咸只是飲食習慣，只要適應后，對任何人來說都不會有不適應狀況。如果一下子舌頭不適應，可以用醬油、蔥、姜、蒜、醋、花椒等調味料來取代鹽，彌補口感上的不足，甚至可以采用西式沙拉代替炒菜。下面教給大家如何吃得清淡的一些具體方法：

（1）多放醋、少放糖。酸味可以強化咸味，烹制菜肴時放點醋等調味品，可以幫助舌頭適應少鹽食物。

（2）晚放鹽勝于早放鹽。平日做菜時，待菜炒熟后，把鹽撒在食物表面，不要讓鹽進入食物內部。最后放鹽，而不是邊炒邊放鹽，既能減少鹽量，又能相對保持口感。

（3）限制含鹽調料。一勺雞精半勺鹽，醬油、雞精、甜面醬等調料中，也含有鹽分。

（4）查看食物標簽。盡量選擇含鈉（Na）低的包裝食品。

（5）盡量不要喝菜湯。鹽溶于水，菜湯中含鹽量高，不喝吃菜剩下的菜湯，可以減少近1/3的食鹽攝入量。

（6）多吃高鉀食物，可促進鈉的代謝。蔬菜、香蕉等水果，海帶、開洋等高鉀食品，可以促進鈉的代謝。