青少年三級跳遠訓練理論研究

胡濤（陜西省安康市白河縣第一中學 陜西 安康 725000）

三級跳遠是田徑運動中技術較復雜、對運動員素質要求高的項目，特別是對運動員的速度、力量、專項彈跳能力、協調性和柔韌性等素質要求很高，這些專項素質發展水平的高低，將直接影響到先進技術的掌握和運動成績的提高。筆者結合自己多年從事校隊訓練的工作的經驗，提出以下幾點理論參考:

1 、培養良好的速度節奏和速度感

高頻率、快節奏、高重心的助跑是現代優秀三級跳遠運動員的技術特點。在助跑的全過程中突出表現出的高頻率、快節奏可稱為“速度節奏”。在訓練中根據這一技術特點,應在完整技術訓練中抓好力量訓練,以及上下肢的協調配合能力,更要突出抓好訓練中的速度感和節奏感。只有扎扎實實的抓好“速度節奏感”,就會逐步形成和達到優秀三級跳運動員所具有的那種高頻率、快節奏的助跑能力。在培養學生良好的速度節奏和速度感時必須注重以下幾個方面:首先在步頻“敏感期”的抓好專項訓練。相關訓練經驗表明,步頻的大小在某些程度上主要是受遺傳因素的影響,因此在選材時要特別要注重選擇高步頻的隊員,但高步頻在后天也是可以訓練出來的,特別是在“敏感期”內。為此,一方面要安排好步頻訓練周期和負荷量,另一方面要安排好步頻訓練的方法，設計好具體的練習密度。

2 、專項速度訓練

在三級跳遠比賽中速度素質對取得良好的運動成績起著主要作用，速度是人體在單位時間內對外界刺激的反應快慢或運動的能力，其基本表現形式有:反應速度、動作速度和位移速度。三級跳遠運動的助跑距離一般為30-40m，因此，對于三級跳遠運動員的速度素質應該著重在培養其短距離30-40m的能力，通常采用的練習有：

2.1 、150m站立式起跑，最大強度重復次數4-5次，組數控制2組，每次間歇時間(min)3-4，每組間歇時間(min)10。

2.2 、站立式起跑60m，最大強度重復次數3-4次，組數2-3，每次間歇時間(min)3-4，每組間歇時間(min)6-8。

3 、爆發力訓練

訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。并且要同跑和放松練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好。

4 、技術訓練

技術訓練中要特別重視手臂和腿的蹬擺協調配合，擺動腿和手臂快速積極的有力前擺，能有效地提高騰空效果，增加跳躍的距離，而且能為最后的單足跳躍提供充分的用力距離。這一環節包括：

①手扶雙杠，單腿支撐，另一腿前擺高抬大腿，接著下壓大腿同時伸膝、伸踝積極“扒地”練習，體會擺腿、扒地的技術要領；②原地或行進間的擺腿擺臂練習，使擺臂和擺腿協調配合；③行進間的擺腿“扒地”練習，行進中兩腿輪流前擺、下壓和扒地練習；④連續的原地單雙腳縱跳，體會擺臂、蹬地的協調用力。

5 、青少年三級跳運動員力量訓練注意事宜

5.1 、合理調整運動強度

運動強度和負重重量、重復動作頻率、持續時間有關。運動員鍛煉時要合理控制自身的運動強度，所選最大抗阻重量應該適當小于自身肌肉的最大收縮力，施加的重量或阻力應恒定。若運動員不能完成全范圍內規定動作，并出現達不到預定關節運動范圍、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現代償性運動時應降低負荷阻力。

5.2 、避免過度訓練

我們體育訓練素有三從一大的歷史和原則，但是對于逐步走向成年的青少年運動員來說，過度負荷強度會對個體的身體發展造成嚴重的影響，不利于正常肌肉力量的增長，對于肌力訓練后短時間內的肌肉酸痛屬正常現象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。

5.3 、充分進行準備活動和放松活動

訓練前必須有充分的準備活動，讓機體逐步轉入到工作狀態。

5.4 、全身力量協調發展

三級跳不僅要求運動員全身力量大，爆發力強，而且要求具有較好的速度、靈敏、協調等身體素質，單獨某一區域肌肉力量的增長對于運動整體的成績影響效果并不明顯，因此，在訓練過程中，訓練計劃安排要遵從全方面發展原則，注重個體的整體發展與培養。

6 、小結

青少年時期是人體生長發育主要階段。教練員在制定訓練計劃過程中，要充分認識到青少年的生理和心理變化，制定科學合理的訓練計劃，保證運動員能夠健康的成長，不能光圖眼前的利益，要為運動員的長期可持續發展考慮。

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