消除應考緊張二法

六月，將會迎來一年一度的中、高考。大考時，部分學生平時成績不錯，可是一上考場就緊張不已，嚴重影響了考試的正常發揮。這里介紹兩種消除應考緊張的方法，考前適當練習，希望能對緩解考生朋友的緊張情緒有所裨益。

1.呼吸控制法。呼吸不但對維持生命是必需的，而且在調節和解除精神壓力方面也是不可缺少的。考前可采用以下方法鍛煉。

（1）呼吸協調訓練：平躺在墊子、地毯或床上，兩腿伸直，稍分開，兩臂伸直，雙掌分開，掌心向下，眼睛微閉。稍停片刻，把雙手平放在胸部，注意自己的呼吸是淺短還是深長。然后掌心向上平放在腹部，注意腹部隨著呼吸而升降的運動，再將手放于胸部，注意胸部與腹部的運動是否協調一致，并用3～5分鐘時間練習胸、腹部協調一致，同時用意念注意身體的緊張部位，尤其是喉、胸、腹部。

（2）深呼吸練習：可采取站式、坐式或臥式，最好用臥式，即平躺在床上，兩膝彎曲，兩腳分開約20厘米。首先對全身緊張區逐一用意念掃描，然后將一手置于腹部，另一手置于胸部。微笑著用鼻子慢慢地深吸氣，置于腹部的手隨之升起，然后用嘴呼氣，呼氣時輕松地發“呵”聲，好像輕輕地將風吹出，使嘴、舌、腭感到松弛。呼吸應當深長緩慢，在呼吸時體會腹部的上下起伏，注意體會呼吸時聲音和機體越來越松弛的感覺。此練習每天須做1～2次，每次5～10分鐘，熟練后可將練習時間延長至20分鐘。

2.身心松弛法。此法是解除心理疲勞、恢復身心健康的一種自我精神療法，也是正在興起的身心并重療法之一。

（1）找一個光線柔和、安靜、不受干擾的房間，閉上門，坐在一把舒適的椅子上，兩腳平落地面，雙眼微閉。

（2）做深呼吸，呼吸時要慢慢地吸入后再慢慢地呼出，保持呼吸節奏自然平衡，心中默念“放松……放松……”，當呼吸很規律時就會進入自然狀態，這時可不再念“放松”，注意力全部集中在呼吸上。

（3）把注意力集中在臉部，當察覺出臉上或眼鏡周圍有緊繃感時，可把這種現象想象成是一個繩結，這個繩結正在被放松，這時臉部肌肉也隨之同步松弛，好像一把拉緊的橡皮筋正在放松回去一樣。

（4）當臉部和眼鏡周圍的肌肉放松以后，再仔細體會這種松弛感，并將這種感覺向身體其他部位傳播，按上述方法達到放松的要求。

（5）用上述松弛法使身體各部位都放松，其順序可以從上到下，由牙關起，經過頸部、肩部、上臂、下臂、手掌、胸部、腹部、大腿、小腿、足踝、腳部。

（6）身體各部位放松后，讓這種舒適感保持下來，維持3～5分鐘準備收式復原。

（7）收式開始前，把注意力集中在房間里，眼鏡慢慢睜開，松弛結束。

（成都第二人民醫院 寧蔚夏）