減肥，到底減什么？

體重與肥胖

所謂體重，是指身體所有器官重量的總和，由脂肪體重和去脂肪體重（瘦體重）組成。人體內脂肪的含量易受營養狀況和活動量等因素的影響，如長期饑餓或營養不良時，可使體內的脂肪不斷減少，人體逐漸消瘦；反之，營養過剩可使體內的脂肪含量不斷增加，人體逐漸肥胖。正是由于體內脂肪含量變動很大，故有“可變脂”之稱。去脂肪體重包括肌肉、骨骼、軟組織和水分及其它非脂肪組織，其中肌肉的變動性也很大，易受身體發育程度，健康狀態，營養狀況，身體活動，種族及遺傳因素的影響。如長期營養不良或消耗性疾病的現象之一--消瘦就是肌肉的大量降解。水分因攝入水和排出水之間的平衡狀況隨時發生改變，是影響體重變化最快的因素。除此之外，其它成分相對比較恒定。因此，體重的變化主要就是脂肪、肌肉或水分的改變，其中肌肉中又含有一定量的脂肪和水分。

每個人都有一個理想體重稱為標準體重，實測體重與理想體重相比±10%范圍內都為正常體重，±（10%-20%）為過重或瘦弱，±20%以上為肥胖或嚴重瘦弱。但光用體重來衡量是否肥胖并不完全科學，比如舉重運動員，通常體重比較大，但不屬于肥胖，因為他（她）的體重主要是肌肉發達所致，脂肪含量并不高。真正衡量是否肥胖的金標準是體脂率。所謂體脂率指的是脂肪占體重的百分比，正常男、女成人的平均體脂率分別是14%-16%和20%-22%，男性>20%，女性>30%屬于肥胖。因此，想要減肥的人群首先要做的事情就是去測量一下你的體脂率，如果在正常范圍，大可不必去減什么肥，因為你壓根就不肥。如果你一意孤行要減，那么只會將寶貴的肌肉減掉。而肌肉的消耗意味著蛋白質的降解，這是非常不明智的選擇。如果你測得的結果確實是體脂率比較高，那么接下來就可以考慮減肥了。

如何真正減肥？

根據以上所述，減肥的目的應該是盡量減去脂肪，不應減去肌肉，更不能通過減去水分達到所謂的減肥。因此蒸桑拿、吃腹瀉藥減掉的都是水分，并不是真正的減肥。當水分補充后，體重又恢復了。要想使脂肪減少，必須從脂肪的合成與脂肪的分解兩方面著手，使能量攝入與能量消耗之間達到負平衡，就是消耗大于攝入，這樣才能減肥。不建議饑餓減肥，因為饑餓減肥的副作用太大，人瘦了但不健康。對每一位減肥者而言，饑餓減肥代表的絕對是無盡的痛苦和折磨，毫無生活樂趣可言。減肥藥有的是抑制飽食中樞，讓人沒有食欲。但停藥后，食欲會大開。那么有沒有既吃還能減肥的方法呢？

有，不僅有，而且完全可以吃得非常美味但照樣減肥。訣竅就是飲食多樣化，注意加強能量低，但營養素密度高的食物的攝入。比如同樣是肉類，雞肉和兔肉的蛋白質含量高但脂肪含量較少，但豬肉正好相反。所以吃一樣多的肉，但帶來的效果卻不一樣。烹調方式中多用蒸、煮的方法，能生吃的蔬菜盡量生吃，減少烹調用油的過多攝入。多吃富含膳食纖維的食物，能飽腹，無形當中減少了過多食物的攝入。減肥的人群一定要吃主食，不要以為米飯是肥胖的元兇。要知道，只有機體擁有足夠多的糖才能讓脂肪完全氧化和充分燃燒。其實一碗米飯的能量可能還不及你所鐘愛的冰激凌，所以，那些高能量的食物，比如炸薯條、奶油蛋糕等不要吃。還有一定要吃早餐，如果早餐不吃，機體會在其他時間加倍地攝入和吸收，反而使能量攝入超標。

要使脂肪分解，唯一安全有效的途徑就是運動，不要認為手術抽脂很有效，過些時日，脂肪又會重新合成。脂肪分解的最佳方式是長時間、中低強度的有氧運動，這時機體會動用全身的脂肪參與分解，為肌肉的運動提供能量。運動方式可以選擇爬山、快走、慢跑、游泳、羽毛球等，運動時間至少40分鐘以上。減肥的速度不要太快，每周1-2kg的速度比較適宜，同時輔助力量練習，能使脂肪減少的同時肌肉增加，有利于塑形。另外要保證充足的睡眠，睡眠是機體最好的恢復方式。只要你長期堅持不懈地“管住嘴，邁開腿”，就一定能夠成功減肥。