運動與老年人健康體適能的研究進展

李愛菊 ，涂金龍

（1.福建師范大學體育科學學院，福建 福州 350007；2.河南工業職業技術學院后勤管理處，河南 南陽 473000）

運動與老年人健康體適能的研究進展

李愛菊1，涂金龍2

（1.福建師范大學體育科學學院，福建 福州 350007；2.河南工業職業技術學院后勤管理處，河南 南陽 473000）

通過文獻資料法，在探討我國老年人體質健康狀況的基礎上，從運動對老年人健康體適能的五個方面——心肺耐力、肌肉力量及耐力、柔韌素質、身體成分以及平衡能力的影響來探析運動與老年人健康體適能的關系，為老年人科學健身提供理論指導。

運動；老年人；健康體適能

1 健康體適能

美國運動醫學會（ACSM）將“體適能（Physical fitness）”定義為：“機體在不過度疲勞狀態下，能以最大的活力從事體育休閑活動的能力，以及應付不可預測緊急情況的能力和從事日常工作的能力。” 體適能是身體適應能力的簡稱，是身體健康的基礎，也是預防慢性疾病的重要因素。美國運動醫學會認為體適能因其對象和個人需求的不同,可分為競技體適能(Sport Related Physical Fitness)和健康體適能(Health Related Physical Fit-ness)。對老年人來說,他們關心的是促進健康、預防疾病并增進日常生活及工作效率所需的體適能，即健康體適能。健康體適能主要包括5個方面:心肺耐力、肌肉力量和耐力、身體成分、柔韌性以及平衡性。

2 老年人體質健康狀況調查統計分析

據聯合國有關規定，一個國家65歲以上的老年人在總人口中所占比例超過7%或60歲以上的人口超過10%，便被稱為“老年型”國家。2010年我國人口普查數據顯示，大陸31個省、自治區、直轄市和現役軍人的人口中，60歲及以上人口占13.26%，其中65歲及以上人口占8.87%。由此可見，我國社會老齡化日趨嚴重，在此背景下對老年人健康體適能進行研究顯得尤為重要。要改善老年人健康體適能，首先要了解目前我國老年人的體質健康狀況。大量研究表明，隨著年齡的增加,人的心肺耐力明顯衰退，其肌肉力量和耐力、反應能力及對肢體的協調平衡能力明顯下降。

老年人的心肺耐力隨著年齡的增加而逐年下降。大量報道顯示當前我國老年人心血管系統功能異常情況很為常見，許多慢性疾病蔓延，危害著老年人的健康。孫彩林[1]對1000 例60～70 歲老年人血脂水平調查結果分析發現：高血脂發生率為 69%，女性高于男性，膽固醇( TC) 、甘油三酯( TG) 、高密度脂蛋白(HDL) 、低密度脂蛋白( LDL) 四項中有 2項以上異常者 360 例。曹小靜[2]等人通過3163例60歲以上老年人體檢結果進行分析顯示老年人各類疾病或指標異常檢出率高達94.63%，患 2 種疾病或指標異常的老年人占 83.33%。還有研究發現，血脂異常、高血壓的檢出率都很高，心腦血管疾病仍是危害老年人健康的主要慢性病，罹患多種疾病是影響老年人健康和生活、生命質量的嚴重危險因素[3-4]。此外報道顯示，我國社區慢性病患病率居前列的分別是高血壓、冠心病、糖尿病和慢性支氣管炎等和心肺耐力密切相關的疾病[5-6]。而通過研究分析發現隨著年齡的增加，慢性病的患病率及患病種數均明顯上升，可見年齡是影響慢性病患病的主要因素，而當前我國老年人健康的最大威脅因素就是心血管系統疾病。

隨著年齡的增長，老年人的身體素質和身體成分呈現出不同的變化趨勢。劉欣[7]等的研究表明：成年后，身高隨年齡的增長而逐年下降；體重呈現出先增長后穩定的變化特點，而到老年時呈緩慢下降趨勢；且身體質量指數（Body mass index，BMI）則呈增長趨勢，因此超重率、肥胖率逐步上升；且隨年齡的增長，肌力、爆發力及反映腰背柔韌性下降；平衡能力也逐漸變差，在30歲后有明顯的變化。

3 運動與老年人健康體適能

經常運動有益于身體健康，且可以緩解許多慢性疾病。老年人參加體育鍛煉的主要目的是健身和防治慢性疾病，因此選擇的運動項目應是運動強度低的有氧運動（如快走、散步、慢跑等）、民族傳統健身項目、太極拳、氣功、健身舞及克服自身重力的力量練習，運動時間為30～60min；且老年人在健身運動時，一般根據主觀體力感覺等級表（RPE）進行判斷，而不是以其心率來判斷運動強度。老年人通過堅持適宜強度的運動會對健康體適能產生良性影響。

3.1 運動對老年人心肺耐力的影響

心肺耐力水平是維持健康和體質的基礎，具備高水平的心肺耐力水平是增強體質和促進健康的重要條件。

3.1.1 運動對老年人心血管系統的影響進入老年期，心血管系統會發生退行性功能變化。而老年人通過不同運動方式鍛煉后，其心血管功能和有氧耐力均有不同程度的改善和提高，尤其是堅持規律的有氧運動能明顯提升老年人的心肺功能[9-10]。長年從事太極拳運動和健身舞鍛煉對促進老年人心肺功能的改善也具有積極作用[11-12]；健身氣功五禽戲對提高心血管的機能具有重要作用[13]；游泳有利于血液的回流和心室血液充盈，提高心臟的泵血功能，使心血管機能得以增強[14]，且能改善參加者血液中NO-ET的系統平衡，預防內皮功能障礙和血管痙攣所導致心血管疾病的發生與發展[15]；長跑運動能使老年人心臟收縮能力增強，脈率減少，從而延長心臟休息時間，此外還能有效地防止老年人動脈硬化，并能有效地預防和治療心血管疾病。但還有研究表明，在各類健身運動的方法中，中等運動量組的健身運動對老年人的血脂影響代謝最大，輕運動量對血脂的影響不明顯，大運動量亦不會對老年人的血脂產生逐增的效應[16]。可見，長期堅持規律的有氧運動，可以減緩由于衰老導致人的心功能下降的情況，提升老年人的心肺功能，從而達到增強老年人的體質，預防心血管疾病，但同時還要注意老年人體育運動的量和負荷。

3.1.2 運動對老年人呼吸系統的影響人體進入老年時期，呼吸系統機能會隨著年齡的增加而發生退行性的變化。研究表明，最大攝氧量隨年齡的增長而下降，Jackson(1995)采用橫斷面調查的方法，發現最大攝氧量與年齡呈明顯負相關，最大攝氧量年均下降0.46 ml/kg/min[17]。而長期堅持運動，呼吸會加深加快，肺通氣量和攝氧量增加，提高呼吸肌的力量和肺泡的彈性[18]。

研究表明，經常從事太極拳運動可提高肺泡通氣量，改善肺通氣功能,增加呼吸深度，提高呼吸效率，有利于老年人新陳代謝的增強[9]；且通過健身操和秧歌練習能改善老年人呼吸功能，增加肺活量[19-20]。但也有研究表明，訓練計劃對呼吸系統的狀態或肺活量的影響并不大，而一個良好的有氧運動計劃卻可以改善通氣功能[21]。可見，只有通過長期有規律的有氧運動的鍛煉，才能使老年人的呼吸肌力量加強，增加呼吸深度，從而更有效地提高老年人的攝氧量，提高肺活量，使老年人機體供氧重組、精力充沛。

3.2 運動對老年人肌肉力量和耐力的影響

研究人員發現從 30 歲開始人的肌肉就會逐年減少，50歲后力量以較大的幅度下降；且隨年齡增加骨骼也會發生變化，骨質和無機鹽逐漸喪失，出現骨質疏松。而長期缺乏運動所導致的肌肉力量下降會比年齡增大的作用更大[22-23]。

進行有氧運動和肌肉力量練習時，機體血液循環速度加快，肌肉血流量增加，新陳代謝的速率加快，肌肉組織得到改善，分布在肌肉毛細血管的密度增加，肌纖維增多增粗，肌肉力量得以提高[24]。大量研究證實，運動能改善老年人的肌肉力量和耐力。任可欣[25]等研究報道，太極拳訓練可以明顯改善老年人下肢肌肉力量，有效地發展膝關節屈、伸肌群的力量和耐力。還有研究表明，長跑鍛煉能提高60歲以上老年人的下肢肌力量[26]。Brown對60～72歲的老年人進行力量、速度、靈敏性和平衡性的研究表明，低強度的力量和柔韌性練習能增加股四頭肌的力量和耐力，中等強度的耐力訓練能提高肌肉收縮速度、步行速度[27]。研究發現，老年人通過12周的力量訓練后，肌肉力量、橫截面積和體積都有所提高，這表明肌肉質量也出現提高[28-29]。總之，通過體育鍛煉能使機體的肌肉組織得到改善，長期的鍛煉還能使肌纖維變粗，提高肌纖維有氧代謝能力，從而提高老年肌肉的力量、耐力、靈活性和準確性等；而且力量訓練還能使老年人的肌腱、韌帶和骨都得到加強，使其關節更加穩定。

3.3 運動與老年人身體成分

報道顯示，人體內脂肪的堆積隨著年齡的增長而增長。大量流行病學調查證實，老年人體內堆積過多的脂肪是導致老年人患心血管病、高血壓、高血脂、糖尿病等疾病的危險因子。研究還發現，身體脂肪的分布與健康有密切的關系，如果脂肪過多的堆積在腰腹部，其患病（如高血壓、高血脂等）的危險性會大大增加[22]。

大量研究證實，長期堅持體育運動能有效的減少老年人體脂，降低身體質量指數（BMI），降低腰臀比(WHR)。國外一些學者通過實驗發現，長年堅持太極拳練習的老年人的體脂百分比明顯低于非運動的對照組，從而證明太極拳有助于老年人減少身體的脂肪[25]；而且通過藏族鍋莊健身舞鍛煉后受試者的BMI也明顯低于鍛煉前[12]，這表明通過有氧健身運動，能夠消耗多余脂肪，使BMI趨向正常。閆楓[20]研究發現，秧歌除能增加即刻能量消耗外，習慣性活動還可能影響其他的能量消耗，從而降低BMI，而且通過比較發現，秧歌干預后男女腰臀比(WHR)均明顯降低。賴學鴻[23]對通過3個月太極柔力球練習的老年人腰臀比比較發現，男性和女性的腰臀比均呈下降趨勢；可見，合理運動能增加老年人能量的消耗，消耗體內多余脂肪，形成正常的身體質量指數和腹部脂肪含量[30]。因此，老年人要通過規律的中低強度的有氧運動來降低隨年齡增加而不斷增長的身體脂肪，降低BMI和WHR，減少脂肪的堆積，從而降低慢性疾病的比率，改善老年人的健康狀況。

3.4 運動與對老年人柔韌性的影響

柔韌性是指在無疼痛的情況下，關節所能活動的最大范圍[31]。柔韌素質的好壞主要取決于人體各關節的靈活性，肌肉的彈性及神經系統的協調能力。進入老年后，關節囊、韌帶、肌腱等會逐漸老化，從而影響肢體的伸展能力[32]。

研究表明，運動能增強老年人的柔韌性，為老年人的身體活動提供重要保障，而且對降低老年人疾病（如后背疼和關節炎等）的威脅也很有好處。王鳳陽[33]等報道，強身健骨操能明顯提高老年人的坐位體前屈、單足站立等機體素質指標；還有研究表明，民族健身操練習通過上肢各個關節的轉動、膝關節和踝關節的屈伸等動作使練習者的柔韌性明顯提高[34]。而太極柔力球鍛煉能改善跨過關節各韌帶、肌腱、肌肉皮膚的伸展性，使老年人的關節柔韌性增強[23]。通過各健身項目的研究發現，體育運動能改善老年人的韌帶、肌肉等的伸展性，從而提高老年人的柔韌性，預防拉傷及動作不協調造成的身體傷害。

3.5 運動對老年人平衡能力的影響

老年人的平衡能力隨年齡的增加明顯下降，60歲以后重心動搖距離增加，特別是閉眼時動搖非常明顯。另外，老年人有股關節、膝關節等的骨關節病、骨質疏松，平衡能力下降，致使老年人容易跌倒[35]。衛生部印發的《預防老年人跌倒干預策略和措施》報道，跌倒是我國傷害死亡的第四位原因，而在65歲以上的老年人中則為首位。老年人跌倒死亡率隨年齡的增加急劇上升，跌倒除了導致老年人死亡外，還導致大量殘疾，影響老年人的健康和正常生活。

體育運動可以干預老年人隨著年齡增加而下降的平衡能力：如太極拳、太極柔力球、秧歌、背向行走等運動都證明體育運動對老年人的平衡能力有良好的作用[20,23,36-37]。但是也有數篇文獻提出太極拳鍛煉對閉目站立穩定性增加不明顯，可能太極拳主要通過增強動態平衡調節能力來改善老年人平衡能力的[38]。長期堅持體育鍛煉的老年人能有效地保持其運動平衡器官和肌肉組織的良好狀態，從而減少老年人跌倒和骨折的危險性[39]。可見，老年人通過長期不懈的堅持體育運動來增強其平衡能力，從而起到預防跌倒的作用，為老年人的健康生活打基礎。

4 結語

通過體育運動可以延緩老年人的心肺耐力的衰退，增強肌肉力量和耐力，降低老年人的體脂，使其體成分更加合理化，并能提高老年人的柔韌性和平衡能力，從而改善老年人的健康體適能，進而提高其生活質量，促進社會健康老齡化。而老年人健身要制定合理的運動處方，中等強度的有氧運動更為適合用來提高老年人的健康體適能。還要注意，體育運動促進老年人健康體適能發生良性變化是個循序漸進，持之以恒的過程。

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The Study on the Progress of Sports and Senior Citizen’s Physical Fitness

LI Ai-ju1,TU Jin-long2
(1. School of Physical Education and Sport Science, Fujian Normal University, Fuzhou 350007, Fujian China;2. Department of Logistics Management,He' nan Polytechnic Insititute, Nanyang 473000 ,He' nan China)

On the basis of literature method, discussing the elderly's physique health status of our country，this thesis focuses on five aspects of the senior citizen’s physical fitness—heart lungs endurance, muscle strength and endurance, flexibility quality, body composition and the influence of the balance capacity to explore the study progress of sports so as to provide them theoretical direction of scientific body building.

Sports; Senior Citizen; Physical Fitness

G804.55

A

1008-2808(2012)04-0010-04

G804.55

A

1008-2808(2012)04-0010-04

2012-03-14；

2012-03-30

李愛菊（1983－），女，在讀博士研究生，研究方向為體育教學理論與實踐。