淺析中學(xué)生100m跑專項能力訓(xùn)練

方玉平

（安徽省巢湖市第一中學(xué)，安徽 巢湖 238000）

中學(xué)生課余體育訓(xùn)練已成為我國培養(yǎng)優(yōu)秀體育人才的最基本途徑。如何讓體育教師更有創(chuàng)造性、科學(xué)性地培養(yǎng)優(yōu)秀的后備人才將是全體體育教師面臨的重大挑戰(zhàn)。為了讓體育教師能更有效地發(fā)掘，培養(yǎng)和輸送更多優(yōu)秀青少年田徑苗子，筆者根據(jù)自己近幾年訓(xùn)練經(jīng)驗和運動員比賽體會，提出幾點訓(xùn)練方面的經(jīng)驗，供同行參考。

1 速度是短跑靈魂，力量是短跑關(guān)鍵所在

100m屬于無氧耐力項目，其供能方式主要為磷酸原和無氧酵解供能，所以在訓(xùn)練安排上經(jīng)常采用以下方法：（1）原地擺臂練習(xí)，運動員兩腳前后站立成弓箭步，要求50m快50m慢，擺臂動作正確有力，3 ～ 4 組，每組間歇 2 ～ 3min。對動作改進(jìn)起到很大作用，同時教練員可以馬上指出動作的錯誤之處，運動員之間也能相互指正。（2）下坡跑，原地先拉皮帶跑（將皮帶放在腰部，另外一隊員在身后拉緊皮帶）20s，然后脫去皮帶下坡跑60 ～ 80m，6 ～ 8 組， 每 組 間 歇 3 ～ 4min。在失去較大對抗時，順著慣性去跑下坡跑時，速度更快而加快了頻率，效果會更好。（3）上坡跑，拉皮帶跑20m，然后脫去皮帶跑60m上坡跑，6 ～ 8組，每組間歇3 ～ 4min。在失去較大對抗力時，步伐會很輕松，這樣就有利于加大步伐。

2 適當(dāng)發(fā)展有氧耐力的訓(xùn)練也是必要的

耐力是運動員較長時間保持最快速度的能力，也就是最快速度能一直保持到終點的能力，一般采用間歇跑的練習(xí)方法去提高：間歇跑（120m+120m半高抬腿跑）×（3 ～ 4）組，每組間歇 5 ～ 8min；間歇跑200m拖10kg ～ 15kg杠鈴片跑×3次 ×（2 ～ 3）組，每組間歇 5 ～ 8min；間歇跑（110mx 4）×（3 ～ 5）組，練習(xí)間歇 2min，組間歇 6 ～ 12min。

3 速度耐力練習(xí)

在速度耐力訓(xùn)練方面，筆者經(jīng)常采用“以短為主，長短結(jié)合”的方法讓學(xué)生適應(yīng)高強度的比賽，方法如下：120m ～150m×（6 ～ 8）次，每次間歇6min；組合跑（100m快+50m慢+50m沖刺+30m隨慣性跑）×（4 ～ 5）組，組間歇6min；150m+100m+150m 組合跑，間歇 3 ～ 4min，組間歇5min；人背人沙池縱跳15次×（4 ～ 5）組，沙池團身跳 25 次 ×（4 ～ 5）組，左右腳單腿跳20次×（4 ～ 5）組；彎道跑 100m×（ 6 ～ 8）組，組間歇 5 ～ 6min。

4 加強100m跑技術(shù)節(jié)奏感訓(xùn)練以及力量訓(xùn)練

運動員跑的專項技術(shù)節(jié)奏感建立和培養(yǎng)必須經(jīng)過平時反復(fù)操練并通過多次大小不一的比賽來體悟，如經(jīng)常帶學(xué)生去其他學(xué)校的訓(xùn)練隊去比賽和訓(xùn)練，從而形成符合運動員自己的技術(shù)風(fēng)格。筆者根據(jù)自己訓(xùn)練的4名學(xué)生的100m最好成績得出結(jié)論，在測試過程中，一般前后100m的成績差距控制在0.6s以內(nèi)。通過這種方法有效地發(fā)展了專項節(jié)奏感，實踐證明也取得了很好的結(jié)果。

5 加強大、小力量的訓(xùn)練

俗話說：短跑是力量的象征，力量是運動的基礎(chǔ)。一般力量訓(xùn)練安排如下：負(fù)重半蹲跳15次×5組；負(fù)重弓箭步走30m×5組；臥推12次×5組、手持2kg的杠鈴片原地擺臂40次×5組；扶墻提踵35次×5組、懸垂舉腿20次×組；蛙跳15級×6組；左右腿負(fù)重起20×5組；臺階跳30次×5組。

6 結(jié) 語

在100m短跑訓(xùn)練中，要注意從靈敏性、有氧耐力、速度耐力、跑的專項技術(shù)節(jié)奏感以及力量方面著手訓(xùn)練，采用有效的訓(xùn)練方法和體育教師對不同學(xué)生細(xì)心指導(dǎo)，不斷地總結(jié)訓(xùn)練經(jīng)驗，這樣才能更科學(xué)、更有效地挖掘運動員的最大潛能，讓運動員發(fā)揮最好水平，同時培養(yǎng)出更多優(yōu)秀的體育后備人才。

[ 1 ]《田徑》教材編寫組.田徑[M].北京：高等教育出版社，1994.

[ 2 ]《運動生物力學(xué)》編寫組.運動生物力學(xué)[M].北京：高等教育出版社，2000.

[ 3 ]（美）喬奇·布茹克司.運動生理學(xué)[M].楊錫讓，譯.北京：北京體育學(xué)院出版社，1988.