減輕體重

減肥并非意味著無休息的大運量訓練。下文中提及的訓練方式能有效促進身體新陳代謝和卡路里消耗。因為這些訓練能在短時間內達到極點，身體迅速進入脂肪燃燒階段。為避免受傷，新手應具備一定的體育鍛煉基礎。如不具備，可先從慢跑20分鐘開始，逐漸過渡到40分鐘。之后開始這個計劃。

如果你有

20分鐘

你可以 山地跑

有坡度的跑步訓練消耗更多卡路里。

怎么做

按比平時10公里配速慢1分鐘速度，沿海拔400左右山路慢跑，完成一半后，按此配速回到起點，重復2次。完成后，慢跑至山頂后返回起點，重復3次。（跑前熱身和跑后放松各4分鐘。）

如果你有

30分鐘

你可以 間隔跑

快跑比慢跑消耗更多的卡路里。

怎么做

沖刺跑20秒，之后慢跑10秒。重復進行4-8組。慢走1分鐘。重復進行（沖刺跑/慢跑/慢走）2-4組。（跑前熱身6分鐘，跑后恢復放松4分鐘。）

如果你有

45分鐘

你可以 慢跑訓練

長時間慢跑會使人體脂肪消耗值最大化，但需要耗費更多的體能。

怎么做

按照比5公里配速慢30秒速度慢跑25分鐘。（跑前熱身10分鐘，跑后放松恢復慢跑10分鐘。）

如果你有

1小時或更多

你可以 跑得更遠些

跑得越遠，卡路里消耗量越高。此外，長距離跑有助于強壯身心。

怎么做

按舒適速度奔跑40分鐘。（跑前熱身15分鐘，跑后恢復放松5分鐘。）