淺談田徑400米跑后程加速及訓練方法

□ 李 旻（來賓市業余體育運動學校 廣西 來賓 546100）

在所有的短跑項目中最難跑的項目是400米跑。這就需要運動員除了具有必要的身體素質以及意志品質外，還要擁有良好的速度耐力和力量耐力等素質，只有這樣才能在400米跑中表現出優異的成績。當然除此以外，對400米跑成績起到決定作用的還有合理的體力分配以及出色的跑步技術。

1、400米跑的特點探究

作為短跑項目的400米跑，明顯擁有短跑的技術特點，為了可以有效提高400米跑的速度，尤其重視積極下壓大小腿，同時還需要較好的練習向后扒地技術，對其踝關節起到有力支撐的效果，這樣可以在很大程度上減少落地前支撐的阻力，減少其支撐的時間，這樣可以確保支撐由原來的阻力過程轉變成動力過程。當然，作為短跑項目的400米跑，同時也擁有自己特殊的技術特點，在整個400米的過程中，需要經歷兩個彎道，在進行起跑時，首先需要進行相當距離的直線跑。在整個400米跑程中，需要進行勻速跑，需要用八成左右體力去跑前200米，需要特別注意的是不能耗盡全力，盡可能地確保前后200米成績基本保持一致。這里需要特別注意的是，在進行直道與彎道轉化時，可以憑借直道跑動時速度的慣性，在整個過程中盡量做到放松。為了能夠盡可能的克服其離心力，在跑彎道時，特別注意的是需要身體向內傾，內側擺臂應該小于外側擺臂，同時，還需注意的是兩腳前掌稍向內。

2、400米跑運動員的后程加速訓練方法

2.1、提高速度的核心是強化腿部肌肉力量性練習

肌肉力量是提高沖刺跑或是途中跑速度最重要的因素，尤其是腿部肌肉力量。步長×步頻是速度的定義。例如：你的步長是2.20米，步頻是每秒5步，那么速度就是11米/秒，當然，你的步長是2.10米，步頻有每秒5步，那么你的速度僅為10.50米/秒。考慮到每位運動員自身條件有所差異，因此也會發生明顯的變化，作為短跑的400米項目，為了可以確立一個科學合理的步長和步頻關系，其重點是需要對步長和步頻的關系進行有效的處理。

2.2、強化髖關節和腿部肌肉柔韌性練習

需要對關節肌肉力量進行進一步的強化練習，這將達到強化髖關節和腿部肌肉柔韌性練習的目的。通過這樣的練習可以簡單測試運動員的柔韌性。此外，對小腿肌肉柔韌性進行進一步的練習是十分重要的，可以采用簡易的方法進行訓練，練習者站立時需要面向墻，同時注意和墻保持恰當的距離，直體前倒，然后雙手撐墻，還有為了保證跟鍵不離開地面，膝關節就不能彎曲。

2.3、對運動員彈跳能力進行強化練習

對許多具備高水平短跑運動員彈跳能力的相關資料進行進一步的分析，發現這些運動員的原地摸高縱跳都在90厘米以上，同時對其立定跳遠測試數據進行進一步的分析，發現其跳遠的距離已超過了其身高的140%。綜上所述，假如運動員的立定跳遠距離還不及其身高，那么這位運動員將不適合進行短跑練習。

3、在進行400米跑訓練時需要注意的問題

3.1、需要對無氧能力和速度練習進行重視

就有氧和無氧的過程而言，這應該是一個相互依存，相互聯系的關系，無氧供能占整個400米跑的8成左右，因此，在對有氧練習進行進一步的強化訓練的同時，更加需要對無氧訓練進行進一步的關注。在整個400米跑的過程中，不僅需要運動員擁有較好的奔跑能力，而且還需要具備良好的耐力和相當的肌肉力量，因此，作為400米跑運動員的速度是相當關鍵的，需要對運動員耐力進行科學合理的訓練，還需要對無氧能力絕對速度的提高進行相應的訓練[5]。

3.2、在400米跑前需要進行必要的準備活動

我們通常所說的準備活動就是在進行400米跑之前，對其身體狀況進行必要的訓練，做到具備一個目的地進行相關訓練。提前對運動員的生理機能進行調整，對肌肉的彈性和伸展性起到相應的提高，對肌肉的粘滯性起到降低的作用，能迅速的進入到比賽狀態，為接下來進行400米跑做好全面的準備活動。就整個準備活動而言，除了對肌體工作效率起到相應的提高以外，還有這也能對運動損傷起到避免的作用。

3.3、需要合理安排訓練強度與練習密度

根據相關的研究表明，如果心率高于最適心率范圍時，這就會明顯降低每分鐘的心輸出量。因此，在進行速度以及耐力相關練習時，如果以185次/分作為最大心率時，通常會容易出現心血管和呼吸系統功能下降的現象，進一步分析其原因這主要是由于心肌缺氧缺血造成的，這將在很大程度上對氧氣的供應起到一定的影響，最終將直接影響到正常的生長發育。

3.4、關注發展專項力量素質

隨著體育運動的進一步發展，這就需要運動員擁有較為全面的身體素質。就400米跑而言，在日常訓練過程中，其運動員應該更加關注其大腿前、后肌群力量，上臂肌群力量和腰部力量的訓練。此外，還需要進一步強化其腰、腹肌的力量，如果缺乏對其腰、腹肌的力量的有效練習，這將在很大程度上影響到運動員的比賽效果，通常容易出現動作不規范的現象，這將最終不利于正常水平的有效發揮。

3.5、進行科學合理的訓練

作為400米跑的運動員如果可以進行科學合理的訓練，這將在很大程度上有利于身體各器官和系統進行適應性變化，當然，一旦出現超負荷的訓練，就會容易出現接下來的幾天時間內的運動成績出現一定的下降，為了可以確保訓練成績恢復到原有水平，通常來說，這將需要一周左右的時間進行恢復訓練。所以，必須科學合理的進行相關的訓練，對其訓練節奏進行有效的控制。

3.6、恢復訓練的重要性

作為短跑項目的400米跑，具有相當大的運動負荷，在進行日常的相關練習時，通常運動員容易出現不斷嚴重的身體疲勞。根據以往的訓練經驗可知：訓練和疲勞是相輔相成的，運動員進行相關訓練就會出現疲勞，這將在很大程度上幫助運動員短跑成績的提高。當然值得注意的是，凡是都是有度的，如果通過訓練出現疲勞過度的現象，這將在很大程度上造成運動成績下降的后果。所以，需要進行科學合理的措施和方法，對身體起到積極的恢復過程，這將成為400米訓練中的一項尤為關鍵的工作。

3.7、對相關的體育衛生保健常識起到一定的了解

跑步練習是一種全身性的活動，而不是簡單的肢體活動，這就要求運動員協調配合多個器官系統。所以，在進行相關訓練時，必須采用科學合理的知識來指導。作為一個重要比賽項目400米跑，擺在每位體育工作者面前的一個難題是：怎樣去做好日常的練習工作，對運動員的比賽成績起到有效的提高。

4、結論

總之，作為400米跑運動員的速度訓練，為了能有效強化400米跑運動員的速度耐力，尤為重要的一點是進一步提高運動員的專項速度耐力、間歇訓練、大強度間歇訓練和反復跑練習方法，當然，除此以外，還需要有步驟、有計劃、有針對性。

[1]楊波.構建男子400m跑二級運動員專項訓練模式的研究[D].遼師范大學，2007.

[2]龍文富.短跑400m項目的速度與速度耐力因素分析[J].體育科技，2007,(03).

[3]鄧文才.淺談400米跑的速度耐力訓練[J].遼寧體育科技，2002.

[4]龍斌.我國400米跑應注意的10個新動向[J].武漢體育學院學報,2002.

[5]邱秀華等.400米運動員速度耐力訓練的探討[J].田徑，2004(7).