日本細腰術

日本人對腰圍的重視是出了名的，政府規定：40歲到70歲的員工，男性腰圍不得超過85厘米，女性不可超過90厘米。有了政策的支持，各種瘦腰方法自然層出不窮。

坐一坐——雙手扶椅收放膝

坐在椅子上，雙手抓住椅子扶手或撐在大腿兩側椅面上，雙腿并攏、屈膝保持120度，膝慢慢向胸部收緊，堅持停留兩秒，慢慢向下還原至雙腳與地面保持5～10cm。運動過程中保持均勻呼吸，膝關節角度盡可能不要發生變化。

做這個動作時，腹部肌肉有繃緊的感覺。很多人小時候都玩過單杠，這個動作就類似予雙手抓住單杠，雙腿向上收的動作。

這個動作主要鍛煉的是腹部正面的肌肉，但是對腰椎會產生一定壓力，可能造成腰椎損傷，平時經常腰酸背痛的人少做。

躺一躺——屈膝卷腹緊肌肉

躺下來也可以順便做兩個屈膝卷腹的小動作，鍛煉腰腹部的肌肉。

仰臥起坐法：仰躺在地板上，腦后放上靠墊，雙手放在身側，雙腿并攏，屈膝90度，起身，胸椎慢慢向內卷曲，停留3～5秒鐘，再慢慢躺回到地板上。

手掌摸腿法：前面的動作都一樣，屈膝90度后，肩部慢慢離地，用左肘去觸碰右膝關節，此時胸椎正保持著向內卷曲的狀態。堅持停留3～5秒鐘，慢慢躺回去，放松，再起身換右肘。

上述動作以16～20個為一組，最好一次做3～5組，每組動作中間可以休息2～3分鐘。

兩個動作都是讓雙腿保持固定姿勢，肩部和胸部慢慢卷起，盡量靠近雙膝。筆者平時運動較少，只能勉強用手碰觸膝關節，肩部也只能離地30～40厘米，但感覺比仰臥起坐更容易做。

和仰臥起坐相比，卷腹式鍛煉法效果更好，也不會造成腰部損傷。這兩個動作分別鍛煉了腹前和腹外側的肌肉，連續做的話會讓腹肌的鍛煉更均衡。需要注意的是，做第一個動作時，不要拿手用力搬頭，以免損傷頸椎。

要想徹底告別“啤酒肚”，當然不能只靠這幾個小動作。經常進行慢跑、快走等有氧運動，同時注意減少高糖、高油和高熱量食品的攝入。才是保持健康體型的“根本之道”。

編輯 趙真