青少年籃球運動員的專項力量素質訓練

　　摘要： 運動員提高身體素質的基礎是力量素質，具備良好的力量素質是任何競技運動項目的運動員獲得優異的運動成績的前提。力量素質是青少年籃球運動員身體素質的基礎，注重提高籃球專項力量素質，能夠延長籃球運動員的運動壽命和提高籃球運動員的運動水平。因此，要從青少年時期抓起，進行科學、系統、全面的力量素質訓練和專項訓練，才能培養出更多優秀的籃球后備運動員。所以，籃球教練員對青少年籃球運動員的專項力量訓練應高度重視，科學地進行力量訓練。本文通過文獻資料法，對青少年籃球運動員的專項力量素質訓練方法進行了研究。
　　關鍵詞： 青少年 籃球運動員 專項力量素質訓練
　　一、前言
　　籃球運動作為一項世界矚目的球類競技項目，具有高強度性、高速度性和高超技巧性。比賽活動高度緊張，身體接觸多而且對抗是非常激烈的，這就要求運動員必須堅持長時間的專項力量訓練，由此獲得的力量才能適應籃球比賽中具有的極強的對抗性、高速度性，才能在激烈的比賽中完成高超技巧性的動作，最終爭取獲得好成績。在所有的籃球專項身體素質中，專項力量素質是排在首要位置的，它的提高對籃球運動員本身發展有很大的促進作用，也對提高其他專項素質起到重要作用。因此在培養青少年籃球運動員的專項身體素質時，尤其注重專項力量素質的訓練，為高水平的籃球運動隊培養優秀的后備人才。
　　二、研究方法
　　主要采用文獻資料法，通過搜集大量有關青少年籃球運動員專項力量訓練的資料，加以整理，進行分析。
　　三、分析與討論
　?。ㄒ唬┣嗌倌晟L發育及籃球專項力量素質的特征
　　青少年運動員發展專項籃球力量訓練的最佳時期約在15周歲左右。青少年時期是打好基礎的時期，這一時期發展最快的是身體機能和體能，也是對籃球各種技術動作進行學習、模仿和掌握的最好時期，青少年時期籃球專項力量素質基礎直接關系到該運動員今后的發展。因此，在籃球專項力量訓練過程中，采用科學系統的訓練方法和手段，有目的、有計劃地進行力量素質訓練時應根據青少年發育時期的各種不同的特征進行。人體的肌肉系統工作時克服對抗阻力的能力是力量素質，完成各種動作的動力來源則是肌肉力量，身體形態、遺傳、生理、心理和動作技能等都是決定人體力量素質水平的因素，也是青少年在進行專項力量skqZafRCt4l4lI3VkFi3FA==素質訓練時，應充分考慮的因素。
　　（二）青少年籃球運動員力量素質的種類及特點
　　青少年籃球運動員專項力量素質一般可以分為專項最大力量、專項速度力量和專項力量耐力三種。
　　1.青少年籃球運動員的專項最大力量
　　最大力量，也稱絕對力量，是指無論體重大小，身體或身體某肌肉克服最大阻力的能力。最大力量得到提高，肌肉體積的大小一般也會相應地有所變化。最大力量的提高可以使籃球運動員在比賽的身體對抗中有更大的優勢，因此籃球運動員在青少年時期應注意發展肌肉的最大力量。
　　青少年籃球運動員的專項力量訓練要根據肌肉收縮原理，提高骨骼肌的收縮能力。參加肌肉工作的運動單位越多，肌肉收縮力越大。發展專項最大力量的途徑可以依據最大力量發展的生理因素的不同劃分為調節肌內和肌間的關系與增大肌肉的體積兩個方面?；@球運動員在青少年時期，肌肉收縮的力量不如成年運動員，肌肉的伸展性和彈性也比成年運動員弱，容易產生疲勞，但恢復的能力比成年運動員強。與成年運動員相比，青少年運動員肌肉的橫斷面積較小，肌肉內收縮能力較弱。所以，青少年籃球運動員在最大力量的練習時的負荷強度一般在60%—85%，如果負荷過大就會影響青少年運動員骨骼的生長發育。
　　2.青少年籃球運動員的專項速度力量
　　速度力量是指肌肉在運動時快速克服阻力的能力。速度力量是力量與速度有機結合的一種特殊力量素質。專項速度力量是籃球比賽中爭取時間優勢的重要kpgwZV3lB+YZs9t5Jx7NYQ==條件之一，是籃球運動中最重要的專項力量素質。爆發力就是專項速度力量最突出的一種形式，要求運動員在運動時，爆發出盡可能大的力量的時間要盡可能短。作為人體運動的身體素質之一的爆發力，它對任何運動項目幾乎都有一定的影響，對籃球這種爭奪空間高度的運動項目來說，更是起著舉足輕重的作用，發展爆發力是青少年籃球運動員發展快速力量的主要方向。青少年籃球運動員有了良好的速度力量，彈跳力將進一步提高，在完成空中動作時的滯空能力增強，有良好的滯空能力，就能在空中更好地控制身體的平衡完成技術動作，高質量地完成投籃、傳球、搶籃板球等技術動作，并在比賽中搶占優勢。
　　速度和力量是青少年籃球專項速度力量的重要組成部分。由于發展速度比發展力量慢得多，因此發展專項速度力量是運動員提高專項最大力量的一個很好的方法。肌肉在運動時克服阻力的過程中，速度慢阻力就大，采用小重量的負荷發展專項速度力量應引起注意，練習時的動作速度要快，并且連貫。青少年籃球運動員在專項力量練習中的負荷強度一般在45%—55%。
　　3.青少年籃球運動員的專項力量耐力
　　運動時肌肉長時間克服一定阻力的能力是力量耐力。青少年籃球運動員在訓練中只有在承受較小的負荷重量下，才能使得運動的時間長久。青少年在力量耐力訓練時需要達到一定的生理機能水平，如：有氧能力的提高、呼吸系統機能的改善，其中青少年在進行力量耐力訓練主要是有氧供能。
　　耐力練習和力量練習是完全不同的兩種練習，而在進行專項力量耐力練習時兩者又是息息相關的。在耐力練習中人體肌肉是在有氧的條件下進行工作的，而力量練習中的人體肌肉則是在無氧的條件下進行工作的。如果兩者有機結合在一起進行練習，就要把兩者訓練時的負荷、練習次數和組數等的要求綜合起來，總結出合理的訓練計劃，從而形成專項力量耐力的獨特訓練模式。因此青少年籃球運動員的專項力量耐力練習不僅要有瞬間的爆發性力量練習，還要有持續較長時間的耐力性力量練習。
　　專項力量耐力水平的提高，與專項最大力量的提高是有一定關系的。因為個人的差異，青少年籃球運動員在完成同一力量練習時的重復次數和運動員擁有的專項最大力量直接相關。專項最大力量強的青少年運動員重復的練習次數多，所體現的專項力量耐力就比較強。因此，專項力量耐力與專項最大力量是相互作用的。
　　青少年運動員要達到發展籃球專項力量耐力的訓練目的，在安排力量耐力訓練的練習時，應注意適當地安排練習次數、組數及負荷強度。發展力量耐力的方法應是負荷強度小，重復次數多，練習時間長，負荷強度一般在25%以下。
　?。ㄈ┣嗌倌昊@球運動員三種類別的力量訓練方法
　　青少年在進行籃球專項力量訓練時的方法是多種多樣的，每一種方法都有不同的訓練特點。
　　在青少年進行力量訓練時，教練員首先要了解各種方法的特點，再明確所采用的訓練方法對青少年籃球運動員的專項力量素質有什么作用，這樣才能對青少年籃球運動員科學系統地制定和安排專項力量素質訓練。每種訓練方法都有不同的訓練手段，如：使身體承受自身某部分的重量，讓身體承受重量部分的肌肉力量得到發展是克服自身重量的練習。利用承受外部重量和練習同一內容的次數作用于身體提高籃球專項力量素質的是克服外部重量的練習。由兩人或多人之間進行的阻力練習是同伴相互對抗的練習。
　　青少年籃球運動員在進行專項力量訓練時要做好保護工作，特別是在利用器械進行負重練習的時候，要做好對器械的檢查工作，并且青少年運動員在進行專項力量練習前要充分做好熱身活動，使身體各部分肌肉和關節在最佳的運動狀態，確保力量訓練是在安全情況下進行的。在專項力量訓練結束之后，應安排一些放松跑練習，使身體各部分肌肉得到放松，體能才能夠更快地恢復過來。
　　1.青少年籃球運動員的最大力量訓練方法
　　根據個人的實際情況科學地確定練習的持續時間及每組間的休息時間，負荷強度、練習重復的次數與組數。最常用的是負克服外部重量的練習和克服自身體重的練習。
　?。?）克服外部重量的練習，青少年運用這種手段進行練習的負荷重量一般是最大重量的65%—80%，練習的次數和組數要因人而異，在進行專項最大力量時，負荷強度相對較大，練習的次數和組數就相應減少。以下介紹一些練習的動作：
　　①杠鈴深蹲。主要有助于增大腿肌肉的體積。此練習訓練量以70%-80%的負荷強度為宜，具體要按照年齡、性別和素質水平的不同安排負荷量。
　?、谡玖⑹酵婆e杠鈴。應按青少年實際情況確定重量，隨青少年力量水平的提高而逐漸增大負荷重量。采用站立式推舉杠鈴這種方式的上肢力量練習更接近籃球專項上肢動作形式（如投籃時的伸臂）。
　　（2）克服自身體重練習，青少年運用這種手段進行練習時需要克服的就是整個身體的重量或身體某部分的重量。如仰臥兩頭起。此練習是通過克服自身上體和下肢的重量增加腹部肌肉力量。要求頭和腳同時抬起來，手要摸到腳尖，動作速度平穩。
　　2.青少年籃球運動員的速度力量訓練方法
　　爆發性的快速度力量在籃球運動員力量訓練中是占主導地位的。在青少年籃球運動員的速度力量訓練中，主要方法有兩種，分別是負重練習和不負重練習。
　?。?）在負重練習中，青少年運用這種手段進行速度力量練習的負荷重量一般是最大重量的45%—55%。練習速度力量的動作有：
　?、偌缲摳茆徸霭攵缀笃鹛?。練習時要求大腿和小腿之間的角度均在120度，動作要連續做或慢下快跳。主要發展下肢大、小腿肌群及踝關節的爆發力。
　?、谕茊♀??？煞謫问志毩暫碗p手練習，要求動作迅速連貫，啞鈴推出時要握緊。主要鍛煉上肢肌肉的爆發力量。
　　（2）在不負重練習中，依靠克服自身體重鍛煉速度力量，在練習中動作速度要快，而且連貫。練習的動作有很多，如：
　?、偈崭固?。此練習主要發展下肢連續彈跳的爆發力，提高腹部肌肉的收腹能力。
　　②雙杠臂屈伸。此練習主要發展手臂的快速力量。
　　3.青少年籃球運動員的力量耐力訓練方法
　　青少年運動員在發展力量耐力的訓練中，應采用小重量負荷，重復次數多，直至極限。青少年籃球運動員在訓練過程中是綜合性的，所以力量耐力可以通過與力量、速度、一般耐力、柔韌性、靈活性等相結合進行訓練。
　　（1）與力量相結合的練習，如：輕杠鈴半蹲輕跳。此練習主要發展青少年籃球運動員的大小腿肌群的專項力量耐力。
　?。?）與速度結合的練習，如：負重距離（30米、40米、50米）往返跑。此練習主要增強運動中的呼吸效果，提高青少年籃球運動員小腿肌群和腳踝關節周圍肌肉的力量耐力。
　　（3）與一般耐力相結合的練習，如：集體或單人長距離跑（1500m、2000m、3000m）。運動員在集體練習時隊友之間應互相鼓勵，互相督促，練習的效果就會更好。此練習主要提高青少年籃球運動員的體力。
　　（4）與靈活性相結合的練習，如：跳繩。此練習主要練習的是踝關節部位的快速力量，關節的靈活性。
　　四、小結
　　（一）專項力量素質是青少年籃球運動員身體素質的前提，青少年籃球運動員有較好的專項力量素質是掌握各種籃球技術、取得優異成績的基本條件。
　?。ǘ┯柧毞椒ň哂休^強的相互對應性，也就是說，每一種訓練方法都有與之相應的訓練效果，方法不同，效果也就不同。因此青少年籃球運動員對力量訓練方法的相互對應性的理解和把握至關重要。
　?。ㄈ┣嗌倌昊@球運動員在專項力量素質訓練時，應充分考慮到青少年時期身體生長發育的特點及籃球運動專項力量素質的特征，并且訓練要從長遠的利益出發，規劃好長期有效的訓練目標，合理安排專項力量訓練方法。
　?。ㄋ模┣嗌倌昊@球運動員在進行專項力量素質訓練時，應充分了解到各種練習方法的作用，負荷強度、練習重復的次數與組數，練習的持續時間及組間的休息時間，因人而異地進行專項力量素質訓練。
　?。ㄎ澹┝α克刭|訓練必須與籃球專項特點相結合。而且，青少年籃球運動員在力量訓練時還應與彈跳、耐力、柔韌、靈敏等籃球專項基本素質相結合，進行綜合性的專項練習。
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