從自我保健做起，迎接“銀發(fā)浪潮”

“最美不過夕陽紅，溫馨又從容。夕陽是晚開的花，夕陽是遲到的情。”這首在中國人耳畔縈繞了二三十年的歌，激起了無數(shù)老年人對晚年生活的熱愛。據(jù)估計，到2015年，我國60歲以上老年人口將達到2.16億。面對“銀發(fā)浪潮”而帶來的保健問題，我們該怎樣應(yīng)對？南京軍區(qū)福州總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院健康管理中心陳玉輝副教授如是說——

最好的醫(yī)生是預(yù)防

“我國正快速進入老齡化社會，減少老年性疾病的發(fā)病率已經(jīng)成為一個重要課題擺在我們面前。”陳玉輝副教授說，心腦血管病、腫瘤、糖尿病等各類疾病高發(fā)，并不全是由于物質(zhì)文明提高造成的，更多的是缺乏相應(yīng)的疾病預(yù)防常識。

預(yù)防心血管疾病，老年人要注意“三個半分鐘，三個半小時”。早晨醒來，不要馬上起床，在床上躺半分鐘；然后坐起來半分鐘；兩條腿下垂在床沿再等半分鐘，以減少不必要的猝死、心肌梗死、腦中風。三個半小時，就是每天早上起床運動半小時，打打太極拳，跑跑步，但要因人而異，運動適量；中午睡上半小時，因為晚上老人睡得早，早晨醒得早，中午非常需要休息；三是晚上6～7時慢步行走半小時，可減少心肌梗死、高血壓的發(fā)病率。

防癌的“金措施”，首先是避免酒精、處方藥物和快餐。飲食力求清淡，減少油、鹽攝入，同時，了解家族疾病風險，乳腺癌、卵巢癌、腸癌是遺傳比例最高的三大腫瘤，運動防癌已成共識，建議每周3次、每次至少20分鐘鍛煉，但強度不需太高，別把運動當任務(wù)，要有規(guī)律，能夠堅持，以做完之后感到愉快為準，這種運動方式最能提升免疫功能。另外，每年至少健康體檢一次，癌癥如果能早發(fā)現(xiàn)，早治療，治愈率可達80%以上；若發(fā)現(xiàn)自發(fā)性潰瘍、身體腫物、乳頭排出血性液體、有吞咽梗阻感、無痛性血尿等一些身體報警信號，要進一步檢查。

了解糖尿病的有關(guān)知識，以防范糖尿病的發(fā)生。典型的糖尿病患者常常有“三多一少”的癥狀，即多飲、多食、多尿和體重減輕。相對應(yīng)的，預(yù)防要維持標準體重，做到“熱量控制，結(jié)構(gòu)調(diào)整”。飲食控制目標可以概括為：“二高”（高復(fù)合碳水化合物、高粗纖維），“四低”（低糖、低鹽、低脂、低膽固醇），“一平”（蛋白質(zhì)），“二忌”（忌煙和酒）。如出現(xiàn)不到就餐時間就感到饑餓或口渴；容易出現(xiàn)心慌、出汗、乏力；傷口感染不易愈合；視力減退明顯；無明顯原因的手腳麻木、疼痛等感覺異常；容易激動、疲勞等情況，應(yīng)當引起高度警惕。

最好的藥物是食療

俗話說“千金難買老來瘦”，于是不少老人便盲目少吃、少喝，甚至每天不沾葷菜，三餐素食。時間長了，這些老人不僅瘦骨如柴，還可能引起某些營養(yǎng)素的缺乏，甚至出現(xiàn)肌肉松弛，即“肌肉衰老綜合征”。

管好嘴的根本在于食物的多樣性，要以谷類為主，粗細搭配；多吃蔬菜、水果和薯類；每天吃奶類、大豆及其制品；常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉；減少烹調(diào)油。而正確的進食順序是先喝湯，水果在兩餐之間食用，要節(jié)食、雜食、慢食、素食、早食、淡食和鮮食搭配。

中國營養(yǎng)學(xué)會老年營養(yǎng)分會生動形象地提出老年人合理營養(yǎng)的“十個拳頭”原則。“十個拳頭”具體包括：每天一個拳頭的肉類（包括魚、禽、蛋、肉）；兩個拳頭的谷類（各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類）；兩個拳頭的奶類和豆制品（包括牛奶及其制品、豆制品）；五個拳頭的蔬菜水果。與此同時，老年人還要注意四條“老年人膳食指南”，包括：食物要粗細搭配、要松軟、易于消化吸收；合理安排飲食，提高生活質(zhì)量；重視預(yù)防營養(yǎng)不良和貧血；多做戶外活動，維持健康體重。

此外，建議50歲以上的中老年人在注意調(diào)整日常膳食外，可服用一些專門針對中老年人的維生素礦物質(zhì)補充劑。對老年人來說，服用多種維生素，比如說維生素D和B類的產(chǎn)品非常有用。有研究證明：Ω—3脂肪酸、DHA對于抵抗老年癡呆有顯著作用，多吃魚肉可以有效吸收這些成分。各種蔬菜水果也有益于老年人對抗疾病，因為蔬菜水果當中富含各種抗氧化物。

最好的治療是開心

家住福建省南平市的陳光祥老人，今年70多歲了，兒子在外地辦廠，家庭經(jīng)濟條件十分富裕。平日里，他最看不慣兒子花錢大手大腳，自己從來不和家人“下館子”，餐桌上變質(zhì)的剩飯剩菜也舍不得扔。最后，無奈之下，家人到心理專科門診咨詢，才知道老人可能患上了“老年人奢侈恐怖癥”。

一些老年人存在著悲觀失望情緒、死亡恐懼、心理衰老和孤獨寂寞感等，同時，在思想認識上也可能不合時代潮流，這是不容回避的客觀現(xiàn)實。在這種情況下，老年人要學(xué)會自我寬解和自我安慰，切莫因為衰老而產(chǎn)生自卑、自棄的情緒，應(yīng)保持平和的心境，不勉強自己去做一些力不從心的事情，遇事也要三思而后行，切莫心急煩躁跟自己過不去。

“衰老是一種自然現(xiàn)象，‘成功老齡化’的目標不僅在延長老年人的壽命，提高生命質(zhì)量更為重要！”專家建議，要實現(xiàn)“成功老齡化”，不僅要積極預(yù)防疾病、合理的膳食營養(yǎng)，還應(yīng)鼓勵老年人積極參與人際交往等各種活動，要保持樂觀開朗的情緒，試著多了解和接觸社會中的新鮮事物。最好的辦法是結(jié)合自身實際情況選擇一兩項感興趣的活動作為精神寄托，以充實自己的生活內(nèi)容，諸如讀書、園藝、繪畫、音樂、書法、旅游以及某些社會公益性活動等。

中華醫(yī)學(xué)會老年學(xué)分會為健康老人定義的10條標準——

1.軀干無明顯畸形、無明顯駝背等不良體形，骨關(guān)節(jié)活動基本正常。

2.無偏癱、老年性癡呆及其他神經(jīng)系統(tǒng)疾病，神經(jīng)系統(tǒng)檢查基本正常。

3.心臟功能基本正常，無高血壓、冠心病及其他器質(zhì)性心臟病。

4.無慢性肺部疾病，無明顯肺功能不全。

5.無肝腎疾病、內(nèi)分泌代謝疾病、惡性腫瘤及影響生活功能的嚴重器質(zhì)性疾病。

6.有一定的視聽功能。

7.無精神障礙，性格健全，情緒穩(wěn)定。

8.能恰當?shù)貙Υ彝ズ吞幚砩鐣穗H關(guān)系。

9.能適應(yīng)環(huán)境，具有一定的交往能力。

10.具有一定的學(xué)習(xí)、記憶能力。