膳食脂肪如何平衡人體健康

Emily 譯

很多食物都富含脂肪，人體需要一定量的脂肪才能保持健康。脂肪能以卡路里的方式向人體提供所需能量，幫助人體吸收重要的維生素，即所謂的脂溶性維生素，包括維生素A、D、E；脂肪還能夠令食物口感更佳并增加食者的飽腹感；脂肪對嬰幼兒尤為重要，在其成長和發(fā)育過程中功不可沒。

美國國立衛(wèi)生研究院的營養(yǎng)學(xué)家瑪格麗特·麥克道爾說道：“脂肪乃人類從食物中攝取能量的集中來源，這種能量正是人體不可或缺的。”脂肪對人體健康所起的關(guān)鍵作用由此可見一斑。盡管如此，攝取過多脂肪仍會導(dǎo)致問題叢生，即使是每克膳食脂肪所產(chǎn)生的卡路里，也高達諸如糖、淀粉等蛋白質(zhì)或碳水化合物的兩倍之多。毋庸置疑，多余的卡路里會讓人變胖，且增加糖尿病、癌癥及其他病癥的患病風險。正如麥克道爾所說：“脂肪亦有好壞之分，我們應(yīng)該將目標鎖定到對人體相對有益的良性脂肪上。”

食物所含有的脂肪豐富多樣。不飽和脂肪酸即其中的良性品種，營養(yǎng)標簽中常被冠名為“單一性不飽和脂肪酸”和“多元性不飽和脂肪酸”。不飽和脂肪在室溫下常呈現(xiàn)液態(tài)，故可稱之為“油”，此種有益脂肪常見于魚類、堅果類及包括油菜、玉米、橄欖、紅花在內(nèi)的蔬菜油類。倘若食用適量，不飽和脂肪實為人體健康一大功臣。

那么“惡性”脂肪又為何物？“惡性”脂肪即所謂的飽和脂肪酸或反式脂肪酸，室溫下為固態(tài)。黃油、動物油、人造黃油、起酥油、椰油和棕櫚油均屬固體脂肪，即“惡性”脂肪，它們常見于巧克力、烘焙類食品、過度油炸及深加工類食品。

美國國立衛(wèi)生研究院的另外一位營養(yǎng)學(xué)專家凱瑟琳·洛里亞博士補充道：“血液中多余的膽固醇會在動脈壁處堵塞聚集，進而發(fā)展為動脈粥樣硬化或動脈硬化，最終導(dǎo)致冠心病。”因此，專家建議19歲以上的成年人的脂肪攝入量應(yīng)控制在熱量總量的20%~35%；而對于4~18歲的未成年人，這個標準則為25%~35%。

另一項研究發(fā)現(xiàn)，當具體到減肥時，無論是從脂肪、蛋白質(zhì)還是碳水化合物中獲取的卡路里，其來源都變得無足輕重，在卡路里的消耗量面前，其來源永遠退居二位。但一論及心臟病的誘發(fā)因素時，我們將不得不考慮其來源問題。在一項旨在降低血壓的特殊飲食計劃中，用不飽和脂肪這種“良性”脂肪代替碳水化合物中的“惡性”脂肪的嘗試增加了血液中有益膽固醇（HDL）的水平，并有效地降低了血壓。

“我都快要變成食品營養(yǎng)成分標簽閱讀狂了，”一位注冊營養(yǎng)師瓊·凱利文說道。瓊·凱利文是美國國立衛(wèi)生研究院“國家糖尿病教育項目”的領(lǐng)導(dǎo)者，她提倡：“要吃得健康，可以通過研讀食品營養(yǎng)成分標簽來確定食物中的脂肪量、卡路里總量、每份的具體含量以及脂肪中卡路里的轉(zhuǎn)化比例。”專家的言論固然需要引起重視，可真正做到在假期中只吃“良性”脂肪，保證攝入少量脂肪卻著實是個挑戰(zhàn)，仿佛遙不可及。況且麥克道爾也說：“假期就應(yīng)該享受美食與慶祝，這個權(quán)利不應(yīng)該被剝奪。”

美食與健康究竟孰輕孰重？要想兼得魚和熊掌，此處有妙招：其一便是減少自己的飲食分量。凱利文教我們“選擇精肉，例如去皮的家禽的肉就不失為一個好選擇。此外，還要多吃水果、蔬菜和全麥食品”。

妙招二：準備材料時，不妨多多關(guān)注低脂肪原料。在麥克道爾看來，“低脂、脫脂的酸奶和牛奶在保留了原全脂奶制品蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)的同時，還保證了食者能攝入更少的飽和脂肪與膽固醇。所以，用蘋果醬和蛋白代替油，用烘焙、烤炙來替代煎炸吧。”

妙招三：學(xué)會體味食品營養(yǎng)成分標簽字里行間的意思。如凱利文所說：“食品營養(yǎng)標簽上的‘低脂并非低卡。”同樣，脫脂后的甜餅干、咸薄脆等食品，也可能為了提升口感之需而添加糖和鹽，過多的糖會增加卡路里，過多的鹽則會令血壓升高。

凱利文還特別提醒道：“假如在假期中你不小心放縱了自己的嘴巴，那么請確保第二天能夠回歸計劃，重新按照健康飲食計劃行事。”切記，一旦飽和脂肪或反式脂肪在你的飲食中出現(xiàn)，你就要給自己敲響警鐘，有意識地減少攝入量、明智地擇取脂肪種類。

（摘自譯言網(wǎng)）