不同年齡段的健身方法

　　世界衛(wèi)生組織去年頒布了體力活動有益健康的全球建議，其中規(guī)定了不同年齡段人群的運動處方。
　　5～17歲：每天60分鐘中強度運動
　　5～17歲的人應該每天累計至少有60分鐘從中等強度到較高強度的體力活動。60分鐘以上的體力活動可以提供更多的健康效益。日常體力活動以有氧運動為主，每周至少應進行三次較大強度體力活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動。這就是說，對于孩子來說，活動不要太溫和，強度要大一點，不能做到每天一次，至少也要每周有三次。增強肌肉的活動主要是力量練習，增強骨骼的活動主要是撞擊力的運動，比如走路對腳底的撞擊力就不如跑步大。提倡戶外運動，因為戶外運動時紫外線能使皮膚內(nèi)的維生素D前體物質(zhì)轉(zhuǎn)化成維生素D，促進鈣的吸收。
　　18～64歲：每周150分鐘有氧運動
　　18～64歲的人每周至少做150分鐘中等強度的有氧運動，或每周至少做75分鐘較大強度的有氧運動，或中等和較高強度兩種組合的有氧運動。對年輕群體，推薦較大強度的有氧運動；對體質(zhì)弱一點，或剛開始運動的人或年齡大的人推薦中等強度。每周150分鐘，可以每天30分鐘，每周鍛煉5天。每天30分鐘最好一次完成。如果沒時間，也可以每次鍛煉10分鐘，累計30分鐘。為獲得更多的健康效益，可達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘較大強度的有氧運動，以及中等和較高強度兩種活動相當量的組合。每周至少有兩天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。
　　65歲以上：每周3天練平衡
　　老年人與成年人的運動建議基本是一致的?；顒幽芰Ρ容^差的老年人，每周至少應該有3天做提高平衡能力和防止跌倒的活動。因為隨著年齡的增長，肌肉變得比較弱，一些骨關(guān)節(jié)疾病發(fā)病率也提高了，再加上一些慢性病，平衡能力就比較差，所以預防老年人跌倒是運動科學中非常重要的內(nèi)容。老年人每周至少應有兩天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。有些老年人因為體質(zhì)弱或疾病，不容易達到推薦標準。對于他們來說，動比不動好，多動比少動好，在自己能接受的范圍內(nèi)，還是適當多做運動。對于一些坐輪椅的老人，多做一些上肢運動也是可以的。
　　五項運動多練習
　　有氧運動 其形式多種多樣，快走、慢跑、跳秧歌舞、做健身操、登山、爬樓梯、游泳等?？梢悦刻爝M行30～60分鐘中等強度有氧運動，可以連續(xù)進行，也可以分段完成。
　　抗阻練習 成年人應該使用多種運動方式和器械設備，針對每一個主要肌群每周進行2～3次抗阻練習?？棺杈毩曋饕翘岣呒∪饽土Γ黾蛹∪怏w積。手持的重量和重復的次數(shù)有關(guān)，如果重量較輕可以重復次數(shù)較多，反之較少。改善肌肉耐力一般每組重復10～15次，體弱的人可以減少一些重量或阻力。
　　柔韌性練習 為了改善關(guān)節(jié)活動度，成年人每周應進行2～3次柔韌性練習。柔韌練習要在每次正式練習前或者練習后做。柔韌練習每次達到拉緊或輕微不適狀態(tài)時應保持10～30秒。每一個部位的拉伸可以重復2～4次，累計60秒。可以做靜力性拉伸，也可以做動力性拉伸。身體溫度升高后，拉伸效果比較好。溫度升高有兩種方式，一是先做有氧運動，另外一種是泡了熱水澡后再做拉伸。中老年人有一個常見的問題，即肩周炎，可以多做肩部的拉伸，建議先做有氧運動，身體熱起來再做拉伸，一定是事半功倍的。
　　平衡能力練習 該練習可以增強身體的協(xié)調(diào)能力，防止跌倒。生活中可以單腿站立，剛開始可以扶著物體獨自站立，再慢慢閉眼練習，還可以練習用腳跟或腳尖走路。
　　綜合功能練習 綜合功能練習要求有一定的技能，比如太極拳、瑜珈、八段錦等，需要高度協(xié)調(diào)。如果在基本練習的前提下，做一些這種運動，應該更好一些。每次練習時間不一定長，二三十分鐘就可以了。
　?。ń鹦l(wèi)東薦自2012年8月11日《上海老年報