跳水運動員核心力量訓練研究

文｜劉 峰（河北省跳水隊）

跳水運動員核心力量訓練研究

文｜劉 峰（河北省跳水隊）

當今世界跳水技術的發展趨勢是“難、準、穩、美”,動作的難度系數往往成為比賽制勝的關鍵因素，但難度越大，失誤率越高，對運動員的體能要求也越強。根據該項目的專項特征，跳水運動特點非常符合核心力量的發展特性。本研究旨在通過對跳水運動員的核心力量訓練的研究，對相應的訓練方法手段進行探索，為提高該項目的競技水平提供借鑒。

1 研究對象與方法

本研究以競技跳水高水平運動員的核心力量訓練為研究對象（見表1），采用文獻資料法、數理統計法、現場測試法對河北省跳水運動員進行身體力量素質測試，其中涉及到核心力量的指標有腳踩平衡盤手持橫桿快速下蹲、蹲姿雙手持實心球后拋、超等長跳躍障礙、手持滾輪前屈（或跪姿）伸展回收。

測試方法：

1） 腳踩平衡盤手持橫桿快速下蹲，在平衡盤上舉杠連續做快速下蹲，10次計時（見圖1a）。

2） 蹲姿雙手前持實心球（2kg）站立后拋，記遠度。

3） 站在30公分的臺上跳下快速起跳收雙腿越過橫拉橡筋障礙，記高度。其中跳臺距橫桿的距離為2.0米（見圖1b）。

4） 手持滾輪前屈伸展回收，10次（力量不夠者可采用跪姿，但等級為站立的末級）計時（見圖1d）。

2 結果與分析

(1) 競技跳水運動項目特點決定了運動員必須重視核心力量訓練

核心力量是指人體的核心區即腰椎—骨盆—髖關節為主體，包括附著在它們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統在運動時表現出來的穩定性及力量。核心區訓練之所以重要，是因為它是完成絕大多數技術動作時力量產生和傳遞的核心區域，是人體動力鏈的中間環節，只有核心區的穩定性提高了，肢體的活動才能有支撐，才能會更協調。

表1 跳水運動員基本情況統計表

圖1 核心力量測試方法示例

競技跳水運動項目的特點是運動員在短暫的空中完成各種高難度的翻騰和轉體動作，而人的身體在空中是完全沒有支撐的，因此要求運動員在起跳、定位、連接技術環節上必須具備良好的核心區控制能力，還要在入水前做完動作身體打開，使身體于水面近乎垂直，控制好身體位置形成良好的動力定型，壓水花完成入水動作。這對運動員的核心力量提出了更高的要求。

核心力量對跳水運動員運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用，它是運動員完成技術動作和保持身體重心處于正確位置的重要環節，技術動作的完成不是單獨依靠某單一肌群來實現的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。核心肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳遞力量、控制調整等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢的協同用力起著承上啟下的樞紐作用。具體來說，核心力量對于競技跳水運動員的作用主要有以下幾點：

1） 穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態，有效地完成走板、起跳技術環節，穩定脊柱的作用在于保持脊柱并預防潛在傷病的發生。

2） 提高運動員在起跳騰空時身體的控制力及調節能力。

3） 提高完成技術動作是由核心向其它肌群的能量輸出的效率。

4） 提高完成動作時各肌群間的協調。

5） 預防機體損傷。

6） 降低能量消耗。

7） 增強騰空后運動中的加速能力和打開控制能力。

競技跳水比賽每名運動員完成5—6個動作，每個動作由裁判直觀評定，從起跳到入水的完成情況，給予認可的分數再同每個動作的難度系數之積，為該動作的實得分，最終所有動作的實得分之和為最終成績。因此，運動員完成的質量和難度都極其重要，而無論是動作質量還是動作難度，都離不開運動員良好的運動能力。從國內2011年全國跳水賽事規程上看，為促進國內跳水運動的發展而出臺的難度動作和突破動作為：

男子跳板：難度動作109B 109C 207C 307B 407B 5355B 5156B 。突破動作 209c 309c 409c 5組中難度系數高于3.7（含）的動作（5156B除外）。

女子跳板：難度動作 5154b 5353b。突 破 動 作 109c 207c 307c 407c 5組中動作高于3.3（含）的動作（5154B 5353B 除外）。

男子跳臺：難度動作 109c 109b 409c 5156b，突破動作209C、307B、409C，5組 中 難 度 系 數 高 于3.6（ 含 ）的 動 作（5255b 5156b除外）6組中難度系數高于3.6（含）的動作（6245d除外）

女子跳臺：難度動作 207b 307c 5154b 5237d 5255b 6245d 626b，突 破 動 作109C、209C、307B、407B，5組中難度系數高于3.5（含）的動作（5255B除外），6組中難度系數高于3.6（含）的動作（6245D除外）

以上動作的完成都要運動員具備較強的自身能力和良好的技術功底。突破又是對運動能力水平提出了更高的要求。因此，在訓練中，要注重加強核心區小肌群的訓練，核心區穩定性的訓練，通過加強核心區的力量，帶動整體運動水平的提升，使運動員具備沖擊難度、高質量的完成技術動作的運動能力儲備。這樣才能在高水平的比賽中取得更好的成績。

(2)測試結果與分析

通過均數和標準差的計算結果，可以了解運動員核心力量各項指標的平均水平和離散程度（見表2）, 結果顯示，無論是跳板運動員，還是跳臺運動員，其各項核心力量測試指標均值相對較弱，并且跳臺項目運動員在后拋實心球、跳深跨越及推拉滾輪三項指標上明顯不如跳板運動員，這從某一層面也反映出跳板比跳臺需要更好的彈跳力的特點。在此基礎上，進一步對不同性別跳水運動員的各項指標進行了縱向對比分析（見圖2，3）。同時，還選取了2名運動員進行各項素質測試指標的雷達圖分析(見圖4,5)。

平衡盤手持橫桿快速下蹲主要測試運動員在支撐面不穩定的情況下核心區的穩定能力。結果發現，專項運動能力強的運動員此項測試結果高于其他運動員，能在較短的時間內和較穩定狀態下完成測試。競技跳水運動的跳板走板起跳和立定起跳技術環節尤為重要，它關乎這個動作開始階段是否有一個良好穩定的起跳高度和起跳角度，為完成動作提供充足的完成空間，跳板是具有彈性的，就要求運動員有良好的穩定性和控制節奏。因此，核心區域的穩定性至關重要。

表2 競技跳水項目運動員核心力量指標測試結果

圖2 男子跳水運動員核心力量測試指標縱向比較（11人）

圖3 女子跳水運動員核心力量測試指標縱向比較（9人）

后拋實心球主要測試運動員的核心區的爆發力，即運動員對整體力量的快速整合能力。這項能力對運動員在起跳騰空的實效性影響較大。如何有效地發力，合理的連接使動作得到最大的初速來完成翻騰、轉體等諸多動作，核心區的爆發力和控制力不容忽視。

超等長跳躍障礙主要測試運動員在承受最大力量的同時快速的、有效地將最大力量轉化為騰空高度。跳水顧名思義就是先有起跳再有入水，彈跳能力至關重要。在保持穩定的前提下，踝關節肌群、膝關節肌群、髖關節肌群在核心肌群的有力協同下在大限度的獲得起跳能力，因此，核心動力鏈的好壞直接關系到該項運動能力。

手持滾輪前屈（或跪姿）伸展回收主要測試運動員腹背肌群即全身肌群的配合及平衡能力。跳水運動員在連接技術和打開技術及入水技術環節上要具備良好的腰腹背肌力量，支撐完成動作的成型和打開控制及入水壓水花。核心力量深層的小肌群恰好能夠幫助腰腹背肌群有效地的做功。

表2分析：

測試前3項里，跳板運動員的測試結果高于跳臺運動員，推拉滾輪測試項里跳臺選手高于跳板選手。這里有年齡和訓練年限、水平的因素影響，但可看出專項突出的運動員在平衡盤持桿蹲起和后拋實心球的測試中有明顯優勢，說明該項涉及的運動募集因素較符合專項素質的能力要求。跳深跨越測試項里男運動員明顯高于女運動員，除跳板男選手外，其余指標分值有較大出入，說明在彈跳能力上有差異，個別運動員有此薄弱環節，女運動員明顯弱于男運動員，由此反映出女子運動員的彈跳能力方面有薄弱環節。推拉滾輪測試項里跳板男選手指標明顯低于其他測試指標，說明老隊員的腰腹肌力量有所下降，不如年輕隊員的此項素質好。進而驗證力量的丟失先從腰腹肌開始。

圖2分析：

從圖表2男運動員測試結果分析：后拋實心球測試指標低，必將影響到跳深跨越，反映出彈跳能力差的運動員有動力鏈不順暢、協調性差的問題；平橫盤持桿蹲起和跳深跨越同拋實心球有相關，說明良好的下肢力量要有良好的協調能力配合，才能達到良好的起跳、騰空效果；推拉滾輪和后拋實心球同跳深跨越相關，推拉滾輪和后拋實心球在運動模式上有相反性，所以二者能力要有所均衡，圖表2反映出如果不均衡，勢必影響到彈跳能力。

圖3分析：

從圖3女運動員測試結果分析：后拋實心球同跳深跨越有相關，前者指標低必將影響后者，同男隊員反映出的一致（動力鏈不順暢、協調性差的問題）。其他指標的相關性不明顯，但有一點很重要，后拋實心球的指標均低于平衡盤蹲起，這點同男隊員的指標縱向圖有顯著差異，說明女隊員在力量整合傳遞上存在劣勢，肌體做功反應的效率有所欠佳。

圖4分析：

張君，女，年齡25歲，專業訓練16年，運動健將，現主攻跳板跳水。運動特點為動作規范、細膩、完成動作質量高、競技比賽經驗豐富、運動技能保持長久，但自身能力上有所欠佳，屬技術型運動員。

圖4 張君身體素質測試雷達圖

圖5 王堯身體素質測試情況

從測試雷達圖可看出各項指標起伏較大，不全面，有弱點。深蹲、原地縱跳摸高、雙腿平衡盤負重蹲起、夾球收腹跳這4項涉及彈跳能力的指標數值相對較低，跳深跨越、實心球后拋、俯橋和俯臥推拉球指標反映良好，說明該隊員雖然下肢能力不強，但協調性和整合力量、合理運用上有自身優勢。年齡也是造成懸垂舉腿、轉肩這兩項反應腹肌力量和肩關節柔韌的指標低的原因。建議：加強自身能力、提升整體水平、帶動薄弱環節、改進訓練方式、加強核心肌群和深層小肌群的能力，提升訓練效果，繼續挖掘自身潛力，勢必運動技能還會有所突破。

圖5分析：

王堯，男，年齡17歲，專業訓練6年，運動健將，現階段主攻跳臺跳水。從雷達圖可看出屬較全面型，肩關節韌帶較硬，會影響到技術動作的合理性。腹肌、核心肌群的穩定性及下肢的力量都暴露出不足，反映了該隊員的真實情況。該隊員有一定的訓練水平和運動能力，但腳下不是很彈，動作連接環節存在問題，肩關節的問題也反映出在做擺臂動作時，姿態會不穩定。建議：加強肩關節韌帶的拉伸，加強腰腹肌、下肢力量，加大核心區的穩定性，提升穩定性訓練的效果。

表3 核心區主要訓練方法一覽表

3 競技跳水運動員的核心力量訓練方法與手段。

核心力量中訓練很關鍵的一點，在于訓練時運動員是在軀體處于一種不平衡不穩定的狀態下進行的，或者是運用的器械不固定，必須要運動員進行控制，如平衡球、瑞士球、平衡板等。這種非平衡性訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經—肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式，同時可以有效地動員軀干部深層肌肉參與運動，并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄傳統力量練習中借助外力來支撐肢體的弊端。

根據競技跳水運動的項目特點以及運動員的競技能力水平，制定了以訓練核心力量為主，兼顧神經肌肉本體感覺為主要內容的訓練方法和手段（見表3及P66-67圖片）。

4 結論

（1）加強核心部位的肌肉肌群力量可提高身體穩定性及全身姿勢的正確性，確保運動中動力鏈的連貫、流暢，幫助運動員在完成動作時保持完美的身體姿勢和確保動作的準確性。

（2）核心力量訓練對競技跳水項目中運動員跳板起跳、空中動作及打開入水都具有重要意義，通過診斷發現河北省跳水項目運動員的核心力量水平尚處于薄弱水平，需要進行重點訓練。

（3）本研究中每名運動員的雷達圖均較準確地反映出各自的真實情況，針對每人個體差異，同各主管教練細致分析，為運動技能的提升提供參考意見。

（4）采取科學的與專項能力配合緊密的訓練方法與手段進行核心區力量訓練，對提高競技跳水項目運動員的競技能力具有重要意義。

（5）加強核心區深層的小肌群的訓練，認識到這些肌群對于提高運動成績所起的作用。使核心肌群起著穩定脊柱，加固主動肌的受力能力，強化薄弱肌群帶來的短板效應，對運動損傷有一定的預防作用。

略