科技改造完美睡眠

人生的1/3光陰都在睡眠中流逝，也許對于那些惜時如金的人而言，有點于心不安；但這些睡眠時間卻是我們的身體所需，是為了以充沛的精力和積極的狀態迎接即將到來的新一天。

所謂完美睡眠莫過于此——清晨自然醒來，睜開雙眼，頓感身心愉悅，完全放松。如果是這樣，那么恭喜你，你是位幸運兒，經過一晚上的放松休息，第二天，你精力充沛，神采煥發。

但是，對另外一些人而言，情形則大相徑庭。睡眠之于他們，簡直不亞于一場身心折磨——數羊、冥想音樂、安眠藥，所有手段用盡，仍舊輾轉反側，無法進入深度睡眠。翌日醒來，頭腦昏昏沉沉，心情糟糕，一整天的工作生活都不順利。能夠美美睡到天亮自然醒，已經成為他們的奢望。

如果您就是一位被睡眠問題時常困擾的人，本期專題，也正是為您量身定制的。歡迎您加入我們的睡眠科普課！

科普篇 睡眠真相

有人堅持11天不睡打破了世界紀錄，有人連續熬夜11天后卻一命歸西，11天似乎是人類無睡眠的極限，可有害的心理和生理變化卻在24小時后便開始出現。

不睡的極限在哪里

人類最長的無睡眠紀錄為276小時，也就是11天半，創造者Toimi Soini來自芬蘭。但這一紀錄在1989年從吉尼斯紀錄當中被刪除了，因為長時間的睡眠剝奪對人的生理和精神健康都有極大的損害，而且是不可逆的。據今年夏天媒體報道，我國長沙一位身體健康的小伙子，因連續11天熬夜看歐洲杯而死亡。以往，有不少關于人因為缺覺而死于注意力下降導致的各種安全事故，但還是第一次有媒體公開報道人直接死于缺覺。在芝加哥大學的動物實驗中，小鼠被剝奪睡眠2周后會死亡，雖然導致死亡的直接原因還不清楚，但應該與缺覺引起的代謝增進有關。目前大多數科學家認為，11天是人類無睡眠的極限，但有害的生理和心理變化，從睡眠剝奪的第24小時便已經悄然開始了，例如：

1天不睡覺：身體開始出現微弱的荷爾蒙變化，皮質醇和促甲狀腺激素升高，導致血壓升高。心情煩躁，反應變慢。

2天不睡覺: 身體開始無法正常代謝葡萄糖，渴望攝入更多的碳水化合物。體溫下降，免疫系統不能正常運行。注意力嚴重下降，思緒很容易被打斷，錯誤頻出。

3天不睡覺：開始出現幻覺和妄想，情緒失控。意志力會變得薄弱，一些國家的軍警利用睡眠剝奪來審訊俘虜或者犯人，這時人幾乎都會實話實說。

長期缺少睡眠同樣可怕

長期的睡眠短缺帶來的影響與一次性的長時間睡眠剝奪是相近的。美國加利福尼亞大學曾有研究發現，連續10天每天都只睡6小時后，人的精神警惕任務（PVT，一種測試睡眠缺乏對人思考敏銳度的影響的方法）表現與24小時完全不睡覺的人一樣差。許多人可能每晚躺在床上的時間不少于8小時，但因為失眠或者睡眠呼吸暫停引起的片段化睡眠等問題，實際的睡眠時間卻是小于6小時的。對于焦慮、抑郁、雙向情感障礙、肥胖癥、帕金森等疾病所導致的繼發性失眠，治療和控制原發病因是治療失眠的第一步。但對于原發性失眠，要治療的還是失眠本身。如果排除咖啡因、酒精、尼古丁等因素后，還是沒有好轉，便只能利用藥物、儀器、心理治療等手段讓患者克服入睡困難、睡眠維持困難、睡眠淺、睡眠短和早醒等睡眠障礙。

分段睡還是集中睡

老年人經常抱怨他們醒得早、睡得少，但實際情況是，大多數老年人并沒有失眠問題，只是睡眠時間在24小時中被重新分布了。動物為了逃避危險，不會像人類一樣每天集中8小時長時間睡覺，而是在一天當中分段地、零星地睡覺。老年人白天不需要工作，所以很容易采取這種原始睡眠模式。德國心理學家J.S. Szymanski還據此發明了達芬奇式睡眠，并認為用分段睡眠代替集中睡眠，人每天可只睡4小時。所以老人家們只要沒感到長期疲憊、精神恍惚，就不用太擔心自己的睡眠。美國賓夕法尼亞大學的研究也發現，在健康人群中，相比年輕人，老年人并沒有更多的睡眠問題。老年人的失眠大都是因為原發病或者藥物引起的，而非年齡本身。當然，為了作息時間與家人一致，能更好地參與社交生活，老年人可以控制自己的睡眠時間分布，讓睡眠集中在晚上。

藥物篇 藥療失眠

不濫用藥物，但也不能抗拒，合理使用安眠藥物并不會直接導致藥物依賴。找到適合自己的安眠藥、正確地服藥，才能夠快速有效地幫助你的睡眠回到正軌上。

失眠藥不不吃藥是治療失眠的第一步

有時候治療失眠并不一定非得吃安眠藥，而是要先調整好生活方式，有序地停掉你的“失眠藥”。臨床50多種常用藥，包括西藥、保健品和中藥，都會或多或少地干擾正常睡眠。中老年人一旦遇到失眠問題，尤其要注意這一點，因為他們幾乎人人都吃藥。

平喘藥：治療哮喘病的藥物中含有麻黃堿、茶堿，其中樞興奮作用會影響晚上的睡眠。

腦保護劑：一些治療腦卒中后遺癥或者增加記憶力的腦保護劑中含有甲氯芬酯，其興奮作用會造成患者失眠，而睡眠不好又會反過來影響記憶。

抗炎藥物：抗炎藥物強的松、地塞米松、可的松都屬于糖皮質激素類藥物，會引起機體的興奮度增高，從而導致失眠。大部分此類藥物名稱的結尾都帶“松”字，你服用的藥物中有它們嗎？

減肥藥：一些減肥藥中含有苯丁胺，本意是為了加快新陳代謝和抑制食欲，但其對身體的過度刺激也會帶來失眠、焦慮、頭痛等副作用，長期服用還有可能造成心血管疾病。

高血壓藥：利尿劑是治療心臟病的常用藥，但患者服用后排尿次數會增多，導致起夜如廁的次數增多，睡眠也會因此被打斷。另外，利尿劑還可能引起體內缺鉀，誘發心血管節律障礙，這也會導致失眠。

止痛藥：一些非處方類的止痛藥（如伊克賽錠、安乃近）含有咖啡因，眾所周知，它會令大腦興奮，趕走睡意。

如果懷疑是藥物引起的失眠，應該在醫生的建議下盡可能替換為不干擾睡眠的藥物或者改變服藥時間，例如在上午或者中午服藥而非晚上服藥；正在服用安眠藥物的患者，要盡可能避免從事駕駛等影響公共安全的行為。

非處方藥應急使用的助眠藥

自己能在藥店，不用憑醫師處方購買的助眠藥物基本分為兩類：抗組胺類藥和褪黑素。如果因為出國或者出差而偶然失眠，又不方便去醫院，它們是不錯的應急助眠藥物。

抗過敏藥：泰諾安、撲爾敏和多西拉敏等抗過敏藥物都屬于具有鎮靜作用的抗組胺類藥物，從而能夠起到一定的安眠作用。不過，人體很容易對這類藥物產生耐藥性，再加上使用它們的劑量越大，睡眠時間便越長，所以長期使用很容易對劑量失去控制，從而產生耐藥性。另外，它們的副作用十分明顯，讓人在白天感到頭暈、腳步虛浮，如同宿醉一般。

褪黑素：褪黑素是一種維持睡眠-覺醒周期正常的生理激素，所以補充褪黑素或者褪黑素受體激動劑能夠縮短入睡時間，解決入睡困難的問題。但醫生仍然不推薦把褪黑素作為藥物用于長期失眠患者。首先，在研究中，0.2毫克、2毫克、25毫克，乃至30毫克的褪黑素所起到的效用差不多，劑量不好掌控。第二，褪黑素的生物學作用十分廣泛，除了睡眠，它還對呼吸、消化、內分泌等多個系統有影響。其中有些作用是好的，有些作用可能是不好的，還缺乏研究。但正作用越廣的藥物，一般副作用也就越大，因此最好不要長期服用。

注意安全

非處方安眠藥最好只作為應急助眠藥使用，使用超過2周的安眠藥還是應該遵從醫囑，以避免不同藥物間的相互不良反應。如果本身便在長期服用藥物，最好不要自己服用非處方類安眠藥，有哮喘病、慢阻肺、肝病的患者也要謹慎使用，使用期間切忌飲酒。

處方藥精準控制睡眠時間

許多人不愿意吃處方安眠藥，是懼怕其副作用。的確，傳統的處方安眠藥一般都為苯二氮卓類藥物，副作用比較明顯。例如，催眠效應可能會延長至第二天白天，使患者記憶力下降、停藥后失眠變得更加嚴重、讓患者過分依賴藥物等等。不過，現在的非苯二氮卓類安眠藥則副作用小，半衰期短，而且能夠更加準確地控制睡眠時間，讓你想睡多久便睡多久。

扎來普隆：適合有入睡困難的人服用，效果能持續1～2小時。

思諾思：適合入睡困難和上半夜易醒的人服用，效果持續5小時作用。

佐匹克隆：適合下半夜易醒的人服用，效果能持續6～7小時。

右佐匹克隆：適合想要睡7小時以上的人服用，效果持續7～8小時。

按時用藥、按需用藥、按囑用藥

即使是慢性失眠患者，也并非每晚都會失眠，他們有28%的夜晚是可以自然入睡的。但另外72%的夜晚便需要藥物的幫助了，現在最科學的安眠藥服用方法就是要把這72%的夜晚找出來，按需服藥，將失眠之夜一網打盡。那么什么時候才符合按需服藥的標準呢？

1.白天有心事：慢性失眠患者一旦白天有心事，就很難入睡，因此最好睡前服藥。

2.明天有重要事宜：反復擔心和計劃第二天的重要事宜讓失眠患者無法入睡，應該提前服藥。

3.30分鐘無法入睡：躺床上半個小時后仍然無法入睡，請果斷服藥。

4.入睡后2～3小時后醒來：失眠患者上半夜醒來后很難再次入睡，應該立即服藥保證下半夜的睡眠。

中藥輔助西藥幫助睡眠

中藥的特點是副作用小、持續效果好，但缺點是起效慢。所以，如果慢性失眠患者想要單獨靠中藥來治療，可能比較難迅速見效。不過，在西藥治療失眠的時候，中藥可以起到不錯的輔助作用，例如提高西藥療效、減輕西藥的副作用、幫助患者逐步減少西藥劑量，甚至直至停藥。對于一些西醫束手無策的異態睡眠，如不寧腿綜合征和睡癱癥，也可以嘗試用中醫治療。

如果決定求助于中藥，最好去中醫院，而不是自己買一些中成藥、草藥茶。雖然研究表明，單味的中藥，例如藏紅花、黃花、白芍的確含有安眠的物質，但是只是喝此類的草藥茶最多能起到預防保健的作用。因為中藥的精妙之處在于復方湯劑，不同的中藥在一起發生復雜的化學作用后才會起到療效。這些都在中醫師根據每位患者開出的藥方當中。不要過于迷信食療或者草藥茶，失眠了，還是應該盡快到醫院就診。

小心服用中成藥

輕度睡眠障礙可以使用一些有安眠作用的中成藥，如果不見效，應該立即就醫，以免發展成為慢性失眠。如果中成藥對失眠癥見效過快，尤其是在社會上不規范的失眠門診所開的藥，反倒應該小心和警惕，里面可能含有一些西藥當中的鎮靜成分。最后，如果同時服用西藥，不要擅自減少西藥劑量，小心造成病情反復，功虧一簣。

儀器篇 掃清障礙

對于生理結構缺陷引起的睡眠障礙，藥物可能束手無策，但儀器可以大顯神威。

呼吸機撐開松弛的氣道肌肉

呼吸暫停是導致睡眠片段化，影響睡眠質量的重要原因，采取機械性的無創通氣治療方法，用家用呼吸機治療是一種相對簡便有效的技術手段。

工作原理：我們鼻子后面到喉嚨軟骨這一段的氣道，除了脊椎，270°都被肌肉包裹著。醒著時，因為具有意識，這里的肌肉會興奮和繃緊，氣道大開，睡著時，正常人由于中樞神經的自我保護功能，肌肉雖然松弛一些，但氣道也不至于完全關閉。可有些人氣道過于狹窄，肌肉松弛一點，氣道就關閉了，還有的人自我保護功能不夠，氣道也會關閉。氣道關上了，呼吸當然就會停止，人會微微醒來，此時呼吸恢復，入睡后，又循環。而呼吸機會給氣道輸入一個人體可以承受的正壓（自然呼吸是靠負壓吸入空氣），讓氣道保持暢通。90%以上的呼吸暫停患者的氣道都能夠在呼吸機的幫助下保持通暢，并且血氧等生理指標也會恢復正常。

治標不治本嗎

許多人都認為呼吸機一拿掉，所有問題又回來了，所以是治標不治本。睡眠呼吸暫停綜合征常伴隨著心血管疾病、慢性疲勞等問題，呼吸機能夠解決這些深層次的健康問題，應該算是治本了。但它并不能改變氣道狹窄這個生理結構上的缺陷，所以有人認為只是治標。這就如同給近視眼加上了一個凹透鏡，增強了視力，卻沒有改變晶狀體。但為什么大多數近視眼患者仍然選擇佩戴治標的眼鏡，拒絕治本的手術呢？因為我們在治療時，會盡量選擇負荷小的方式，如果呼吸機和眼鏡能夠恢復身體的正常功能，便沒有必要選擇風險和副作用都更大的手術。

鏈接：何時需要接受手術 倘若患者存在鼻中隔偏曲等氣道生理缺陷，或者呼吸機不能使患者恢復正常功能，又或者患者不適合佩戴呼吸機，那么應該優先考慮手術治療。對于呼吸道結構的不同，有不同的手術方法，包括針對咽部的UPPP術、針對鼻腔的鼻腔擴容術以及針對口腔的雙頜前移術。但有的患者在第一次手術后，仍然存在呼吸暫停的問題，可能還會需要第二次手術。對于任何治療方法，都應該抱著理性的看法。

是否舒適

不舒服是呼吸機的一個缺點，有些患者感到戴著它難以入睡。呼吸面罩需要緊緊扣在臉上，還拖著一條長長的管子連接到一旁的機器上，當然會影響睡眠。但任何醫療干預都存在弊端，畢竟這不是養生或者保健，而是在治病。相對于慢性疲勞、高血壓等大問題，佩戴呼吸機的不舒服便微不足道了。醫生也是在權衡利弊后，認為患者必須佩戴，才會建議。一般呼吸暫停嚴重的患者更容易適應呼吸機，因為他們感受到的益處遠遠大于睡眠時的不適感。大多數患者能在1個月左右適應。

鏈接：更舒適的替代品 為了消除面罩帶來的不適感，讓患者能夠堅持使用呼吸機，醫藥公司都在致力于不斷簡化呼吸機的結構。

鼻枕式鼻罩：這是一種改良型鼻罩，將鼻罩和人體貼合部分的面積最小化。保證治療效果的同時大大提高了患者的舒適性。由于鼻枕式鼻罩重量輕，容易被連接的管路牽扯，所以一般需要對管路進行額外固定，同樣的，額頭墊支撐需要有額外的塑料強度以防止扭斷。

鼻貼：美國Ventus醫療公司的Provent鼻貼由兩個小活塞構成，兩個鼻孔各一個，夜間能產生足夠的正壓讓患者的氣道保持通暢。但鼻貼的價格十分昂貴，使用30天需要花費65～80美元。而且，美國醫生們仍然把呼吸機作為中重度呼吸暫停患者的首選治療方法。可對于一些情況并不嚴重或者經常旅行的患者，倒是可以嘗試一下這種新型鼻貼。

選擇型號

呼吸機有持續正壓的單水平CPAP模式、雙水平BiPAP模式、全自動APAP等模式，而面罩有鼻罩式、口鼻罩式。不同的病人可根據自己的需求和經濟狀況來選擇適合自己的機器，只有選擇正確，才能夠有效安全地治療睡眠呼吸暫停。例如，一般醫生都會首先推薦鼻罩式，因為只通過鼻腔輸送正壓比較舒適，而且留出口腔也更加安全。一旦呼吸機的回氣孔出現故障，患者還可以利用口腔呼吸，以防發生重復呼吸。但有的患者，可能必須要使用口鼻罩，因為他們的鼻子不通氣或者病情需要嚴格控制氣量，這時只好把鼻子和嘴巴一起罩起來。

注意事項：呼吸機必須在醫生的專業指導下佩戴，最好不要自行選擇或使用，以增加舒適性和依從性。首先，醫生需要檢查患者是否適合佩戴，有無禁忌癥，例如呼吸道感染、胃食道反流等。如果存在此類問題，可能需要先治療，再佩戴。佩戴的前一兩晚，患者需要在醫院過夜接受整晚的睡眠檢測，看氣量和壓力是否適合，生理指標是否恢復良好。在沒有潛在副反應的情況下，醫生才會放心讓患者把呼吸機帶回家使用。佩戴一個不合適的呼吸機帶來的危害，要遠遠大于佩戴一副不合適的眼鏡。

第二種選擇：口腔矯正器 癥狀較輕的睡眠呼吸暫停患者可以選擇負荷更小的口腔矯正器，就是一個睡眠時戴的牙套。它能夠把下牙往前移，給氣道留出更多空間，從而達到保持氣道暢通的目的，但仍然需要在醫生或者牙醫的指導下佩戴，效果也因人而異。醫生需要先確定前移的位置，看患者是否有關節病和牙病等禁忌癥，然后再檢測佩戴后有無達到治療效果。另外，雖然口腔矯正器更方便和舒適，但適應證比呼吸機要相對狹窄，并不是所有呼吸暫停綜合征患者都適合佩戴。

心理行為篇 身心干預

大多數醫生在使用藥物治療失眠的同時，還會對患者進行心理干預， 例如行為認知治療，從心理和行為的調節上來解決睡眠障礙。

別把睡眠太當回事兒

有一類失眠患者是因為過分關注睡眠問題而睡不著，被稱為心理生理性失眠或心因性失眠。他們在相當長的時間都在擔心自己的睡眠時間太短、睡眠質量太差，害怕自己的健康會出現問題。對于這類患者，增加睡眠信心、降低睡眠焦慮是首要任務。而這需要患者對自己的睡眠有一個全新的認知。

1.別把“睡覺”太當回事：睡眠是人體自然的反應，有了困意自然就會想睡，不要人為地去控制它。試試采取順其自然的態度，困了再躺上床，睡不著就立即起來，而不是一到時間就在床上翻來覆去地等睡意，賴床其實也是睡眠障礙。

2.可能需要的睡眠時間本身就短：對于大多數人來說，維持第二天正常功能的最少睡眠時間為5.5小時。因此，偶爾睡少一點也不要過分擔心，如果身體需要多一點的睡眠，晚上自然會早早就有困意。如果長期都只睡6個多小時，但是白天卻精力充沛，那么說明6個小時的睡眠對你足矣， 4～12小時的睡眠時間都屬于正常。

3.保持正面思維：遇到第二天有重要事情，許多人都會擔心自己睡不好而影響第二天的表現，并因為焦慮而真的睡不好。想想自己已經做好了準備工作，明天肯定能夠好好表現。再加上，人在重要場合會因為緊張而分泌腎上腺激素，疲憊的大腦便會因此而興奮起來，你不太可能因為打瞌睡而誤事。

4.別過于在意外界刺激：即使你拉上窗簾，關緊門窗，可能還是會有你無法控制的聲音刺激。不要老是擔心門外會不會有腳步聲、一會兒會不會打雷下雨，被吵醒了大不了吃安眠藥，實在無需一直豎著耳朵留意各種聲響。當然，這些都只是一些建議，如果對睡眠的擔憂已經非常嚴重，那么應該尋求精神心理醫生的專業幫助和指導。

增強睡眠的感受

有人打你一下，身體會感受到痛；涼風吹來，身體會感受到冷；蓋上被子，身體會感受到暖……正常人入睡后，身體也一樣會感受到睡眠。但有些人卻無法感受到睡眠，即使睡得非常好，醒來后，他仍然堅持說自己“根本無法入睡”。這種情況被稱為主觀性失眠。

如何確診 多導睡眠圖是對睡眠的客觀檢測手段，也是目前國際上公認的金標準，它能夠幫助醫生判斷患者是否屬于主觀性失眠。如果睡眠圖顯示患者其實已經入睡并且保持了相當長時間的睡眠，那么失眠便是他們的主觀感受。

行為治療 確定為主觀性失眠后，除了使用輕微的鎮靜藥，醫生會通過行為療法教病人區分睡眠與覺醒的感受。例如，讓患者睡覺前先記錄好時間，醒來后確認自己睡了多長時間，或者在夜晚將患者反復叫醒，通過剝奪睡眠讓患者知道什么是真正的缺乏睡眠，逐漸找回睡覺的感覺。由于主觀性失眠是由心理上的感知誤差造成的，因此不要避諱看心理醫生，否則吃再多的藥也嘗不到酣睡的甜頭。

消除對治療的疑惑

對醫生的懷疑、對藥物的擔心都有可能成為導致或者加重慢性失眠的原因，它們不僅讓你大腦無法停下來，還會干擾治療效果。

不要抗拒藥物 有的人一開始可能是因為鄰居裝修而失眠，但因為抗拒一切藥物，堅持不吃安眠藥，靠自己的力量又無法入睡，于是越來越焦慮，最后急性失眠拖成了慢性失眠。即使以前沒有失眠的問題，但如果因為出差或者裝修等突發情況而連續幾晚無法入睡，便應該借助安眠藥將慢性失眠扼殺在搖籃中。

信任自己的醫生 80%的慢性失眠患者都有焦慮、疑心病重等問題，他們頻繁換醫生，又對每個醫生都不信任，經常擅自減少藥物劑量或者推遲服藥時間。例如，原本醫生囑咐30分鐘后不能入睡就應該服藥，可患者直到2～3個小時后才服藥，結果到了白天，藥物的半衰期還沒有過去，讓他感到頭暈，于是他便認定是藥物副作用過大，第二天又擅自減少劑量，結果又無法入睡。

白天的行為管理

晚上的事兒往往是由白天決定的。白天合理的行為管理能夠為夜晚帶來高質量的睡眠。

增強入睡驅動力 睡眠分為多個階段，入睡階段為慢波睡眠，這正是軀體疲勞恢復的階段，也就是說，剛入睡那會兒是在給你的體能充電。如此一來，身體越累，就越容易入睡，所以體力勞動者的入睡驅動能力往往高于腦力勞動者。因此，白領們可能每天工作10個小時，感到非常疲憊，但仍然會因為缺乏鍛煉而失眠。再忙，也應該抽空運動，增加自己的入睡驅動能力。

遠離舒適的家具 失眠者因為長期感到疲憊不堪，所以容易賴在舒適的床上或者沙發上，不愿意出門會朋友或者去健身房進行運動等，可如果不活動，又無法讓軀體感到疲勞，從而不能累積入睡驅動能力。

多樣化的日間活動 別一整天只做一件事。兩個小時工作后，起來走一走，活動活動，然后再干兩個小時別的工作，分散一下你的注意力。白天豐富的活動能夠讓你的大腦皮層意識有很好的調節，這樣晚上的皮層意識才會有良好的規律和模式，讓睡眠分期有正常的結構。慢波睡眠后的快動眼（REM）睡眠期有助于腦力的恢復。但這時你的肌肉也最為松弛。因為肌肉松弛與呼吸暫停息息相關，所以睡眠結構的正常還有助于預防呼吸暫停。

出門曬天陽 我們知道褪黑素有助于催眠，其實人自身也分泌褪黑素，即內源性褪黑素。早上和下午各曬15分鐘的太陽，能促進內源性褪黑素的分泌，讓你晚上輕松入睡。

注意睡眠分布 白天的午睡或者小睡不要超過40分鐘。入睡后最先經歷的慢波睡眠一般為50～70分鐘，并且分為三期，進入三期后便進入了惰性睡眠期。有的人從惰性睡眠期中完全清醒需要幾個小時，而在此以前醒來則能立即清醒。所以，把小睡時間控制在40分鐘以內，不進入惰性睡眠期，便能夠有效地控制自己的睡眠分布情況，不讓白天的小睡影響晚上的睡眠。

輔助篇 自我管理

除了醫生的治療，你自己也得積極參與睡眠管理，記錄自己的睡眠習慣，或者嘗試一些輔助睡眠的小工具。

睡眠日記

記錄自己的睡眠狀況和白天的活動狀況，能夠幫助醫生在治療時更了解你的情況。因此，去醫院之前，最好先在家寫兩周的睡眠日記。

如何記錄？

1.記錄下每天的日期、星期幾、主要活動（包括工作、學習、休息、度假）

2.如果你有喝咖啡、可樂或者茶飲料，在相應的時間格中寫C；如果你有服用藥物，在相應的時間格中寫M；如果你有飲酒，在相應的時間格中寫A；如果你有運動，在相應的時間格中寫E。

3.在代表你上床的時間格中畫/， 把你估計自己睡著的時間格涂黑。

4.代表你白天小睡的時間格也需要涂黑。

5.沒有涂黑的所有時間格都代表你處于覺醒狀態。

高科技助力睡眠

睡眠不是煎熬，它是放松和補供能量的過程，而時下一些很酷的睡眠輔助工具，甚至還能把它變得有樂趣。在治療以外，你可以自己使用一些幫助睡眠的工具。

App軟件：Sleep Gadget 智能手機幾乎成為了所有人24小時不離身的日用品，而為其開發的不少睡眠日志應用軟件能方便你更好、更完整地記錄自己的睡眠狀況，還能夠幫你做一些簡單的分析和對比，讓你對自己的睡眠有更深入的了解。

自覺夢面罩 Remee - Lucid Dream Enhancing Mask 自覺夢是指你自己知道處于夢境中，并能改變夢的走向。例如，如果你夢到自己從懸崖跌落，你可以選擇自己是飛起來還是落入水中。但這一切的前提是，你必須知道自己正在做夢。戴著這款面具入睡，它能夠通過遠處的紅光提醒你正在夢中，可以為所欲為，避免了可怕的噩夢。

連接iPhone的光音鬧鐘 Wake-to-Light iPhone Alarm Clock 對于晚睡晚起的人來說，光是鬧鐘聲不足以讓他們乖乖起床，這款機器還加上了閃光刺激，把耳朵和眼睛同時叫醒。更炫的是，你還可以選擇廣播節目而非乏味的音樂作為鈴聲。

睡眠寧靜聲療儀 Tranquil Moments Sound Therapy 帶有12種能夠幫助你放松和入睡的聲音治療程序，根據你睡眠時腦電波的改變而播放，30～90分鐘后會自動停止。

智能枕頭intelliPillow 有的枕頭適合側睡，有的枕頭適合仰臥，可一旦入睡后，你就顧不上自己的姿勢了，并會因為脖子與枕頭的錯位而感到不舒服。這款枕頭能夠根據人體的壓力而緩慢調節高度，始終保持適合你當下睡姿的形狀，而且動作輕柔，不會打擾你的睡眠。

筆記本電腦枕頭i-Sleep 一款安裝在筆記本電腦屏幕背后的充氣枕頭。工作時，當你感到困倦了，只要把筆記本電腦一合，枕頭就會充滿暖暖的空氣，放出悅耳的催眠音樂，并且還會在10分鐘（或者你設定的時間）后把你叫醒，以免你進入惰性睡眠狀態。