“低能量膳食”讓你吃出好身材

思薇

減肥飲食，學名為“低能量膳食”，與我們平時所說的平衡飲食不同。平衡飲食的特點在于“全面、均衡、適度“，是指七大營養素（蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質、膳食纖維和水）按照標準比例供給，滿足人們每日的營養需要。

低能量膳食是在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這五大營養素的基礎上，適量減少脂肪和糖類的攝取。那么，怎樣定義“適量”？“低能量”到底有沒有一個可以參照的具體數據呢？營養學家經過研究后發現，對很多肥胖者而言，每天攝取1200大卡的能量是減肥飲食中最常見的能量標準。

1200大卡能量意味著多少食物？三兩主食、二兩肉、一個雞蛋、一杯奶、一斤蔬菜、一點油。簡稱為“3+2+1+1+1+1”。

因為饑餓難耐，很多朋友的減肥計劃半途而廢。“1200大卡只夠塞牙縫”，有些“大胃王”可能會這樣說。其實，養成好的飲食習慣，每天1200大卡也可以做到“無痛”。

少量多餐。這樣做的好處是，胃里總有一些食物，也感覺自己一整天都在吃東西，身心兩方面都沒餓著自己。同時，這樣能將所吃的食物充分消化吸收，保證節食期間的營養供應。具體做法是，在每日總能量不變的基礎上，分4~6次定時進餐。比如早餐不吃太多，節省下來的能量在上午9~10點鐘再略加餐；中午的能量也減去1/3，在下午的3~4點之間加1個水果；晚餐少吃，達到六成飽即可。

多吃高纖維食物?？梢约颖稊z入綠葉蔬菜等，吃些不含熱量的植物纖維制品，比如魔芋或魔芋粉?？梢杂玫葻崃康拇旨Z來替代普通的主食，比如用一個200克的玉米棒子替代半兩米飯。

飯前先喝一杯茶，等待一段時間后再吃飯。這樣可以使飽感中樞產生飽感，從而控制食欲。

吃飯時一心一意，不吃飯時不想吃的。如果一邊做事一邊吃東西，不僅容易不知不覺中超量進食，還會因為沒注意到美味而想加餐。非吃飯時間要避免各種產生食欲的因素，比如遠離甜點等。身邊不要放容易吃到的食物，尤其是零食。

用小號的餐具。國外有一種減肥理念，提倡減肥者只能吃盤子里的七成食物。這種方法對經歷過困難時期，以節儉為美德的中國人不太適用。所以，用小一號的餐具，可以約束我們少盛食物。

變著花樣吃。豐富的食材可以讓人產生更多飽足感。

其實，有些人的饑餓只是心理上的，比如“我必須吃兩碗飯才能飽”的觀念。還有些人是習慣于吃零食等口味較重的食物，味覺得不到豐富刺激就覺得“饞”。這些問題需要經過一段時間的適應才會緩解，養成新的飲食習慣后，這些現象自然就會消失。

（摘自《健康管理》）