越活越年輕

耶魯大學(xué)經(jīng)濟(jì)學(xué)教授Ray Fair的經(jīng)典研究，設(shè)定了跑者隨著年齡增長(zhǎng)的體能下降曲線(xiàn)，并建議大家根據(jù)這個(gè)曲線(xiàn)挑戰(zhàn)屬于自己年齡的個(gè)人最好成績(jī)。比如，他45歲時(shí)跑出了2小時(shí)58分45秒的絕對(duì)個(gè)人最好成績(jī)。53歲時(shí)，同等成績(jī)計(jì)因年齡因素會(huì)后退到3小時(shí)10分半左右。那年他跑出了3小時(shí)10分的成績(jī)，似乎比八年前慢了不少，其實(shí)是以半分左右打破了個(gè)人最好成績(jī)。

《跑者世界》英文版幾年前曾經(jīng)對(duì)醫(yī)學(xué)家、統(tǒng)計(jì)學(xué)家、教練、精英運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行問(wèn)卷訪(fǎng)問(wèn)，綜合了近年來(lái)的研究和訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，最終歸納出幾個(gè)跑步與年齡相關(guān)的事實(shí)。

衰老是不可抗拒的。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)能力隨著年齡增長(zhǎng)而下降，并不是指每次心搏供血量的降低，也非從血液中提取氧氣的能力衰落，而是最大心率的下降。所謂最大心率，是指在劇烈運(yùn)動(dòng)中每分鐘的心跳所達(dá)到的最高水平。一般而言，安靜休息狀態(tài)，心率越低心臟功能越好。因?yàn)槊看涡牟珡?qiáng)勁有力、供血量大，不需要跳那么多次就可以維持安靜狀態(tài)的身體功能。我50歲時(shí)安靜的心率大概在每分鐘50-52次左右。頂尖馬拉松運(yùn)動(dòng)員，則可以低到40次以下。

但訓(xùn)練有素的人，往往在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)能使其心率急升到最高水平，在超強(qiáng)度的狀態(tài)中戰(zhàn)勝競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。人最大心率，最常規(guī)的計(jì)算法是用220減去年齡。也就是說(shuō)，每年你每分鐘的最大心率會(huì)降低一次。為什么50歲的運(yùn)動(dòng)員難敵20歲的對(duì)手？20歲的小伙子最大心率為200次，50歲則只有170次。年輕的心臟可以每分鐘多跳30次。想想你和每分鐘能多跑30步的人比賽是什么感覺(jué)！

中老年人已經(jīng)無(wú)法達(dá)到年輕人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這一點(diǎn)我自己深有體會(huì)。大學(xué)時(shí)跑步可以拼命，中年后跑步從來(lái)不那么拼命。有時(shí)看看成績(jī)心里想：如果敢像年輕時(shí)那么拼命，興許快得多。我從來(lái)沒(méi)有試過(guò)。超出最大心率的運(yùn)動(dòng)，肯定對(duì)健康有害。

衰老是肌肉神經(jīng)的死亡。這自然導(dǎo)致肌肉纖維的大量喪失。肌肉神經(jīng)當(dāng)然也可以不斷誕生，特別是在運(yùn)動(dòng)的刺激下，新的肌肉神經(jīng)不斷被創(chuàng)造出來(lái)。但這改變不了舊神經(jīng)死亡的規(guī)模大于新神經(jīng)誕生的事實(shí)。鍛煉的人新肌肉神經(jīng)迅速滋生，不斷代替死亡的舊神經(jīng)。有時(shí)兩者近乎持平。我這位大學(xué)時(shí)代的“麻桿兒”，現(xiàn)在的肌肉看起來(lái)比三十年前還好不少。

對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)，衰老帶來(lái)的最敏感的變化，還是運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程。肌肉的一大功能是貯存糖元（glycogen或稱(chēng)肝醣）。糖元是運(yùn)動(dòng)的基本能源，仿佛是驅(qū)動(dòng)汽車(chē)發(fā)動(dòng)機(jī)的汽油。肌肉纖維的喪失意味著糖元貯存能力減弱，在大運(yùn)動(dòng)量之后需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能補(bǔ)充。另外，衰老使血管失去彈性，降低了對(duì)肌肉的供血量。結(jié)果是，肌肉纖維在運(yùn)動(dòng)后的修復(fù)過(guò)程中，往往得不到及時(shí)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

衰老還使得細(xì)胞之間負(fù)責(zé)能量轉(zhuǎn)換的線(xiàn)粒體（mitochondria）不斷積累氧化損傷、效率減退。人體內(nèi)幫助運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的增長(zhǎng)荷爾蒙和睪丸素水平也都在隨著年齡的增長(zhǎng)而下降。凡此種種，都導(dǎo)致了恢復(fù)過(guò)程的緩慢，嚴(yán)重制約了訓(xùn)練的密度和質(zhì)量。

馬拉松運(yùn)動(dòng)員到了一定的年齡門(mén)檻后體能下降。35歲以后，運(yùn)動(dòng)員的耐力每十年下降5-15%。德國(guó)的一項(xiàng)研究追蹤了30萬(wàn)多位運(yùn)動(dòng)員，發(fā)現(xiàn)在頂尖運(yùn)動(dòng)員中，男性的成績(jī)十年下降10.5%，女性14.8%。該研究令人鼓舞的發(fā)現(xiàn)是：在一般選手中，成績(jī)下降慢得多，也開(kāi)始得晚。比如，馬拉松和半程馬拉松運(yùn)動(dòng)員，到50歲才開(kāi)始成績(jī)下降。也就是說(shuō)，在20到49歲期間，幾乎看不到成績(jī)的下滑。

為什么35歲到49歲期間還能如此輝煌？教練和運(yùn)動(dòng)員們的解釋是，隨著年齡的增長(zhǎng)，訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)越來(lái)越豐富，忍受痛苦的能力也增強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家Scott Troppe則指出，大部分關(guān)于體能隨年齡增加而下降的研究，都忽略了運(yùn)動(dòng)本身的作用。一般認(rèn)為，心肺功能從25歲時(shí)就開(kāi)始下降。但是，如果人們堅(jiān)持鍛煉，結(jié)果則大為不同。他自己42歲，代表其心肺能力的最大耗氧量（VO2 max）水平和大學(xué)時(shí)代無(wú)異。

體能隨年齡增長(zhǎng)下降。精英運(yùn)動(dòng)員挑戰(zhàn)人類(lèi)生理極限，從很早就在頂尖教練的指導(dǎo)下采取了最優(yōu)化的訓(xùn)練方式。一旦超過(guò)生理峰巔，自然很難維持。但普通人并沒(méi)有一流教練的指導(dǎo)，訓(xùn)練多靠自己摸索，年齡增加所帶來(lái)的經(jīng)驗(yàn)，漸漸優(yōu)化了訓(xùn)練方式。更重要的是，業(yè)余長(zhǎng)跑愛(ài)好者遠(yuǎn)沒(méi)有達(dá)到體能極限，即時(shí)過(guò)了生理峰巔，在體能上仍然有大量未開(kāi)發(fā)的處女地。特別是那些35歲以后才開(kāi)始訓(xùn)練的人，往往在四十多歲時(shí)才創(chuàng)造出個(gè)人最好成績(jī)，甚至過(guò)了50歲成績(jī)?nèi)匀粫?huì)繼續(xù)提高。