交替運動 益壽延年

交替運動，是根據相對醫學而形成的一種新的健身觀念和方法，可以提高身體素質，有利于益壽延年。

交替運動主要包括以下幾個方面。

1.有氧運動與無氧運動交替通過步行、慢跑、跳舞等低強度有氧運動，可以增強老年人的肌肉耐力及呼吸、循環系統的工作能力。無氧鍛煉的形式，如小負荷的啞鈴鍛煉，可以改善肌肉質量，延緩肌力下降，能刺激成骨細胞的活性，保存骨量，有助于防止骨質疏松。

2.左右交替平時習慣用左手、左腿者，不妨多活動右手、右腿；相反，平時慣用右手、右腿者，不妨多活動左手、左腿。“左右交替”的好處不僅使左右肢體得以“全面發展”，而且還使大腦左右兩半球得到良好的運用，可以防止和延緩腦細胞的退化。美國一位80多歲“左撇子”老人，患了左耳重聽及左眼白內障。后來接受了神經科醫生的建議，把左手做事改為右手。堅持右半身的肢體活動和用右手玩健身環，幾個月后，左耳聽力逐漸恢復。

3.上下交替經常慢跑可使腿部肌肉得到鍛煉，再加上一些頻繁使用上肢的運動，如投擲、打球、玩啞鈴、拉擴胸器等，同時經常活動“腳趾”，盡可能做一些精巧動作，如夾取東西、相互按摩等，可使上下肢得到均衡鍛煉。

4.前后交替向前行走是一般人的習慣行為，平時不妨盡力改變這一“定勢”，適當做一些“后退”的運動，如后走、后跑、后彎、仰泳等。使腰背肌、踝關節、腰關節周圍的肌肉、韌帶得到鍛煉，對腰腿酸痛、肌肉萎縮、關節炎等有防治作用，可使下肢關節更靈活，行走穩健。

5.正反交替身體條件允許者不妨做一些“倒立運動”，如倒立行走，或倚靠墻壁、床架酌情做一些倒立動作，可改變血液循環和人體的骨骼負重狀態，使全身肌肉放松，增強內臟功能，提高腦血流速度，使人耳聰目明、記憶力增強，減少腦血管疾病的發生，對癔病、意志消沉、心緒不寧等精神性疾病也有一定的治療功效。

6.走跑交替是一種適宜老年人鍛煉的方法。做法是先走后跑，交替進行。可增加腰背及腿部的力量，對防止中老年“寒腿”、腰肌勞損、脊椎間盤突出癥有良好的作用。

7.冷熱交替冬泳和夏泳、冷水澡和越野跑都是“冷熱交替”的典型運動。“冷熱交替”不僅能幫助人適應季節和氣溫的變化，而且對人的代謝有顯著改善作用。

8.穿鞋與赤足交替足底有與內臟器官相聯系的敏感區，赤足走時，敏感區受到刺激，把信號傳入相關的內臟器官和大腦皮層，可發揮人體內的協調作用，達到健身的目的。

9.胸、腹式呼吸交替一般人平時多采用輕松省力的胸式呼吸，腹式呼吸僅在劇烈運動和應激情況下采用。主動進行胸、腹呼吸相互交替，有利于肺泡氣體的交換，增強肺功能，減少呼吸道疾病的發生，對老年慢性支氣管炎、肺氣腫病人尤為有益。

10.體腦交替即體力鍛煉和腦力鍛煉相互交替。一方面進行體力鍛煉，如跑步、游泳、打球、爬山、適當勞動等；另一方面要進行腦力鍛煉，如下棋、打牌、背誦詩詞或外文單詞等。這樣，不僅可以增強體力，而且還可以使腦力經久不衰。

11.動靜交替一方面進行體力和腦力鍛煉，另一方面每天抽出一定時間使體腦都靜下來，全身肌肉放松（站、坐、臥的姿勢均可），去掉頭腦中的一切雜念，把意念集中于肚臍，即“意守丹田”。通過“七分活動、三分靜養”，可以使身心放松，有利于全身的功能調節。

總之，交替運動的方式方法多種多樣，運動內容經常變化，不會覺得單調厭倦，可以保持較長久的興趣；相對于單一運動形式，交替運動可以完成較多的運動量，且不易疲勞。只要根據自身條件堅持鍛煉，將會起到增強健康、延年益壽的作用。

（編輯林妙）