長壽的十大指標

吳碩

長壽，在生物學、生理學方面的研究有十大指標，由美國的艾凡與羅森伯兩位教授提出，經過十多年的時間考驗和科學求證，至今穩立不墜。值得欣喜的是，這些長壽指標是可以人為控制的，如增加運動、改善飲食，都可以有益于長壽。

1.肌肉量肌肉的數量和質量決定著人的運動能力。肌肉萎縮是衰老的一個標志。中老年人肌肉萎縮，以腿部為甚。因此，容易失去平衡，行動不便和易于跌倒。正如中國的一句俗話，人老先老腿。一般中老年人體重增加，往往是脂肪增加而肌肉量減少。因此，老年人不要盲目減低體重，而是要改善肌肉與脂肪的比例。一個人的肌肉量主要取決于運動程度，經常運動肌肉，甚至還可以增加肌肉，減少脂肪。

2.體力中老年人整個運動肌與運動神經單元會逐漸減少，從30~70歲，有20%的運動肌與運動神經單元消失，因此體力下降。

3.基礎新陳代謝年老時基礎代謝降低，不運動時所需熱能減少。70歲的人如果仍按照20歲時的食量，體重自然會增加，除非增加運動量，但這是70的老人難做到的。

4.體脂含量即使中老年人沒有增加體重，脂肪也會增加，因為肌肉減輕了，借以代之的是體內的脂肪。因此，不能僅僅關注體重，要注意增加肌肉，減少脂肪。

體內脂肪含量不易直接測出，可用BMI間接估計。BMI：體重（公斤）/身高（米）的平方。老人理想的BMI應在18～24之間，此外，腰臀比值也是一個簡易估計體脂的方法。男性：腰圍/臀圍的比值應小于0.9，女性應小于0.85。如果BMI和腰臀比值都高，則患心臟病的幾率會大增。

5.用氧含量用氧能力是指身體在一定時間內消耗多少氧氣。當心肺血管都健康時，身體的用氧能力強。中老年人用氧能力減低。65歲的人多半只有年輕人用氧能力的30%～40%。但是經常運動的老人不會減低這么多。無論年輕還是年老，經常進行有氧運動都能使身體的用氧能力增強。

6.血糖控制老人對血糖控制能力低，血糖高和血壓高一樣，沒有顯著征兆。有20%～30%的70歲老人控制血糖能力降低，容易患糖尿病。老人控制血糖要避免下列三件事：①過胖。②缺乏運動。③吃太多油。

7.膽固醇與高密度脂蛋白（HDL）之比值

血脂有好有壞，好的叫高密度脂蛋白（HDL），壞的叫低密度脂蛋白（LDL）。理想的情況是前者高后者低。最簡便的方法是測定膽固醇與HDL之比值。老年人的比值應在4.5以下。注意科學飲食，減少飽和脂肪的攝入，可以降低LDL。若要升高HDL則要靠有氧運動和減肥。

8.血壓中老年人易患高血壓癥，但這不是無法避免的。少吃鹽、多運動，不但可以預防高血壓，對改善已有的高血壓也有療效。

9.骨骼密度年老時骨骼內礦物質減少，骨骼密度降低，變脆易碎。中年以后，平均每年骨質減少1%，降低到一定程度時，就出現骨質疏松癥。這也不是無法預防的，運動可以強骨，這是不容置疑的。一個臥床的病人在兩周內損失的骨質，相當于老人一年損失的骨質。如果病人每天站立一些時候，即使不走動，也不會損失骨質那么多。運動還可以增加小腸吸收鈣質的效率，每天快步走是最佳健骨良方。

10.體溫調節能力身體天生有能力保持正常體溫，熱則出汗，冷則顫抖，但是中老年人這種自動保溫能力會降低。這是因為對口渴不敏感，要很熱才出汗，出汗量也很少，出了汗也不知口渴，還有腎臟功能降低等種種復雜因素所致。中老年人飲水量不能由口渴的感覺來決定，一定要自覺喝水，不渴也要喝水，才能滿足身體的需要。

以上這些長壽指標都是可以自行控制。只要你采取行動，開始運動，改善飲食，雖不一定會長生不老，但是可以健康地享有長壽之年。

（編輯林妙）