炎夏到,水中健身享清爽

炎熱的夏季里，人們更愿意與水進行親密接觸來消暑。一提到水中運動，不少人就會想到游泳，但游泳是一項全身性的運動，對運動者的水性和體力要求較高，對那些不識水性或者水性較差的中老人來講，往往只能是望水興嘆。實際上，水中運動有多種形式，其中，水中健身操對于中老年人來說就是一個不錯的選擇。

水中健身操究竟好在哪？

水中健身操是一種新型的有氧健身運動，它結合了不同節奏的身體動作與舞蹈步伐，既有陸上運動，又有水中練習，可以說是多種風格的融合。更重要的是，水中健身操還能規避一些陸上運動的天然缺陷，對身體更有益處。

水中健身操一般需要在1～1.5米的水池里進行，即使你不會游泳也沒關系，根本用不著害怕；而且，人在齊胸的水深時，浮力往往可以達到體重的85%～90%，所以與陸地上的運動相比，水中健身操對關節、骨骼、肌肉的壓力會相對減少；水的浮力作用還能大大減輕地面對身體各關節的沖擊力，使人體各關節不容易受傷；水中健身操還可提高人體柔韌性，由于水的浮力，身體的關節活動將更加自如。

另外，人在水中鍛煉是基本不出汗的，這就減少了陸上訓練后汗水中的鹽分對皮膚的刺激。同時，水又對皮膚有好處，在水中運動能夠提高皮下血管循環功能，有利新陳代謝。水流、波浪的摩擦和拍打還具有特殊的按摩作用，可避免并減少肌膚的松弛和老化，使肌膚光潔、潤滑、富有彈性。

如何做水中健身操呢？

水中健身操一般在齊腰或者齊胸的水深中進行，中老年朋友可以根據自身的身高和體力選擇不同的水位，水位越深則動作難度越大。水中健身課程主要包括：熱身、伸展、力量、靈敏、柔韌和放松等練習。為了能更快、更好地進入運動狀態，朋友們可以選擇一些自己喜歡的輕柔音樂作為伴奏。

◎熱身

在水池里盡可能快地走5分鐘或者做高抬腿運動3分鐘，以此作為熱身運動。然后隨意完成3組動作，每組之間休息15秒鐘。有瘦身需求的朋友，可以在每兩個動作之間加上3分鐘的高抬腿運動。

◎練習方法

1.水中跳躍

動作要領：站于水中，做向上跳躍運動，盡量跳到最高，同時雙臂上抬，落下時臀部不要后撅，身體收緊，雙臂還原至側平舉。

次數：每組不少于15～30次。

鍛煉部位：腿部、臂部。

2.弓步走（跨步走)

動作要領：站于水中，做大跨步前走，身體收緊手臂隨著腿部前后大幅度地擺動。

次數：每組不少于2～3分鐘。

鍛煉部位：腿部、臂部。

3.直臂前后劃水跑步

動作要領：原地跑步的同時雙臂直臂前后擺動，手心向下，手指并攏，手腕不能松動。

次數：每組不少于2～3分鐘。

鍛煉部位：腿部、臂部，心肺。

4.吸腿扭轉跳

動作要領：向上做吸腿跳的同時屈臂，身體向體側轉身，轉身的幅度盡量逐漸加大。

次數：每組不少于2～3分鐘。

鍛煉部位：腰背部、腿部、臂部，心肺。

5.屈膝抬腿

動作要領：雙手叉腰，做膝蓋外翻的抬腿動作。

次數：每腿不少于20～30次。

鍛煉部位：大腿、小腿內側、髖部肌肉。

6.直腿前踢

動作要領：單手扶池邊，一側直腿向前抬，抬腿時膝蓋不要彎曲。

次數：每組不少于10～20次。

鍛煉部位：大腿、小腿。

7.屈臂擴胸運動

動作要領：雙腳與肩同寬，腳尖朝前，屈膝讓水面平于肩部，雙臂彎曲置于胸前，做向后振臂動作，雙臂一定要后展到頭。

次數：20～25次/組，做4組。

鍛煉部位：胸部線條、背部。

8.背向抬腿

動作要領: 趴在池邊，臀部盡量往下靠近水面，直腿做交替上下舉腿動作。

次數：每組不少于10～20次。

鍛煉部位：大腿、臀部。

◎操間練習

1.手臂彎曲運動（主要目的是增強二頭肌和三頭肌）

（1）雙腳盡可能大地分開站立，同時腳尖稍向外張，讓肩膀部分沒入水中。手臂在胸前彎曲，手掌朝向胸前，離開胸部約半米，同時指尖相接。

（2）從胳膊肘開始移動，把手臂伸直（就像門打開時一樣），同時手掌朝前，手臂與池底平行，然后再把手臂彎曲，這樣算一個動作，做20次。

2.抬腿運動（可以收緊腹部）

（1）坐在泳池邊緣，雙腿向下伸直（水大概沒過大腿中間位置），背部稍微向后傾斜，手臂放在身體背后作為支撐。

（2）保持腿部伸直，從水中抬起，直到雙腿與身體形成一個“V”字形。然后把雙腿放回到初始位置。做10～20次。在做的過程中始終保持腳尖繃緊，雙腿并緊。

3.腿部彎曲動作（讓腿筋和小腿更加結實）

（1）雙腿并緊站直，手臂伸至體側，同時伸出一只手抓住水池邊緣來保持平衡。

（2）左膝蓋彎曲，盡可能地用腳后跟去接觸臀部，然后換右腿重復做，做20次。

溫馨提醒

做水中健身操要注意些什么

鍛煉之前一定要仔細檢查身體，注意過去曾經患過的疾病以及運動損傷、藥物服用的情況；不要在水中單獨鍛煉（包括會游泳的人）；在下水之前應了解水的深度，注意投入淺水區域會產生的運動損傷等。

在運動前后都要做5分鐘的準備活動，讓肌肉先預熱一下，然后再下水就會避免身體受到損傷。

訓練要在飯后1小時進行，運動之后1小時方可適當吃點東西，在水中運動時可以適度喝點水，注意不要過量。