鉛球運動員實施核心力量訓練研究

作者簡介：李勇，臨滄云縣人，專業：體育教學，單位：云縣涌寶中學。

（云縣涌寶中學 云南 云縣 650500）

摘 要：本研究按照鉛球運動特點將核心力量訓練理論引入到鉛球運動的專項力量訓練之中，發展鉛球運動員核心區域相關肌群的核心力量水平，用最直接有效的訓練手段提高鉛球運動員競技水平。該研究填補了核心力量訓練在鉛球運動中具體應用的空白，豐富鉛球運動專項力量訓練方法與手段，為當前鉛球運動員的訓練和從事此方面研究的學者提供參考性建議。

關鍵詞：鉛球運動員 核心力量 訓練

中圖分類號：G824.1 文獻標識碼：A 文章編號：1006-026X（2012）12-0000-01

傳統的鉛球運動員訓練方法十分注重四肢肌肉的訓練，相比之下腰腹部位肌肉的訓練卻略顯不足。目前在我國尚未有學者針對鉛球運動員的專項訓練設計核心力量的訓練方法，仍然以傳統的訓練方法為主要手段。針對鉛球技術，結合核心力量訓練的功能，綜合分析核心力量訓練融入鉛球運動員訓練中的可能性，為鉛球運動員的核心力量訓練奠定理論基礎。

1.核心力量的概念

對于人體核心力量概念的界定主要從肌肉做功、肌肉和神經關系，但國內外專家學者的觀點大體相近，只是在敘述上存在一些差別。根據相關的文獻綜述本文將身體核心力量定義為，指附著在身體核心部位所有肌群和韌帶在神經支配下收縮所產生的力量。

2.鉛球運動員核心肌肉用力及進行核心力量訓練的必要性分析

2.1 鉛球運動員核心肌肉用力的技術特點

在鉛球項目中合理的技術都有一個“超越器械”的過程，在超越器械動作形成時需要人體的核心部位來進行一個“超等長”的工作形式，肌肉在產生最大的爆發力之前，預先被拉長，使肌肉做離心拉伸，緊接著迅速做向心收縮。

2.2 鉛球運動員進行核心力量訓練的必要性

2.2.1 提高鉛球技術的穩定性，加強神經對肌肉的控制

鉛球項目在不穩定的條件下有效率協調的發力，是鉛球項目取得優異成績的關鍵，成績的穩定性是以動作的穩定性為基礎的，核心部位的深層肌群控制著身體的穩定。如果這些深層肌肉缺乏力量，那么身體的穩定性就會降低。

2.2.2 減少能量消耗，提高工作效率

核心部位擁有的肌群最大，產能和儲能也最多，身體的核心肌群得到充實，整個身體處于一個統一整體，核心肌群蓄積的能量順利的從身體中心向運動的每一個環節傳導，那么就可以使四肢提高其工作效率。

3.鉛球運動員核心力量訓練的原則

3.1 循序漸進原則

在訓練鉛球運動員的開始階段，強度不宜過大，要給運動員一個適應過程，需要經過多次反復地訓練，遵循平衡打破平衡建立新的平衡的原則，根據生物的適應性原理，在每一個力量訓練方法與手段中要有一個循序漸進的過程。

3.2 結合專項原則

所有的核心力量訓練只有結合專項的運動本質才會有真正的實際意義，鉛球運動員在進行軀干力量訓練時要密切注意和結合這一專項特點，力求與專項技術用力一致、使整體機能協調發展，幫助運動員在運動過程中延緩疲勞的出現。

3.3 非穩定狀態訓練原則

在鉛球項目比賽中，運動員的每一個動作都是在不穩定的支撐條件下完成的，由于機體在非穩定狀態下進行運動，提高了機體參與工作的肌肉力量的負荷強度。非穩定狀態訓練條件可以募集位于深層次的小肌肉充分動員起來以維持機體的平衡，以提高全身肌肉協同工作的能力。

4.鉛球運動員核心力量訓練的方法與手段

核心力量訓練方法主要有不平衡器械訓練，懸吊訓練，彈力帶訓練，繩索滑輪訓練，滑板訓練等。這與傳統的力量訓練有著本質的區別，并且訓練的難度分級都是從穩定的克服自身體重的練習到非穩定的抗阻練習。

4.1 鉛球核心力量訓練方法的難度分級

4.1.1 穩定狀態下的靜力保持

一般被用于核心訓練的初期為第一級，這種訓練方式可以讓運動員深刻體會到核心部位肌群的用力，并能提高對重心穩定的控制能力。主要采用直臂俯橋、仰橋、屈臂俯橋等動作要求軀干從肩到髖部在一條直線上，注意不能憋氣。

4.1.2 穩定狀態下的無負荷運動

第二級是在第一級的基礎上由雙腳或雙臂支撐改為單腳或單臂支撐，也可以做單腿單臂向上擺動及俯臥位的單側肢體屈伸，在動作的過程中要保持身體姿勢和軀干的位置不變，前兩級可以逐漸加大難度，動作的次數和組數由個人而定。

4.1.3 非穩定狀態下靜力性動作

第三級的訓練需要一些器械來制造不穩定的狀態，通過這一級的訓練可以更直接的調動深層肌肉和神經的參與度，可在前兩級的基礎上加上不穩定的器械。也可做側臥挺髖等靜力性動作，這是核心力量前期比較好的訓練方式可以有效的鍛煉核心部位的深層肌肉，從而提高核心部位的穩定性。

4.1.4 非穩定狀態下克服自身阻力的動作

第四級的動作可以做一些克服自身阻力的動作，由于是在非穩定的狀態下完成的。例如單腿撐球擺動，另一條腿向外擺動，此動作可以很好的發展運動員的骨盆部肌群的力量和穩定性。這一階段深刻的刺激核心部位的小肌群和神經系統，適合優秀的田徑運動員的核心力量的訓練。

4.1.5 非穩定狀態下核心爆發力練習

第五級難度是非穩定狀態下的核心爆發力練習，在不穩定情況下追求速度，要求運動員的核心力量極高。通常在不穩定的狀態下進行爆發力訓練，如轉髖提拉可以很好的發展運動員的髖部爆發力以及后背部的肌肉力量，對鉛球等投擲項目特別適用。這些動作都可以增強運動員的核心穩定性和爆發力。

4.1.6 穩定狀態下核心爆發力練習

第六級難度是穩定狀態下的核心爆發力練習，該練習屬于鉛球專項力量練習，通常在模仿專項技術下進行的核心爆發力訓練。該練習在于對器械在最后用力階段的脫手，使得器械或肢體有一個加速度。

5.鉛球運動員核心力量訓練的負荷特征

核心力量訓練的負荷特征一般以克服自身體重和輕負荷為主，其主要原因在于：核心部位肌肉是深層次的小肌肉群不能承擔大的負荷；不穩定的支撐條件本身加大了訓練的難度，增加了肌肉損傷的風險；完成肌肉力量的傳遞和銜接是靠提高神經對多肌肉在時間和空間上募集和協助的控制能力來完成。

6.鉛球運動員核心力量訓練檢測與評價

6.1核心部位力量測量

主要運用等動力量測試方法對腰腹肌肌肉的力量進行檢測和評價，通過該測試評估腰腹和背部力量的水平并進行有針對性的訓練。由于測試設備本身的限制，這種方法目前還不能全面和準確第評價正常運動員的核心力量水平。

6.2核心穩定性測量

一種被廣泛運用的間接檢測和評價核心力量水平的方法。目前主要有重心平衡測試，星型偏移平衡測試，薩爾曼測試等3中測試方法。

6.3肌電測量

目前已有多篇論文運用肌電圖測試儀對運動穩定和不穩定條件下核心力量的水平進行測試，以此證明核心力量的重要性以及不同訓練方法的有效性。

參考文獻

［1］ 楊文學，對男子110 m 跨欄運動員實施身體核心力量訓練方法的研究［J］，北京體育大學學報，2011 年5 月

［2］ 黎涌明等，核心力量及其在競技體育中的訓練，體育科學［J］2008（4）

［3］ PAULW，Ltra-abdominal pressure increase stiffness of the lumer ［J］.J Biome-chanics，2005，38（9）