青少年運動員力量訓練生理特點解析

王文利

（濱州市濱城區體育中學，山東 濱州 256600）

青少年運動員的力量是靈敏、速度、柔韌等身體素質的基礎，是運動技術提高的關鍵，更是身體關節和肌肉避免受傷的保證。目前，力量素質已經成為衡量運動員總體競技能力的一項重要指標之一。無論是體能主導類運動項目還是技能主導類的運動項目，力量素質訓練對該項目運動成績的提高也起著關鍵作用。但是青少年運動員與成年人運動員在生理和心理上有著明顯的差別，因此在力量的訓練也應根據青少年運動員的身心特點進行科學、合理的力量訓練。

1 青少年運動員的生理特點

1.1 骨骼、肌肉的發育特點

青少年的身體生長發育大致可分為3個階段：（1）第1階段（男11 ～ 13歲，女10 ～ 13歲），這一階段主要是身高增長較快，在生長過程中骺軟骨迅速生長使骨伸長，并逐漸慢慢骨化。骨的成分中有機物與無機物之比為5 : 5，骨骼的彈性大、硬度小，不易骨折，但容易彎曲變形。關節結構已成型，但是關節囊較薄，關節韌帶較松弛，牢固性差，在外力的作用下容易脫臼。肌肉長度也迅速增長，肌肉中水分較多，蛋白質、無機鹽等較少，肌肉較細嫩；（2）第2階段為第二性征發育階段（男 13 ～ 18 歲，女 13 ～ 17 歲）。這個階段男性雄性激素分泌旺盛，女性雌性激素分泌旺盛，性器官發育迅速，第二性征明顯。骨骼較第1階段發育速度放緩，無機物的比例有所增加，硬度有所增加。關節囊的肌肉組織有機物增長明顯，關節的牢固性大大增長。肌肉增張有所減慢，肌肉中無機物、蛋白質、脂肪比例有所增加，水分比例減少，肌肉的重量明顯增加，收縮力量明顯增長，但是身體各個部分的肌肉發展不均衡；（3）第3階段為身體發育完全階段（女子為17 ～ 23歲，男子為18 ～ 24歲）。這一階段男女青少年的身高增長緩慢，主要為橫向的肌肉纖維增粗、肌肉的橫斷面積增大，骨骼基本完全，身體生長接近成年人水平。

1.2 心血管系統供氧不足

青少年運動員的心臟重量和容積較小，心肌的收縮力量較小，心臟泵血力較小，動脈血管和毛細血管口徑較寬，外周阻力較小，血壓較低。青春期期間隨著年齡的增長心臟的容積和重量達到成人水平，但血管發育較遲緩，血壓就明顯升高成為“青春期高血壓”。在進行訓練時不宜強度過大，應減少憋氣和靜力性的練習。

1.3 呼吸系統發育遲緩

青少年呼吸肌發育較遲緩，呼吸肌力量較弱，胸廓較小，氣道較窄，因此肺活量較小。氧運輸系統功能不完善，最大攝氧量和最大通氣量也較小，不宜進行較劇烈的運動訓練。

1.4 神經系統易興奮

青少年神經過程興奮和抑制的發展是不均衡的。6 ～ 13歲左右的青少年運動員神經系統的興奮過程占優勢，表現為活潑好動、注意力不集中，學習掌握動作較快，但是興奮容易分散，動作不準確，不協調，持續時間較短，易疲勞，對具體的、形象的事物容易形成條件反射。14 ～ 16歲左右皮質抑制調節功能到達一定強度，分析綜合能力、抽象的語言、思維能力得到明顯提高，但掌握復雜精細的動作較難。

2 力量訓練的節點

2.1 力量訓練階段

根據青少年的生理特點可以根據青少年的年齡分為2個階段進行力量訓練：第1階段（7 ～ 13歲），青少年的身體肌肉、骨骼、關節、韌帶發展較慢，心理不成熟、理解能力較弱；第2階段（13 ～ 18歲），青少年進入青春期身體的肌肉、骨骼、關節等發展較快接近成人水平，心理較成熟，理解能力大幅增長。

2.2 力量增長敏感期

力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。根據訓練實踐的需求可分為最大力量、快速力量、力量耐力和相對力量。運動訓練中把某一年齡階段某種素質快速增長的現象叫做運動素質的敏感期。研究表明，8歲后男女力量增長差別明顯。7 ～ 13歲左右是速度力量的敏感期，13歲之后男孩比女孩增長快；男孩 11 ～ 13歲、女孩 10 ～ 13歲左右是絕對力量發展的敏感期；14 ～ 17歲左右是相對力量發展的敏感期；7 ～ 17歲男孩子的力量耐力呈增長趨勢，女孩13歲后增長較慢。教練員能夠把握青少年運動員力量增長的敏感期，在各種力量素質快速增長的階段，用科學、合理的訓練方法會使訓練達到事半功倍的效果。由于快速力量、絕對力量、相對力量和力量耐力的敏感期在這一時間段內。因此，這一階段的訓練內容、訓練的強度、訓練的量等的控制顯得非常關鍵。

2.3 動靜結合的力量練習

首先，這一階段主要是通過練習來提高肌肉之間的協調性，進而提高肌肉的力量。主要以動力性的練習為主，因為動力性練習（跳躍、上下臺階、單、雙腳跳、跳躍障礙以及少量的符合小的器械練習）可以使肌肉緊張、放松交替進行，而靜力性練習會影響心肺功能發育不完全的青少年運動員健康成長，容易造成心血管的破裂。盡量少用靜力性練習，雖然靜力性練習有助于提高最大力量的增長，但是靜力性練習不能提高動作速度，在大強度訓練的情況下的憋氣會導致青少年血液循環不暢通、肺通氣不足，不利于對青少年的健康成長。因此，在青少年訓練中盡量少用靜力性練習手段。

其次，應優先發展速度力量，以速度為訓練重點，使速度素質超前發展，以帶動其他力量的快速增長。用器械時應用小負荷（為最大負荷的30%），動作要快而連貫。在發展最大力量時，用50%左右的最大負荷，每組5次左右，組間休息6min左右。相對力量和力量耐力在年齡較大時再加入訓練。在力量耐力訓練中，主要采用小的負荷強度和較多負荷量訓練，但是在練習時要用盡快的速度完成，不能為了力量耐力而損失了力量速度。隨著青少年運動員年齡的增長，可以在這階段訓練的基礎上加大訓練的強度和量，加多器械練習等。

3 力量訓練注意事項

3.1 這段時間應以克服自身重力的練習和輕負荷練習為主要訓練方法，不能過早地用大負荷訓練，以免把肌肉練得僵硬失去彈性，影響今后柔韌、靈敏等素質的提高。

3.2 訓練完一定要重視肌肉的放松、恢復和營養。在力量訓練過程中一定要重點教會青少年運動員動作技術的準確性和合理性，掌握正確的技術動作，為以后的訓練提高成績打好基礎。

3.3 青少年運動員不宜采用高強度發展最大力量。高強度只會帶來短暫的最大力量提高，防礙了持續發展過程，引起過早的中斷訓練。

4 結論與建議

4.1 青少年的骨骼、肌肉、關節、心血管系統和神經系統，有著自身的發展規律，教練員應熟練掌握青少年運動員各個器官的生長發育生理特點，對運動員進行科學訓練。

4.2 力量訓練時應根據青少年其各種力量發展的敏感期，注意力量訓練的先后順序，這樣才能達到事半功倍的訓練效果。4.3 青少年正處于身體、器官和神經系統生長發育的關鍵期，教練員應當采取科學合理的訓練方式，符合青少年生長發育的訓練方法，既提高了運動成績，又有助于青少年的健康成長，為更好、更優地培養青少年運動員打下良好基礎。

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[ 2 ]田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000.

[ 3 ]劉元翠.力量訓練對青少年運動技能影響的研究分析[ J ].體育世界，2012（4）.