跑步減肥， 你懂的！

汽車、地鐵和電梯等現代交通工具的飛速發展，逐漸剝奪了本該屬于雙腳的運動。工作的競爭和生活的壓力，進一步侵蝕著人們的運動時間。統計數據顯示，58%的公職人員每日久坐辦公5-8小時，更有25%的人每日久坐8-12小時。缺乏運動，大腹便便已成為當今社會的一道風景線。

你肥胖了嗎？

肥胖是指一定程度的明顯超重和脂肪層過厚，是體內脂肪，尤其是甘油三酯積聚過多而導致的一種狀態。肥胖的評定標準是：肥胖度=（實際體重-標準體重）÷標準體重×±100%。肥胖度在±10%之內，為正常適中；肥胖度超過10%，為超重；肥胖度超過20%-30%，為輕度肥胖；肥胖度超過30%-50%，為中度肥胖；肥胖度超過50%以上，為重度肥胖。

如何進行肥胖的判定呢？目前常用的指標為體重指數（body mass index BMI），又稱體質指數。計算方法是以體重（千克，kg）除以身高（米，m）的平方，即BMI（kg/m2）=體重（kg）/身高的平方。研究表明，大多數個體的體重指數與身體脂肪的百分含量有明顯的相關性，能較好地反映機體的肥胖程度。以體重指數對肥胖程度的分析，國際上通常用世界衛生組織（WHO）制定的體重指數界限值，即體重指數在25.0-29.9為超重，大于等于30為肥胖。中國肥胖問題工作組提出了中國人的BMI標準，24為中國成人超重的界限，28為肥胖的界限；男性腰圍≥85cm，女性腰圍≥80cm為腹部脂肪蓄積的界限。

為什么選擇“跑”？

全民減肥運動成為一項迫在眉睫、關乎國家昌盛、民族興亡的大事。國際減肥指南倡議：運動減肥是最科學、最綠色的減肥方法，有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。此種非藥物、經濟、無副作用措施已成為減肥不可缺少的一部分，尤其適合我國國情。有氧運動結合合理營養是世界公認的減肥良方。其中健身長跑是有氧運動中最簡易的項目，適合于任何人群。

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健身長跑可以調節能量平衡，有利于維持合理的體重和體脂。有氧運動與 BMI呈負相關。健身長跑時，可以增加骨骼肌對脂肪的攝取量，活化β氧化途徑，減少體內儲存的脂肪，從而使體重超重者可在較低體重和體內脂肪水平上建立新的能量平衡。當運動消耗熱量239千卡/天或1315～1673千卡/周，且在運動后不額外增加膳食的熱能，即可造成熱能的負平衡，體重可以減輕，體內脂肪也會減少。如每月能量虧損達到7000～8000千卡，體重可減輕1kg。慢跑每小時可消耗能量300-360千卡，每消耗3500千卡，可使體內脂肪減少0.45公斤。運動后如食用低脂肪膳食有利于熱能負平衡，使體重減輕和體脂減少。增加運動的熱能消耗量和小量限制膳食熱能攝入量，尤其結合限制膳食脂肪和飽和脂肪酸的攝入量，是世界公認最好的減肥處方。

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健身長跑可以調節脂肪代謝和影響脂蛋白的基因表達。研究表明，有氧運動可以減少高脂血癥模型大鼠的體脂，降低血清膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和載脂蛋白B等致病性血脂水平，有效預防高脂血癥，有益于動脈粥樣硬化的防治。各種形式的運動都會增加脂肪的氧化，但僅有中小強度的有氧運動，脂肪供能的比例才增加。健身長跑時，肌肉利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快，有利于減少腹部脂肪。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。接近大強度運動時，脂肪供能比例只占15.5%。高強度運動雖對改善心、肺機能有良好的作用，但不利于改善脂質代謝。

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健身長跑可以抗衡肥胖遺傳基因的影響，減少慢性病的各種危險因素。運動提高糖尿病病人胰島素敏感度，增強肌細胞膜上胰島素受體數量，增強葡萄糖轉運，特別使血漿和骨骼肌中葡萄糖轉運蛋白GLUT4水平增加，因此是防治II型糖尿病重要的輔助手段。動力型和力量型運動激活成骨細胞，通過提高雌激素等途徑改善骨密度，有助于預防骨質疏松。

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健身長跑調節神經與內分泌功能。人之所以能保持相對恒定的體重，主要是在神經系統和內分泌系統的調節下，合成與分解代謝相對平衡的結果，肥胖者的這種調節機能發生障礙，代謝發生了紊亂，合成代謝大于分解代謝，多余的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲存起來。健身長跑可以改善神經與內分泌系統，恢復它對新陳代謝的正常調節，促進脂肪代謝，減少脂肪沉積。

吃什么？

要想獲得持久有效的減肥效果，除了堅持長跑外，還應從飲食上進行合理調控。

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均衡營養，食物多樣化，不偏食不挑食；按時就餐，不宜過饑過飽。每天總熱量不宜少于1200千卡。根據個人的具體情況，按減肥營養配餐方案計算每日總熱能和蛋白質、脂肪、糖類、礦物質、維生素的攝取量。常吃豆類及其制品，吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和動物油脂。

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少吃零食，甜食，飲料，煎炸快餐，冰淇淋，甜點，面包、蛋糕等。堅果類脂肪和熱能較高，不宜多吃（限食）。增加飲食中纖維素含量，例如多選用糙米、胚芽米、麩皮面包及纖維素多的新鮮蔬菜、水果。

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晚餐不宜過飽，少吃或不吃夜宵；睡前5小時禁食。

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進食細嚼慢咽，不宜過快，可先吃蔬菜，湯等促進飽腹感。可選用藥膳減肥：鯉魚湯、薏米粥、冬瓜粥、紅燜蘿卜海帶、荷葉粥以利水消腫、降脂減肥。

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保持健康樂觀的心態，情緒不良常常引發多進食。飯后應站立半個小時，防止胃食管返流的同時減少脂肪淤積。

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綠色健康減肥：可采用植物減肥藥方，主要成分有：綠茶多酚、瓜拿那、海藻、甲殼素、山楂、月見草等，可以讓人體在相對健康情形下減重，如普洱茶減肥法。

警鐘

肥胖，不僅影響形體美，容易造成心理陰影，更給健康帶來巨大危害：

1.肥胖人易發冠心病、高血壓、心血管疾病。由于肥胖者身體內的脂肪組織增多，機體代謝耗氧量加大，導致心輸出量增加，心臟做功量增大，致使心肌肥厚和動脈粥樣硬化，易誘發高血壓、冠心病、心絞痛、腦血管疾病和猝死等。研究證明，在5000例26年的長期隨訪超重者中，校正年齡、血壓（血壓食品）等因素后發現，肥胖是冠心病的獨立危險因素；而接受搭橋手術的肥胖患者，術后并發癥如傷口感染、傷口破裂出血等都有增加，影響遠期恢復，住院時間長，花費相對增高，手術的死亡相對危險性是體重正常者的7.4倍。

2.肥胖易患內分泌及代謝性疾病。肥胖可導致體內代謝和內分泌異常，常引起糖尿病、高脂血癥、高尿酸血癥等多種代謝性疾病。嚴重者可引起月經不調、不孕不育等。

3.肥胖可以并發睡眠呼吸暫停綜合癥，誘發下肢靜脈血栓形成，增加麻醉和手術的危險性。

4.肥胖還可以增加惡性腫瘤的發病率。肥胖婦女子宮內膜癌比正常婦女高2-3倍；患乳腺癌的危險性明顯增高，特別是絕經期后危險性可增加4.5～12.4倍；肥胖男性結腸癌、直腸癌和前列腺癌的發生率較正常人高。

5.肥胖的人因體重增加，身體各器官的負重都增加，可引起腰痛、關節痛、消化不良、誘發哮喘等疾病。身體肥胖的人往往怕熱、多汗、皮膚皺折處易發生皮炎、擦傷，肥胖者易遭受外傷、骨折及扭傷等。

減肥FAQ

跑步能減肥嗎？

如果你有固定的鍛煉計劃，并攝入少量卡路里，跑步當然能夠減肥。但是如果你以前從未跑過，在開始跑步之前，參考一下初跑者指南。

一旦你開始跑步，身體需要更多的能量，這很正常，身體需要燃燒更多的卡路里補充能量消耗。關鍵是不要過量補充能量，有些跑友開始跑步后體重增加，因為他們跑后補充了過量的卡路里，遠超過跑步所消耗的數量。

經過大運量訓練后，因為消耗了大量卡路里，身體需要補充能量，會感覺到餓。在減肥過程中，應該多吃高纖維食物。大多數高纖維食物需要更多咀嚼，身體需要更多時間消化，能延長饑餓時間。高纖維食物富含更少的卡路里，例如谷物類、蔬菜、水果。

少吃多餐。如果長時間等待一餐，身體會過度饑餓，食用更多食物，因此一天多餐能夠有效控制身體饑餓感。

放慢吃飯速度。身體需要大約20分鐘反應時間，如果吃得過快，會在身體發出“已經飽”的信號之前，攝入過多卡路里。如果細嚼慢咽，大腦會在恰當的時間發出信號，停止進食。

如何度過減肥瓶頸

“跑步4個月后，我已經減掉15磅，但是過去兩個星期，好像進入了瓶頸期，怎樣才能持續”，這是許多跑者的疑問。

首先恭喜你已經養成了跑步習慣，并成功減肥，你應該為你的成績感到自豪。減肥一段時間后遇到瓶頸期很正常。

你首先要做的是確定每天需要的卡路里數量。想要維持體重應該攝入更少量的卡路里，然后通過節食或運動消耗更多的卡路里，一般一周減輕1磅，大約需要消耗500卡路里。

記錄每天食物攝入。你會清楚地知道你每天的食譜和卡路里攝入量，因此每當攝入食物時，你就會三思。

試著改變跑步訓練計劃。如果你已經習慣一周5次勻速跑步，嘗試加快其中1次的速度。例如：按照慢速熱身1英里，稍微快速跑2分鐘，之后按照慢速跑2分鐘，按照這個節奏跑2英里，最后慢跑1英里。

增加公里數。如果你每次跑3-4公里，嘗試延長其中1次的距離，從增加0.5公里開始，直到增加到6公里。距離的增加能夠消耗更多的卡路里。

增加力量訓練。通過力量訓練，身體會燃燒更多的卡路里，促進新陳代謝。

最后，千萬不要放棄。