循序漸進訓練,輕松應對體育考試

平時訓練以考試標準要求

據一些過來的考生講，很多學生考試時比平時發揮還要好，根本不必緊張。平時在學校訓練時不緊張，沒有發揮出最好的狀態。而考試時保持一定的緊張度，同學之間相互比較，相互激勵，都想發揮到最好程度。再有考試場地也比較好，比如長跑都是塑膠跑道，這些因素都有利于學生發揮出最高的水平。因此，學生在平時訓練時要以考試的標準進行要求，各個項目爭取一次過，適應考試。

課堂上老師講解規則和動作要領時要認真聽講，了解規則，掌握動作要領，防止犯規失分。

堅持訓練保持狀態，注意恢復體能

平時要制定目標，加強鍛煉。有些項目一天不練狀態就下來，比如長跑天天練才能保持速度，還有引體向上(女：仰臥起坐)都要堅持天天練習。可以每天堅持一定量的鍛煉，以適應考試，但量不宜過大。鍛煉前要做好準備活動，防止運動損傷的發生。還有考前要注意安全，不要因為身體原因影響正?？荚?。特別是喜歡玩籃球的男孩更要注意考前不要有磕碰。以免影響考試。

關于考前訓練，專家建議考生在考前一周主要以恢復體能為主，跑的項目可以再上兩次強度，運動量不宜過大。跳躍項目可以做一些強度比較大的腿部力量運動，同時注重動作技術的提高。

考試前三天，應簡單地做些象征性的練習，主要以技術為主。不能因為自己的訓練成績沒有達到預期的效果，依舊還進行大運動量高強度的訓練，如果這樣，大量體內能量消耗，不能得到良好的恢復，勢必對考試產生不良影響。

這個時段的訓練應該積極地投入到考試的狀態，每天的訓練時間最好安排在考試的時間，讓機體產生條件反射，在考試期間產生興奮性。

合理膳食，儲備能量

體育考試，需要充沛的體力。專家建議考生，考試前一周以高碳水化合物(高糖)飲食為主，增加身體糖原的儲備，從而增加體能和抗疲勞能力。

多吃一些應季水果，補充各種營養素、維生素及礦物質，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克～400克，水果每天保持100克～200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用?？荚嚠斕?，早飯別吃太多，最好以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。飲水以高糖水為主，如葡萄糖飲料等，牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物別吃，以免增加身體負擔?？荚嚻陂g可備些高糖飲料或自配10％濃度的葡萄糖水。

特別要注意的是臨考前不要吃油膩和不好消化的食物，保證充足的睡眠。考前半小時不要進食，以免造成運動中胃部不適，影響考試。飲水要適量。

準備活動不宜過早

人的心理和生理從安靜到運動狀態，需要一個準備適應的過程，所以準備活動尤為重要。

有的考生因為考前比較緊張，很早就做好了準備活動。準備活動做完后如長時間休息等待，身體又恢復到原來水平，失去了準備活動的效果，影響考試成績。適宜的準備活動時間是考前15～30分鐘。

考試時的著裝

應穿著適宜運動的服裝，缺少彈性的服裝在運動中會影響考試水平的發揮。穿較輕的球鞋，最好著棉襪，考試規定不準穿跑鞋、釘鞋、足球鞋、涼鞋。

克服緊張心理，輕松應對考試

體育考試不同于別的考試，是對學生運動能力的測試，也需要考生在實踐中來完成。有的考生面對老師，出現緊張情緒，造成身體肌肉發僵，影響成績發揮。克服辦法有：原地做擴胸、深呼吸幾次；在每項項目開始前，在原地再活動一下，增加各關節、肌肉的伸展性(如原地彈跳幾次，做幾秒鐘高拾腿、小步跑等)。

在體育考試中，每一個項目測試結束，考生就會立刻知道自己的成績。有些考生在一項考試中發揮欠佳，往往會產生消極心理，影響到下一項目考試的發揮。還有一些考生會在考前出現緊張焦慮的情緒，同樣會影響發揮。還有考生在體育考試前會出現尿頻、出汗、心跳加快的反應，這是人體正常的生理反應，緊張可以讓人積極調動全身能量的釋放。但是如果過度緊張會導致技術動作的變形，力量發揮不出，最終造成發揮失利。這種癥狀的出現除了與壓力太大有關外，也與學生尤其是女學生平時參加體育鍛煉的時間較少或心理素質不夠穩定有很大關系。

為了避免這種情況的出現，家長在考前可對孩子進行心理疏導，減輕考生考前的思想壓力，可采取心理暗示法來排除干擾，建立積極的心理定向，以良好的心態去參加每一項考試。

小貼士：800／1000米跑注意事項

體育中考的最后一項測試都是“女生800米”或“男生1000米”測試項目，這是考生最頭疼的一個項目。不同學生應根據自己長跑特性制定合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己處于合理的排位順序，調整呼吸與步伐，緊盯前一名學生。在最后一圈沖刺時，則應用盡全身氣力，沖過終點兩米以上，以防未到終點就放慢速度，導致影響最終成績?；蛘卟捎酶S跑戰術：出發后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。

呼吸方法：中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為“極點”。這是中長跑中的正?，F象。當，“極點”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。

在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地。屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。

最后提醒同學們，在努力訓練中考體育項目的同時不要讓文化課落下，勤學多練，一定會取得好成績!

(編輯 殷連)