“腰齡”衰老困擾中青年人

小芳32歲，是一名普通的行政文員，經常在電腦前面一坐就是兩三個小時。一段時間以來，她感覺腰部有板結感，彎腰洗完頭后，要用手敲著背才能直起身來。在醫生的建議下她拍了片子，結果發現是腰椎間盤突出癥。醫生撂給她一句話：“你的‘腰齡’比你實際年齡大了10歲。”

年齡、骨齡、心理年齡……影響人體健康的“年齡”如今又有了一個新的成員——“腰齡”。

我們知道，正常人體的脊柱、腰部向前凸，而骶骨（尾椎骨）則向后凸，從而形成正常的生理彎曲。然而，辦公室一族的坐姿多是聳肩、含胸，再加上使用電腦時雙手向前伸以及伏案等姿勢，都加重了脊柱的負擔。而平時不太注意的錯誤坐姿，還有翹二郎腿、踮腳、靠著椅背仰躺、趴著睡覺——最后一條對腰椎的損傷程度比站立的時候高出85%！對于白領一族來說，工作一忙起來，趴在桌子上兩三個小時都不動窩是常事。長期伏案工作加之缺乏運動，導致很多白領的腰椎都在超齡服役，以往好發于中老年人的腰椎間盤突出，在中青年人中的發病率越來越高。

簡單對比測“腰齡”

白領一族不妨抽空測一下自己的“腰齡”，可以拿自己的同齡人做參考物：比如大家都做一個彎腰摸腳趾的動作，別人做起來比較輕松，而自己很費勁，甚至腰還有點疼；大家一塊郊游爬山或做別的超負荷運動，別人睡一覺就恢復了，而自己過了兩三天還緩不過來，腰酸背痛的。如果是這樣，你的“腰齡”很可能超齡了，說不定哪天就會患上腰椎間盤突出。

時刻防護保腰椎

◎腰椎間盤突出預防之——工作

1.不要長期彎腰

長期彎腰對腰椎間盤壓力很大，不利腰椎間盤康復。某些工作需要長期彎腰用力，如木工刨木、農民鋤地等，在這些工作中，腰椎間盤承受壓力較一般站立時增大1倍以上！調查數據也說明，長期彎腰工作的腰背痛發病率高，椎間盤突出癥的發病率亦高。因此，從事這些工作者應多注意休息，隔一會就直腰站立或行走片刻，以放松腰部。

腰椎間盤在上下兩個椎體間，處于前寬后窄狀態，突然彎腰揀東西不利于腰椎間盤回納。搬提重物常會單側身體用力，也不利于腰椎間盤，所以要避免，揀東西時候應該先蹲下。

2.不要久坐

長期從事坐位工作如長期伏案工作者、司機、工廠流水線工人等，腰背痛發病率高。長期久坐，腰椎處于后彎狀態，腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態，腰椎間盤承受的壓力增大10倍！腰肌和腰部韌帶長期緊張，就會出現慢性勞損，對腰部的穩定性和保護性下降。久坐后腰椎間盤的超負荷造成腰椎間盤退變，就容易在外力的作用下使椎間盤纖維環破裂，髓核突出壓迫神經。因此，堅持工間操或工作時間變換體位很有意義，可以每坐20～30分鐘就站立一下、走動一下，養成良好的習慣。

◎腰椎間盤突出預防之——運動

1.不要劇烈運動

外傷，也是腰椎間盤突出的主要原因之一。有患腰椎間盤突出者，禁止任何球類運動和單側運動，更不能劇烈運動。劇烈運動會使腰椎間盤突出者破裂的纖維環傷口撕裂，加重突出。特別是在腰椎間盤突出的急性期，神經由于髓核的壓迫刺激出現水腫和無菌性炎癥，劇烈運動會加劇突出物對神經的摩擦刺激，不利于神經水腫和炎癥的消退。

2.不要使用爆發力

研究發現，從井中彎腰提水時，腰部壓力可增高5倍！

腰椎間盤組織處在兩個腰椎之間，承受著腰椎的壓力和運動。如果突然承受超負荷爆發力，就容易使椎間盤損傷。因此，在用力之前，應先活動一下腰部，緩慢用力。搬抬重物時，先做好準備姿勢，不要突然用力。特別是有腰椎間盤突出的時候，爆發力容易撕裂本來穩定的腰椎間盤纖維環傷口，加重病情。

◎腰椎間盤突出預防之——生活

1.不要睡軟床

正常脊柱有一個“S”形的生理彎曲度，睡覺的時候姿勢不好、枕頭過高、床墊過軟，均不利于脊柱的生理彎曲度，使腰肌緊張，僵硬，血液循環不暢，有損腰椎間盤突出的康復。所以，枕頭高度和床墊軟硬度要適中，床墊硬度以人睡在上面不會凹陷變形，舒適為宜。

2.不要貪涼

腰椎間盤突出壓迫神經，會導致神經水腫和發炎，腰背部肌肉緊張，整個腰部血液循環下降，神經對外界刺激的敏感性加強。冷空氣的刺激不利于腰部血液流通，刺激神經而加重腰椎間盤突出癥狀，使疼痛加重。所以，要做好腰部防寒保暖，也可以進行腰部熱敷促進血液循環，幫助緩解疼痛癥狀。

3.不要吃刺激性食物

由于腰椎間盤突出后對神經的壓迫刺激，使神經對外界刺激的敏感性加強，對食物中的生冷、煙酒等刺激性一樣敏感，對緩解腰椎間盤突出引起的疼痛不利，要盡量避免。

腰椎間盤突出癥家庭鍛煉法

1.反復搓腰：將雙手分別放于同側腰大肌處，由上向下、再自下而上反復搓10～15次，以雙側腰部發熱為度。

2.爬行訓練：四肢呈爬行狀，先后做弓腰、沉腰動作。然后側身左（右）手摸左（右）足，同時揚手轉身，最后將雙手著地，做爬行動作，每天堅持30分鐘鍛煉。

3.飛燕式鍛煉：俯臥于床，先后做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身后伸抬起等動作，各十余次，每日堅持30分鐘鍛煉。

4.團身運動：仰臥于床，先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十余次。此運動可與飛燕式隔日交替進行。

5.退走鍛煉：在走廊或空曠平坦處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利于改善腰背肌狀態，恢復腰椎生理弓和腰部小關節滑動，可幫助解除小關節粘連。

6.挺腹運動：每日做挺腹運動數十次，一方面加強腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉，產生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關節回復解剖功能位，達到適應狀態。

需要提醒的是，每個人的個體差異不同，從中選擇適合自己的一兩個方式鍛煉即可。鍛煉中注意安全，年長者應在家人陪護下進行為妥。