短跑力量訓練方法探究

　　摘 要： 力量是體育運動中的首要素質，加強短跑中的力量訓練，是提高短跑運動水平的關鍵，其中注重爆發力的訓練更是力量訓練的核心。因此，在提高短跑力量訓練中，對所有參加工作的肌肉全面地、高強度地進行訓練，是提高肌力的重要手段。本文闡述了在短跑力量訓練中，正確地掌握各種短跑的專門性訓練和提高腰腹肌力量的一些方法。
　　關鍵詞： 短跑 力量 訓練方法
　　
　　力量在短跑運動中是一種十分重要的素質。它是在肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。肌肉力量由完成動作使肌肉群收縮的合力、肌肉群收縮的協調能力和杠桿的機構率三種因素組成。其中肌肉收縮形成肌力又可分為動力性力量和靜力性力量。而動力性力量又再分為重量性力量和速度性力量。因此力量不但是人的重要身體素質，而且是在人體進行體育運動中的首要素質。力量是獲得運動肢能和取得優異運動成績的基礎，同時也是發展其他各種身體素質的重要因素。
　　短跑運動素質包括速度、力量、耐力、靈敏、柔韌、協調等六大素質系統，每類素質又包括一系列具體的素質。運動素質是體能訓練中最主要的一種能力的訓練內容。它們直接決定專項運動訓練的水平。決定運動素質的主要因素是有機體的形態結構，各器官系統的機能，能量物重的儲備等。力量素質是所有體育運動的源泉，短跑運動是周期性的速度力量項目，肌肉力量與速度和跑速直接相關。研究表明，跑速提高一倍，肌肉阻力加大四倍，也就是說速度越快，所要求的肌肉力量越大。因而要提高速度，必須增加肌力，而要增加肌力，必須加大肌肉橫斷面，也就是說要增加肌纖維，所以力量的提高十分重要。
　　一、力量訓練在短跑項目中的作用
　　短跑是在運動競賽中跑距最短，速度最快，競爭最強的項目。它是在人體大量缺氧的狀況下，進行持續高速度的極限運動。因此，重視短跑力量訓練，讓肌肉表現出最大、最快的收縮力量，是進行短跑力量訓練的關鍵。
　　在短跑力量訓練中，要根據短跑用力的特點，注意積極發展肌肉群的爆發力，爆發力不但在其他運動中顯得重要，在短跑中也是取得高速度的動力。爆發力是由力量和速度組成的，運動的肌肉越大，速度越快，速度來自力量，力量來自肌肉，這一點十分重要。短跑是一種高速度的、積極連續的周期運動。快速的肌肉收縮與跑速有直接的關系。我們在設計和安排短跑時，首先要考慮神經，肌肉的用力性質必須同所進行的短跑相似。以往有些教練員習慣用大負荷杠鈴全蹲作為發展力量的主要練習手段。這種做法對發展力量特別是發展股四頭肌的力量，能起到關鍵作用。然而對其他相關的肌肉力量影響不大，特別是限制了爆發力的發展和提高。因為這些負荷全蹲的練習，是在原地進行的，且動作速度緩慢，與跑時的連續快速用力有矛盾，性質也不符合。
　　為了加強短跑運動員爆發力的訓練，取得良好的爆發力效果，除了采用各種大強度的跳躍練習、不同短跑距離外，還可采用本人體重的百分之三十的負荷跳躍練習，以及限時的負杠鈴跳躍等。此處，還可采用大負荷的屈膝半蹲，其動作要求快速蹲起。在整個爆發力的訓練中，必須強調連續性和完整性。例如：踩、趾關節在短跑中的支撐，緩沖和后蹬的三個動作過程中，最后都要通過這兩個關節完成發力動作，腳末關節的加速用力。因此，每次練習不僅要快速用力，而且要求每次動作都要用力到踝、趾關節，這便是連續用力的完整過程。要完成計劃內的所有訓練內容，才能達到預期的訓練效果。
　　根據短跑動作特點，提高力量質量。在短跑力量訓練中，肌肉收縮的用力形式是由動作的結構特點決定的。只有當肌肉收縮的用力形式與跑的動作結構相一致時，才能使獲得的力量運用到跑的運動中去，所有跑的各種專門性練習方法，都是根據跑的動作結構特點合理而有針對性地科學設計的。通過不同跑的專門性練習，體會跑的技術和動作要領，進而發展腿部力量，提高動作頻率。在完成這些專門性訓練的過程中，動作要正確放松，逐漸加快提高動作的頻率要與途中跑的完整技術相結合。目前我們經常采用的小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑和各種腰腹肌力的練習，不僅能改進和提高跑的完整技術，而且對發展跑的蹬、擺力量和扒地技術，重心快速前移，都有著十分重要的作用。
　　二、短跑力量訓練應掌握的原則
　　1.明確了解肌肉用力部位和發力順序。如做小步跑時，體會腳趾和最后扒地動作；做車輪跑時，除了強調擺動時體前肌、髂腰肌等充分用力外，還要注意支撐腿伸肌群的用力支撐。當擺動腿到體前最高點時，不要先伸髖關節，而應以大腿帶動小腿自然前伸做下壓動作，并及時帶動腹部向前，這樣可以克服腹部不用力和小腿過早前伸的錯誤動作。在做高抬腿跑的練習中，要充分體會骨盆快速前送的感覺動作。
　　2.遵循循序漸進的原則。首先要掌握正確的動作，熟練后再提高訓練要求，如學習后蹬跑技術，要先從原地用單腿蹬跳開始練習，然后過渡到行進間的練習，在正確完整掌握了動作要領，明確體驗到發力順序后，再加大動作的幅度和力量，進而延長訓練時間和提高密度。
　　3.在訓練方法上要有針對性。我們在訓練中經常使用的有仰臥起坐，收腹舉腿“兩頭起”等一系列發展腰腹肌力的練習方法。實際上這些練習與跑時骨盤前段動作結構不完全一致，長期局限在這方面的聯系上，勢必會影響訓練效果，因為跑時骨盤前段主要由攥動腰同側的腹內斜肌和異側的腹外斜肌及臂中肌前束共同收縮完成，所以必須改變練習方法，發展腹肌力量。采用負重轉體、斜扳仰臥起坐等練習，效果明顯。
　　根據負荷特點，均衡發展力量。對于短跑運動員來說，人體各部肌肉所承受的負荷及其所表現的力量都是不相同的。比如：下肢的力量比上肢強；蹬地的力量比擺動大，人體是一個有機統一而協調的整體。它們相互練習，相互制約，并存在著一定的比例關系。近年來從我國短跑運動員力量所測指標來看，他們上下肢及左右肢力量不均衡，因而妨礙了我國短跑運動水平的提高。
　　過去由于人們受“后蹬是跑的唯一動力”這一傳統觀念的影響，往往把短跑的力量訓練重點集中在后蹬力量訓練上。片面強調腿部伸肌群，特別是股四頭肌的力量訓練上，導致大腿前側肉粗壯發達，而造成其他某些肌肉的失調。以大腿后側集群為例：股二頭肌半奠肌，半膜肌等，在跑的各個階段中都基本上參加了工作，即不但承擔了后蹬階段的伸髖和后擺階段的屈膝任務，而且在前擺階段大腿下壓角度成一百三十度以后加伸膝的動作，所以加強大腿后側肌群的力量訓練是十分重要的，一般可采用俯臥屈滕快速拉皮條、屈膝抗阻力、后蹬小腿跑、車輪跑等練習，以此增強股后肌群的力量，使大腿伸肌群和屈肌群的力量得到協調而均衡的發展。
　　
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