辣媽必修課

由于今年正值龍年，不少夫婦都想要一個“龍寶寶”，但孕婦在偉大生產過程以后，最常見的是身材走形，“拜拜肉”、“ 豬腩肉”等問題相繼出現。本期《鳳凰健康》帶來“產后修身九式”，讓產后的媽咪們重塑健康體形。

體重暴漲原因

1．荷爾蒙

懷孕婦女十月懷胎，進食的分量增加，加上體內荷爾蒙分泌有所轉變，因此會令體重上升。

2．胎盤與羊水

一般孕婦在懷孕時，加上胎盤和羊水的重量，其體重會增重25至40斤，雖然生產后減掉寶寶大約六至八斤的重量，但還是會增加約15斤或以上的體重。

3．飲食

一般生育后的婦女出現“拜拜肉”、肚腩及下半身豐腴等，主要是懷孕時的生理現象，加上中國人傳統的坐月文化，產后婦女應多進補，但也容易吸收過量脂肪，以致身體肥胖。

產后修身三階段

產后婦女修身的每一步驟，都不能操之過急，不同時間段都有相應的運動：

1.產后零至六周：應以伸展及輕松運動為主，例如可做胸肌伸展、拱橋及卷腹等動作。

2.產后六周至三個月期間：可開始加入俯臥提腿、側身提腿及貓伸懶腰等，在伸展之余，亦加入部分踢腿動作，有助收緊臀部及腰側贅肉。

3.產后三個月后：身體各方面大致恢復正常水平，較適宜作重量訓練運動：單腳伸展、俯身游泳及斜卷腹等。部分動作具有一定難度，若運動期間出現腰、背痛或產后并發癥情況，應立即停止。

收緊會陰最關鍵

婦女在生產后約六個星期，身體水分開始減少，懷孕造成的水腫會改善，但須留意荷爾蒙改變會令腹部韌帶及會陰松弛，不過在懷孕期間，背部長期負荷則會讓背肌緊繃。

為改善產后肥胖身形，產后婦女做修身運動之前，可先做三組放松及熱身動作，包括俯臥、彎腰及仰臥曲膝。由于這三組動作較為輕松，俯臥姿勢有助子宮復位；彎腰能放松背部肌肉；而仰臥曲膝，助女性有效鍛煉會陰肌，減低會陰下垂的幾率。據了解，會陰下垂輕則會有漏尿風險，當年紀漸大，會陰下垂加劇，屆時須開刀矯正。

產后修身三式熱身

產后婦女在做產后修身運動前，宜先進行放松及熱身動作，以減少受傷及會陰下垂的機會。

俯臥：放置一個小枕頭于小腹下，作息10至15分鐘，有助子宮復位。

站立彎腰：肩膀及手部完全放松，這部分的身體有向下墜的感覺。

躺下：身體躺下后，屈膝曲起，集中精神將會陰肌收緊（忍小便的感覺），保持十秒后慢慢放松。這動作重復做十次。

注意

1. 剖腹生產 不宜即做運動

剖腹生產的婦女，由于腹部軟組織復合需時，建議在產后四至六周，傷口完全復合后才開始運動。

2. 不宜用一般體質標準

身體質量指數（BMI）的一般指標不適用于產后婦女。一般標準體脂百分比在25%至31%之間，但產后婦女的脂肪比率逾32%，故首階段修身或減肥目標應定于32%以下。

3. 使用健身球

產后婦女在平時運動中，可運用健身球訓練腰、背肌肉及提升平衡力。

4. 注意身體反應

產后婦女在做修身運動期間，例如出現腰、背痛或產后并發癥等癥狀，應馬上停止，并立即就醫。

產后修身九式

產后零至六周

胸肌伸展 拱橋 卷腹

產后六周至三個月

俯臥提腿 側身提腿 貓伸懶腰

產后三至六個月

單腳伸展 游泳 斜卷腹