結合歷屆奧運會男子1500米冠軍成績從生理學角度淺析中長跑訓練方法的演變

魯大成，王朝陽

（1.吉林市昌邑區業余體校，吉林 吉林 132001；2.上海體育學院附屬競技體育學校，上海 200438）

教練員天地

結合歷屆奧運會男子1500米冠軍成績從生理學角度淺析中長跑訓練方法的演變

魯大成1，王朝陽2

（1.吉林市昌邑區業余體校，吉林 吉林 132001；2.上海體育學院附屬競技體育學校，上海 200438）

田徑運動成績不斷達到新的高度與多年來新科技、新理論的不斷更新以及先進訓練實踐經驗的不斷出現和完善密不可分的。中距離跑便是這一現象的一個縮影，本文將從生理學角度結合歷屆奧運會男子1500米冠軍成績簡要分析中距離跑訓練方法的演變。

中長跑；訓練；演變；生理學

田徑運動成績不斷達到新的高度與多年來新科技、新理論的不斷更新以及先進訓練實踐經驗的不斷出現和完善密不可分的。中距離跑便是這一現象的一個縮影，本文將從生理學角度結合歷屆奧運會男子1500米冠軍成績簡要分析中距離跑訓練方法的演變。

1 不同時期的訓練方法

1.1 持續跑訓練法（時間：1910年前）

該方法源自英國，是一種較為原始的訓練方法，它主要靠運動員個人的運動天賦，沒有明確的訓練節奏和訓練周期，這在當時是唯一的訓練方法。

1.2 自然跑訓練法（時間：1910～1936年）

芬蘭教練在自然跑訓練經驗的基礎上，吸取了英、美的成功經驗，主要采用長時間的勻速跑和較快速度的節奏跑派生出了自然跑訓練法。

1.3 “法特萊克”訓練法和間歇訓練法（時間：1936～1948年）

大約在1936 ～ 1948 年，法特萊克跑訓練方法與間歇跑訓練方法逐漸形成。瑞典的考斯達·何爾穆發展了自然跑訓練方法， 創造出“法特萊克”訓練法。它要求強度、難度和更長的距離來促進身體的發展。

與此同時， 德國人波·格施勒為中長跑的間歇訓練方法做出了很大貢獻，由于戰爭因素， 當時間歇跑訓練方法的運用并不廣泛。但是，它意味著中長跑運動 “速度”時代的到來。

1.4 間歇跑訓練方法和反復跑訓練方法的發展以及高原訓練方法的產生（時間：1948～1959年）

該時期中長跑運動訓練廣泛采用了間歇跑訓練方法。由于大強度跑量的增加，使世界紀錄大幅度提高。間歇跑訓練法的主要特點是通過交替進行既定速度的平地跑及短暫的休息。

英國醫科大學學生羅·班尼斯特親身試驗，設計了反復跑訓練方法。由于這種訓練方法從間歇時間和間歇方法上為進一步提高負荷強度提供了條件，從而使更大強度的訓練成為可能。

1956年，前蘇聯選手弗·庫茨在海拔1700米的高原上訓練了15天，結果在奧運會上奪得男子5000米和10000米兩項冠軍。從此，高原訓練躍入人們視線。

1.5 馬拉松訓練法的產生與高原訓練方法的發展（時間：1960 ～ 1980年）

馬拉松訓練法是由澳大利亞人貝魯蒂和新西蘭著名教練利迪亞德在20世紀60年代初創造性采用的。其特點是離開跑道，在各種地形和公路上進行馬拉松式的大負荷訓練，跑后進行力量訓練，并把全年分成3個時期（身體訓練期、賽前訓練期和比賽期）。

非洲選手利用世居高原的低氧分壓的自然環境，也進行了高原訓練。非洲高原選手的崛起，證明高原訓練法是有科學性的。從此，就連居住在平原上的選手也開始了高原訓練。（表1）

表1 以馬拉松訓練法和高原訓練取得奧運冠軍的運動員

1.6 綜合訓練法（時間：1981至今）

20世紀90年代后，科技發展日新月異，現代科技成果廣泛地運用于運動訓練中。人們對中長跑訓練方法的認識，由過去靜止的、片面的變為發展的、系統的觀點。不會單獨使用一種訓練方法訓練到底了，人們把過去的訓練方法進行系統的改進，發展合并成為一種綜合性的訓練方法，這標志著中長跑運動訓練方法漸趨完善和成熟。

2 不同訓練方法的生理學分析

從根本來講不同訓練內容就是訓練強度的不同，中長跑訓練根據訓練強度劃分常用的訓練方法有乳酸耐力訓練、最大攝氧量訓練、無氧閾訓練、磷酸鹽系統訓練、有氧閾訓練。

2.1 持續跑、自然跑的生理學分析

從生理學供能角度分析，兩種訓練方法均屬于低強度，較大運動量以有氧供能為主要方式的訓練方法。應屬于有氧閾訓練，有氧閾發生在血乳酸值達到2mmol/L時，心率約為120 ～ 140次/分鐘左右。較長時間的勻速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。經常采用會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績。因此，當時采用該方法訓練運動成績沒有達到一個很理想的水平。

2.2 “法特萊克”訓練法和間歇訓練法的生理學分析

“法特萊克”訓練法通過野外變化速度跑的方式，將運動員的心率控制在130～ 180次/分鐘之間，既發展了運動員的有氧能力，又發展了運動員的無氧能力。從生理學角度分析“法特萊克”訓練法實際上是一種動用各種供能機制的綜合訓練方法。它一般分為慢跑和快跑，訓練的距離一般為10 ～ 20公里，加速的距離一般為600 ～ 2000米。因而，這其中既包含以提高有氧代謝能力為目的的最大攝氧量訓練、無氧閾訓練、有氧閾訓練也包含以提高無氧代謝能力為目的的磷酸鹽系統訓練、乳酸耐力訓練。但是其不足之處在于偏重于有氧訓練，無氧能力發展不足。

通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的間歇訓練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發展和提高；通過嚴格控制間歇時間，有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。間歇訓練法對于提高運動員的速度耐力有著重要的作用，因此，運動訓練界給予了間歇訓練法極高的地位，廣泛采用該訓練法之后運動成績有了很大的提高，多次打破世界紀錄。

2.3 高原訓練法和馬拉松訓練法的生理學分析

高原環境對人體的影響是綜合性的，對運動員的主要影響因素是低氧分壓環境對人體的刺激，在高海拔地區人體的肺通氣功能，心臟的泵血能力，人體血液指標都會發生適應性的變化。一般來講高原訓練的目的主要是改善運動員機體的生理功能，發展某些身體素質，特別是運動員的有氧代謝能力以及抗缺氧能力，利用高原缺氧環境增加訓練符合和難度，加大刺激，以提高運動員回到平原比賽時的機能狀態和競技狀態。

馬拉松訓練法是典型的依靠長距離大訓練量來提高運動成績的訓練方法。該訓練方法對長距離項目提高成績貢獻巨大，利用該訓練方法能夠顯著提高人體的最大攝氧量，對于高水平運動員來講其最大攝氧量水平已經幾乎達到人類的最高極限。現在理論認為單純依靠這樣的訓練方法已經不能夠滿足當今高強度、大負荷的比賽要求。

2.4 綜合訓練法的生理學分析

綜合訓練法當今被廣泛采用的訓練方法，嚴格來講綜合訓練法不單單是指訓練方法，它是一個系統。既包括訓練方法的穿插安排，有包括營養、恢復、先進體育裝備的支持。新技術、新材料、新理論、新方法的廣泛應用使訓練的科學水平大大提高，世界紀錄也不斷被刷新。訓練系統全面的規劃，短期目標與長期目標的結合，科學的安排與控制，合理的膳食搭配，科學監督和科學管理，系統論、控制論、生理、生化、生物力學等學科知識在訓練中的應用，使運動成績得到提高。因此，利用科學化訓練，逐步提高訓練強度和訓練負荷，朝著最大限度地挖掘人體承受極限訓練負荷的深層次發展，這是當今中長跑訓練理論的發展趨勢。

3 小結與展望

3.1 近幾屆奧運會1500米跑的成績變化幅度明顯比20世紀初小，這其中的原因就是訓練水平越來越高，運動員的運動成績也越來越接近人類的極限。要想在運動成績上有所突破，必須在訓練理論上有所突破。縱觀歷史我們發現沒有一種訓練理論是長盛不衰的，當新的先進理論取代舊的理論就會有更好的運動成績誕生，因此我們相信運動成績終究還會不斷提高的。

3.2 當今，中長跑項目中無氧代謝供能比例日趨提高，因此這就提示我們今后的訓練中應當更加重視無氧能力的訓練。只有在實踐中總結新的無氧能力訓練理論，才能提高運動成績。無氧訓練就是今后訓練水平提高的目標和突破口。

[ 1 ] 曹子毅.中長跑訓練方法及其演變規律研究[ J ].成都體育學院學報，2205（1）：87-88.

[ 2 ] 郭經宙.對世界中長跑訓練方法的比較研究[ J ].體育與科學，2002（1）：50-53.

[ 3 ] 田野.運動生理學高級教程[M].北京：高等教育出版社，2003.

[ 4 ] 俞樟炎.青少年奧利匹克田徑基礎知識及訓練技巧（下）[M].北京：中國友誼出版公司，1994.

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1674-151X（2012）03-022-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.03.009

投稿日期：2012-01-11

魯大成，初級教練。研究方向：運動訓練。