“蒸”出營養來

烹飪方法有許多，從大類上分有四種，一種是油傳熱，如炒、煎、炸；一種是水傳熱，如煮、燉、煨；一種是汽傳熱，如蒸；最后一種是其他，如鹵、拌等。

蒸是汽傳熱烹飪方式，指把經過調味后的食品原料放在器皿中，再置入蒸籠利用蒸汽使其成熟的過程。雖說中國五千年食文化，烹飪方式多樣，但營養師們卻更推崇蒸的烹飪方式。其特點是保持了菜肴的原形、原汁、原味，比起炒、炸、煎等烹飪方法，蒸出來的菜肴所含油脂少，且能在很大程度上保存菜的各種營養素，更符合健康飲食的要求。炒菜時，油的沸點可達300℃以上，會破壞營養成分。與之相比，蒸菜中水的沸點只有100℃，營養物質可以較多地保留下來。研究表明，蒸菜所含的多酚類營養物質，如黃酮類的槲皮素等含量顯著地高于其它烹調方法。同時，蒸的食物相對更軟、更爛，更有助于消化，也更加適合消化系統不好的人食用。

另外，蒸菜在烹飪加工的過程中，不需要加入油脂和鹽，只需要在最終的湯汁中加入少許食鹽調味即可，因此對于飲食總是高油脂高鹽的現代人來說，更有利于減脂減鹽，預防高血壓和肥胖。

怎么做蒸菜最健康？如果你以為做蒸菜就是把鍋里裝上水，把菜往鍋里一放就可以了的話，那就大錯特錯了。蒸菜雖然健康，但也很考驗做菜的功底。如何才能將蒸菜做得美味又健康，重點在于食材的新鮮和火候的掌握。

由于蒸菜最大的特點便在于保持食物的原型和營養不損壞，且蒸制時原料中的蛋白質不易溶解于水，調味品也不易滲透到原料中，故食物質地要鮮嫩、多汁，因此，蒸菜對于食物原料的新鮮度要求會很高。如果是不新鮮的蔬菜，蒸了以后就會蔫掉，看起來極倒胃口。另外，像牛蹄筋等干硬的東西，也不適合蒸。

蒸菜在火候的控制方面也極為重要，絕對不是將菜放進去以后一味蒸到熟為止就行。根據食材的不同，蒸菜的火候也分為猛火蒸、中火蒸和慢火蒸三種。用旺火沸水速蒸，適用于質嫩的原料，如魚類、蔬菜類等，時間為15分鐘左右；對質地粗老、要求蒸得酥爛的原料，應采用旺火沸水長時間蒸，如香酥鴨、粉蒸肉等；原料鮮嫩的菜肴，如蛋類等，應采用中火、小火慢慢蒸。

另外，如果用一口大蒸鍋分多層蒸食物，需要特別注意兩點：一是將同類蒸法的菜肴放在一起蒸，不可將應該猛火蒸的菜肴和應該小火慢蒸的食物放在一起蒸，這樣會破壞食物的原型，營養和口感上也會打折扣；二是注意分層擺放，湯水少的菜放在上面，湯水多的菜放在下面，淡色菜放在上面，深色菜放在下面，不易熟的菜放在上面，易熟的菜放在下面。

蒸菜的原料來源很廣泛，中華千年美食文化素有“無菜不蒸”之說。在河南民間，基本沒有什么不能蒸的蔬菜，往往會用多種蔬菜做原料，土豆、芹菜、胡蘿卜、茄子、蓮藕、茼蒿甚至野菜等一起上鍋蒸，不僅做出的蒸菜五顏六色，而且充分體現了飲食多樣化的思想。對于蒸菜所搭配的面粉，也不必拘泥于小麥粉，玉米面粉、小米面粉和各種雜豆粉都是很好的選擇，可以幫助人們補充粗糧，增加膳食纖維營養。