讓餐桌奏響溫暖交響曲

寒風吹過，萬物蟄伏，這個似乎連味覺都要冬眠的季節，我們是時候好好犒勞一下自己了。就用餐桌上的溫暖，來調動起我們的惺忪器官，重振我們昏昏欲睡的細胞，精心調理我們的身體，養精蓄銳，迎接來年的春暖花開吧。

飲食抗寒 取暖守則

1.御寒食物要多吃

在冬季要適當用具有御寒功效的食物進行溫補和調養，以起到溫養全身組織、增強體質、促進新陳代謝、提高防寒能力、維持機體組織功能活動、抗拒外邪、減少疾病的發生。溫熱御寒并補益的食物有羊肉、狗肉、甲魚、麻雀、蝦、鴿、鵪鶉、海參、枸杞、韭菜、胡桃、糯米等。

2.產熱食物不可少

我們的身體為適應冬季寒冷環境，消耗能量會相應增多，因而要增加產熱營養素的攝入量。產熱營養素主要指蛋白質、脂肪、碳水化合物等，因而要多吃富含這三大營養素的食物，尤其是要相對增加脂肪的攝入量。

3.補充必要的蛋氨酸

蛋氨酸可通過轉移作用，提供一系列適應耐寒所必需的甲基。寒冷的氣候使人體尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代謝加快，而合成肌酸及脂酸、磷脂在線粒體內氧化釋放出的熱量都需要甲基。因此，在冬季應多攝取含蛋氨酸較多的食物，如芝麻、葵花籽、乳制品、酵母、葉類蔬菜等。

4.各種維生素不可缺

寒冷氣候使人體氧化產熱加強，機體維生素代謝也發生明顯變化。如增加攝入維生素A，可增強人體的耐寒能力。增加對維生素C的攝入量，可提高人體對寒冷的適應能力，并對血管具有良好的保護作用。冬季要多吃富含維生素的食物。

5.適量補充礦物質

人怕冷與機體攝入礦物質量也有一定關系。如鈣在人體內含量的多少，可直接影響人體的心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性，補充鈣可提高機體的御寒能力。食鹽對人體御寒也很重要，它可使人體產熱功能增強，因而在冬季調味以重味辛熱為主，但也不能過咸，每日攝鹽量最多不超過6克為宜。

6.注重熱食忌冷硬

中醫認為，黏硬、生冷的食物多屬陰，冬季吃這類食物易損傷脾胃。為使人體適應外界寒冷環境，應以熱飯熱菜用餐并趁熱而食，以攝入更多的能量御寒。在餐桌上不妨多安排些熱湯菜，這樣既可增進食欲，又可消除寒冷感。

花生咖喱牛排

主料：牛排、咖喱粉、花生仁適量

制作方法：

牛排洗凈，順著骨頭切成小塊，用適量咖喱粉、鹽、糖、生抽醬油、料酒腌制20分鐘；花生仁去掉紅衣，壓成花生碎。

把腌好的牛排放在花生碎中滾一下，均勻地沾上花生碎，放入油鍋炸熟即可。

營養建議：由于牛排的蛋白質含量較高，且脂肪含量低，所以味道鮮美，營養成分易被人體吸收，能增長體力，補充元氣。牛排中富含容易吸收的鐵和鋅，可以提高人體的免疫系統的功能；還有富含的葉酸，可防止胎兒先天性殘疾。此菜中加入花生，豐富了口感，但也增加了油脂含量，高脂血癥患者、老年人、兒童及消化力弱的人不宜多吃。

煎釀苦瓜

原料：苦瓜2根、鮮肉、馬蹄適量

制作方法：

將鮮肉和馬蹄剁成餡，加入適量黃酒、生抽、胡椒粉、姜末、鹽、雞粉、香油、蛋清調勻。（肉餡中加入馬蹄，口感更豐富，吃起來也更清爽。）

苦瓜切成三厘米左右的段，去籽備用。（怕苦的可以把苦瓜焯一下水，放入冰水中冷卻備用）

把肉餡填入苦瓜中，在平底鍋中慢慢煎熟。

另起油鍋，蔥姜爆出香味后，放入生抽、蠔油、水淀粉做成湯汁，淋在煎好的苦瓜上即可。

營養建議：苦瓜不僅適合夏日食用，也是冬日的好食材。咸鮮脆嫩，清淡爽口的苦瓜釀肉，把肉類的高蛋白和蔬菜的高纖維合理搭配，形成了一道既美味又有營養的菜肴，既消炎退熱、清心明目，又降糖防癌，更是糖尿病患者不可多得的美食。但苦瓜性涼，脾胃虛寒者不宜多食。

生烤羊脖

主料：去皮羊脖1個

制作方法：

將羊脖清洗干凈，放入鹵水湯內鹵熟，刷上秘制調料。

把腌好的羊脖放入烤箱內，烤5分鐘即可。

營養建議：生烤羊脖外皮焦香酥脆，肉質鮮嫩，骨髓營養豐富，有益腎補虛、健腦的功效。

紫薯南瓜糕

主料：小紫薯、南瓜適量

制作方法：

小紫薯洗凈，南瓜洗凈去皮去籽切小塊，一并上籠蒸熟，再把南瓜壓成泥備用。

向南瓜泥中加入適量牛奶和淀粉，拌勻，倒入方形模具內，冷水入鍋，水開后繼續蒸10分鐘左右，取出，晾涼切成條狀。

把小紫薯去皮，和南瓜條一塊擺放在盤中即可。

營養建議：紫薯富含硒和花青素。硒是抗癌物質，而花青素是一種有機活性抗氧化物，它能夠保護人體免受自由基損傷，增強血管彈性，改善循環系統和增進皮膚的光滑度，抑制炎癥和過敏，改善關節的柔韌性，還能夠抗癌，防衰老。

南瓜內含有維生素和果膠，保護胃腸道粘膜，幫助食物消化，降糖防癌，并有助于肝、腎功能的恢復，增強肝、腎細胞的再生能力。

鮮柚蒸雞

主料：柚子1個、蘆花公雞1只

制作方法：

蘆花公雞宰殺后清洗干凈；切開柚子頂蓋，掏去柚子瓤，留皮備用。

將處理好的雞放入柚子殼內，蓋上頂蓋放入盤中，隔水蒸2.5小時左右至雞肉熟爛即可。

營養建議：柚子味道酸甜，略帶苦味，含有豐富的維生素C及大量其他營養素，是醫學界公認的最具食療效果的水果。柚子皮與其他黃酮類藥物相似，有抗炎作用。

蘆花雞屬黑色保健食品，具有滋陰補腎、生血補氣、強身健腦的功效，適合產婦、病人及病后康復人群滋補食用，對兒童因缺鋅綜合癥引起的厭食、免疫力低下、不長個子等有明顯療效。鮮柚蒸雞柚香撲鼻，可止咳，適宜于久喘體虛者食用。

金汁碧蘿鮮蝦

主料：青蘿卜、鮮蝦、南瓜適量

制作方法：

把鮮蝦洗凈，取蝦肉做成蝦茸；將南瓜洗凈去皮，打成南瓜茸；青蘿卜切絲備用。

南瓜茸加適量水煮開，做成南瓜湯；蝦茸團成球狀，外面均勻地裹上蘿卜絲，下入南瓜湯中，燉熟即可。

營養建議：蘿卜能誘導人體自身產生干擾素，增加機體免疫力，并能抑制癌細胞的生長，對防癌、抗癌有重要作用。

蘿卜中的芥子油和粗纖維可促進胃腸蠕動，有助于體內廢物的排出。常吃蘿卜可降低血脂、軟化血管、穩定血壓，預防冠心病、動脈硬化、膽石癥等疾病。

不同人群冬季飲食要點

老年人

冬季氣候寒冷干燥，老年人運動量偏小，極易導致便秘癥狀，因此，老年人冬季飲食要注重潤腸潤肺。可多吃一些時令菜，如大白菜、胡蘿卜、白蘿卜、紅薯、山藥等。也可以適量吃百合、梨等潤肺果蔬，此外，食用大棗有助養胃。

兒童

兒童冬季易著涼咳嗽，飲食不當也易誘發胃腸疾病。因此冬季兒童應注意肺臟和脾胃的調養，適量食用百合、土豆、胡蘿卜、梨、蘋果等有很好的營養補充作用。

女性

青壯年女性應注意御寒保暖，不宜食用冷飲、冷啤酒等寒涼食物，宜多吃一些暖性食物，可適當食用羊肉、雞肉。此外，在日常烹調中加一些枸杞也有助滋陰養陽。

女性進入更年期后，需注意補鈣，以防骨質疏松。平時多曬太陽，適當喝牛奶，吃雞蛋、芹菜、胡蘿卜、海米等食物有助補鈣。

男性

男性飲食上要注意避免狼吞虎咽損傷胃腸，晚上不宜喝酒吃肉，要戒煙限酒。

無論男女老少，一日三餐要注意遞減。特別是晚餐，可多用五谷雜糧粥做主食，有益脾胃。晚飯時間也不宜過晚，一般18：00～19：00點為佳。

Tips

飲食養生的4個4：6

1.主食與副食的比例是4：6

通常我們所說的主食是指米、面、雜糧等，副食是指肉、蛋、菜等食物。主食和副食二者缺一不可。有人提倡多食肉少吃糧，這不符合養生之道。有人要減肥，只吃主食，不吃副食，結果卻適得其反，多余的淀粉在體內會分解成葡萄糖，并轉化為脂肪儲藏起來。

2.細糧與粗糧的比例是4：6

近年來，吃粗糧成了一種新時尚。很多人認為粗糧營養價值高、入口感覺好，而且對牙齒、面部肌肉等都比較有益。可是，粗糧雖好，也不宜多吃。因為其中含有過多的食物纖維，會影響人體對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會損害到人體的生殖力。日常飲食，細糧與粗糧的比例控制在4：6最健康。

3.酸性與堿性的比例是4：6

事實上，食物的酸堿性并不是由我們的味覺決定的，而是與它的礦物質含量有關。所以水果中通常吃起來酸酸的，如檸檬、楊桃，然而它卻是堿性食物：又如米飯，面類并無顯著的味覺反應，可是為酸性食物。若以日常食物分類，大部分動物性食物，屬酸性食物，如魚類、肉類、貝類。此外，大多數谷類、部分堅果類亦屬于酸性食物。

4.葷與素的比例是4：6

葷與素二者的合理搭配，可以讓人既飽口福，又不至于因吃動物性食物過多，而增加血液和心臟的負擔。我們中國人的飲食習慣是以植物性食物為主，動物性食物為輔，這樣的膳食結構有利于長壽。