常動脊柱助長壽

有關(guān)醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，身體柔韌性減弱是人體衰老的重要征兆，其中脊柱的變化尤為典型。如常見的頸椎病、腰椎病、椎間盤突出、骨質(zhì)增生等，均與人體脊柱功能退化密切相關(guān)。

要知道，脊柱功能退化除了與年齡因素有關(guān)以外，缺乏鍛煉往往也是造成或加速脊柱病變的重要因素。因?yàn)榧怪墓δ軤顟B(tài)很大程度上取決肌肉和韌帶的功能狀態(tài)，如果平時疏于鍛煉，未能使自己的肌肉和韌帶保持良好的功能狀態(tài)，脊柱就可能逐漸松弛或慢慢松動。所以，筆者認(rèn)為，人過中年應(yīng)當(dāng)經(jīng)常運(yùn)動脊柱，這樣才有助健康長壽。

運(yùn)動脊柱的方法有很多，現(xiàn)在介紹一套簡要的脊柱保健操——

◎仰臥挺胸

取仰臥位，雙手重疊托后頸部。雙下肢伸直，以頭、臀部做支點(diǎn)將背部抬起離床（同時吸氣），用力將背放回床上（同時呼氣）。動作要自然，可酌情做10～100下。每做10下可稍停后再繼續(xù)練習(xí)。此法能提高脊柱穩(wěn)定性，減少脊柱發(fā)病。

◎貓腰伸展

模仿貓做伸腰動作。如雙腿跪地，兩手掌撐地，腰部緩慢下塌，頭抬起。然后腰部緩慢拱起，吸氣收腹，頭下垂。腰部一起一伏約持續(xù)5秒鐘。上述動作重復(fù)做10次。此法能強(qiáng)健脊柱，緩減腰脊疼痛。

◎引身舒脊

取仰臥位，雙手重疊托住后頸枕部，雙下肢屈曲，足跟盡可能向臀部靠近，臀部輕微抬起離床，雙下肢同時用力將雙膝向下按壓，足部向上蹬，使身體受牽引力而下移。由于雙手將頭頸部穩(wěn)住，因此可使頸、胸、腰椎的椎間受到牽引，使各椎間距增寬，對位良好。此法具抗衰老和治療脊椎病的作用。根據(jù)病情，也可先做單腿牽引法，左右側(cè)各牽拉2～3次后，再行雙下肢牽引法2～3次。

◎涌動脊柱

站立，雙腳與肩寬，兩手自然下垂，重心移至足跟。然后雙膝下蹲，整個脊柱輕輕地做前后且向上呈波浪式涌動。直立后勿停，再行前后向下做波浪式涌動。連續(xù)做涌動5遍后，最后做全脊柱前后波浪狀大涌動3次。稍停后，又雙膝下蹲，做左右向上移動涌動（方法及次數(shù)同上）。最后，以整個脊柱做左右波浪狀大擺動3次結(jié)束。此法對治療腰脊疼痛以及延緩脊柱功能性退化都有一定效果。

編者注：以上方法不必每次都做完，可任選其中1～2種做。晨起或睡前練習(xí)均可，每次練習(xí)至少要有5分鐘時間。初期每天1～2次，3個月后見效者可改為每周3～5次，持之以恒。

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保護(hù)脊柱需規(guī)范日常姿勢

大量研究顯示，日常姿勢是否恰當(dāng)，對脊椎的影響力舉足輕重。那么，日常姿勢如何做才是正確的呢？

坐：雙側(cè)臀部均勻踏實(shí)地坐定，上身略向后傾，腰背緊貼椅背，保持前凸的曲度(如果椅背凸起的程度不夠，可用靠墊頂住腰部)，雙腿平展輕松，全腳平穩(wěn)著地，并與肩平行。坐的持續(xù)時間不要太長，一般1～2小時。

立：不宜松弛站立。松弛站立時脊柱不僅會出現(xiàn)生理彎曲改變，身體晃動還可能導(dǎo)致骨盆傾斜與脊柱側(cè)彎。

行：以快步走為佳。快走時，需要脊柱自然維系生理曲度，椎旁肌肉處于緊張的工作狀態(tài)，但負(fù)荷并不大，有益于脊柱健康。

臥：以仰臥位和右側(cè)臥位為好。俯臥會使頭頸向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，易引起頸部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等的勞損和退行性改變。枕頭高度不超過12厘米，以蕎麥做枕芯最佳，睡覺時要使頭頸下墊實(shí)，不要懸空。至于床的硬度，當(dāng)以仰臥位時能將手掌勉強(qiáng)伸入腰下為度。