力量日志

上肢力量是內(nèi)線球員生存的最基本需要，同時也是他們統(tǒng)治禁區(qū)最重要的武器，威爾特·張伯倫，沙克·奧爾尼，德懷特·霍華德，他們無一不是以此統(tǒng)治著聯(lián)盟。本期我們隨浙江廣廈外援皮特·拉莫斯一起來到了五方運(yùn)動中心，在這他將親身向我們示范他是如何訓(xùn)練上肢力量的。

隨著CBA新賽季的臨近，享受完假期的球員們陸續(xù)回到了球場，五方運(yùn)動中心籃球館，皮特·拉莫斯此時正站在球場右側(cè)45度的三秒?yún)^(qū)外，在他面前的三分線外，教練正拿著球，指示他籃下要位，而在他身后，訓(xùn)練員正舉著護(hù)墊頂著他的腰部，猶如對手一般試圖將他推離三秒?yún)^(qū)。當(dāng)拉莫斯腳踩到三秒?yún)^(qū)的邊線時，教練的球也傳到了他的手中。接球，后轉(zhuǎn)身，投籃，拉莫斯的動作一如上賽季進(jìn)行中那樣流暢，不過，當(dāng)他準(zhǔn)備出手時，訓(xùn)練員的護(hù)具碰到了他的手肘，很輕微，但已經(jīng)足以改變拉莫斯的投籃，皮球直接磕在籃筐后沿，飛得老遠(yuǎn)。

“如果是賽季中，這種程度的對抗絕對不至于影響我的投籃，”拉莫斯說，“對于職業(yè)球員而言，力量訓(xùn)練往往都是恢復(fù)性訓(xùn)練的開始，如果力量沒有恢復(fù)，技術(shù)你即使練再多也不會有太多效果，因?yàn)橹灰粚梗愕募夹g(shù)動作就都變形了。”

說完，扔下籃球，拉莫斯指示著我們跟他走進(jìn)了五方運(yùn)動中心的力量訓(xùn)練中心，接下來，他向我們講述了他最常用的兩種鍛煉上肢力量的方法：

瑜伽球臥推練習(xí)

技術(shù)指導(dǎo)：

1.運(yùn)動員身體平躺在瑜伽球上，用兩肩平衡方向。

2.雙手各持一個重量適當(dāng)?shù)腜ower Block，雙手伸直，拳眼向前。

3.單手手臂彎曲內(nèi)旋90度，再伸直，然后再做另一只手。每只手做10次，兩手交替進(jìn)行，待20次后兩手同時推舉3次。一共做三組，每組可根據(jù)個人情況次數(shù)遞減。

注意事項(xiàng)：

腰伸直，胯部向上頂起，臥推時慢下(2秒)快推(1秒)，到頂時手臂伸直，吸氣呼氣均勻有節(jié)奏。

訓(xùn)練成效：

在增強(qiáng)上肢力量的同時提高核心力量對平衡能力的掌控。

裝備推薦：

Power Block是五方運(yùn)動中心TripleThreat籃球特訓(xùn)重要的力量提升訓(xùn)練器械。它的加入極大豐富了力量訓(xùn)練方面的多樣性。Power Block是世界上最好的啞鈴，它有別于傳統(tǒng)意義上的啞鈴，外觀設(shè)計(jì)現(xiàn)代時尚，重量調(diào)節(jié)上獨(dú)辟蹊徑，采用select pin進(jìn)行重量調(diào)節(jié)，重量通過顏色的變化一目了然，3秒鐘便可完成啞鈴片的更換，速度超快。除此之外，Power Block還有著傳統(tǒng)啞鈴在性能、手感、用途等方面不可比擬的優(yōu)越性。它獨(dú)特的運(yùn)動學(xué)構(gòu)造使得它在力量訓(xùn)練時用途更廣、安全性更高、舒適度更佳。有了Power Block仿佛球員在力量訓(xùn)練時都充滿了激情和動力。

Keiser智能器械拉伸練習(xí)

技術(shù)指導(dǎo)：

1.雙臂上拉，兩腿張開站立，與肩同寬，呈微蹲姿勢，雙手緊握氣動索拉柄，向斜上方使勁拉動，每組12次，一共做三組。(左大圖)

2.雙臂弓箭步前拉，兩腿呈弓箭步站立，身體微微向前傾，雙手置于頭頂后方，同時緊握氣動索拉柄，向頭頂前方使勁拉動，來回做12次，一共做三組。(圖2)或兩腿呈弓步站立，腰挺直，雙手緊握氣動索拉棒兩端，當(dāng)左手使勁向體側(cè)拉到底的同時，右手向正前方前推，來回做10次，一共做三組。(圖1)

注意事項(xiàng)：

在進(jìn)行弓步拉伸訓(xùn)練時，可閉眼，這樣在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時對平衡性也是一種很好的鍛煉。

訓(xùn)練成效：

在增強(qiáng)上肢力量的同時提高核心力量對平衡能力的掌控。

裝備推薦：

Keiser智能系列是五方運(yùn)動中心TripleThreat籃球特訓(xùn)重要的速度和爆發(fā)力訓(xùn)練器械。由于運(yùn)動的物體，其重量會隨著速度的變化而改變，因而容易造成關(guān)節(jié)及結(jié)締組織的損傷。所以我們在進(jìn)行普通負(fù)重訓(xùn)練時，常常需要緩慢的運(yùn)動以保證阻力穩(wěn)定。而Keiser的氣動原理可以給我們提供在任何速度訓(xùn)練下連續(xù)且恒定的阻力，而且在大多數(shù)情況下，采用速度，或力量與速度的結(jié)合(爆發(fā)力)的方式比單獨(dú)用力量進(jìn)行會更為有效。KEISER器械可以達(dá)到同時鍛煉速度和爆發(fā)力的效果。每個器械所附帶的智能芯片還可記錄運(yùn)動員在力量訓(xùn)練時的負(fù)荷強(qiáng)度，為運(yùn)動員科學(xué)的提高重量及訓(xùn)練強(qiáng)度提供最有效的依據(jù)。