補鈣食物龍虎榜

沈文

說起補鈣，總有說不完的話題，總能激起準媽媽們的熱烈討論和積極回應。有的準媽媽認為孕期不能補鈣太多，補鈣多了，寶寶骨頭長得硬，不容易生出來；有的準媽媽只有等自己的腳抽筋了，才想起該補鈣了；有的準媽媽則認為補鈣只需在孕后期三個月補就好……

補鈣真的是這樣補嗎？

據我國對孕期婦女鈣質的攝入量統計數據顯示，我們很多的準媽媽鈣質的攝入量只在500毫克/天左右，明顯是不夠的。準媽媽就算自身鈣質的攝入不夠，但為了滿足自己寶寶生長發育的需要，也會動用自身的鈣庫營養自己的寶寶，使其不受任何影響，結果是同齡的生產后的女性比未生育的女性鈣質要下降了20%左右，也許年輕的媽媽不覺得有什么，因為即使缺鈣了，也沒有什么明顯的癥狀，但這種鈣的流失很可能會影響這些年輕媽媽未來老年的生活，致骨質疏松的機率要比鈣質充足的女性風險高很多。

因此，補鈣對年輕的準媽媽整個孕期都至關重要！

補鈣最好的食物是奶類及奶制品、深綠色的蔬菜、豆腐及豆制品、黑芝麻、海藻類食物等。

補鈣最佳食物排行榜

1盒（150毫升）普通的酸奶鈣質約400毫克

半塊奶酪鈣質約337毫克

1碗黃花菜鈣質約301克

1袋牛奶（250毫升）鈣質約300毫克

1塊4厘米見方的鹵水豆腐鈣質約253毫克

1碗水發海帶鈣質約241毫克

1碗雪里紅鈣質約230毫克

1碗油菜鈣質約153毫克

2塊玉米餅鈣質約92毫克

1勺黑芝麻鈣質約88毫克

1勺半杏仁鈣質約75毫克

1碗菠菜鈣質約66毫克

2000年《中國居民膳食營養素參考攝入量》對孕媽媽的建議是：

孕早期鈣的推薦值是800毫克/天

● 每天喝袋（250毫升）牛奶獲得鈣質300毫克

● 1塊4厘米見方的豆腐獲得鈣質253毫克

● 生重300克的深綠色的蔬菜（比如菠菜）獲得鈣質198毫克

● 1勺（10克）堅果（比如黑芝麻粉）獲得鈣質88毫克

總計獲取鈣質839毫克，就基本可以滿足準媽媽一天鈣質的需要了。

孕中期鈣的推薦值是1000毫克/天

● 每天喝袋（250毫升）牛奶獲得鈣質300毫克

● 半杯（75毫升）酸奶獲得鈣質200毫克

● 1塊4厘米見方的豆腐獲得鈣質253毫克

● 生重300克的深綠色的蔬菜（比如菠菜）獲得鈣質198毫克

● 1勺（10克）堅果（比如黑芝麻粉）獲得鈣質88毫克

總計獲取鈣質1039毫克，就相當于攝入了1000毫克的鈣質。

孕晚期鈣的推薦值是1200毫克/天

● 每天喝袋（250毫升）牛奶獲得鈣質300毫克

● 1杯（150毫升）酸奶獲得鈣質400毫克

● 1塊4厘米見方的豆腐獲得鈣質253毫克

● 生重300克的深綠色的蔬菜（比如菠菜）獲得鈣質198毫克

● 1勺（10克）堅果（比如黑芝麻粉）獲得鈣質88毫克

總計獲取鈣質1239毫克，就相當于攝入了1200毫克的鈣質。如果在膳食中不能攝取足夠的鈣質，建議準媽媽可以考慮適當補充鈣劑。

補鈣并非是越多越好，適量鈣質的補充，有助于準媽媽自身的健康及胎兒的健康成長。但過量的補充，準媽媽不僅吸收不了過量的鈣質，反而會造成鈣質的下降，甚至致使胎兒過早鈣化。

準媽媽想要好的補鈣效果，適當享受享受日光浴，堅持每天適量的運動都是必不可少的，這些都是幫助準媽媽把吃的最好補鈣食物轉化成體內可利用鈣質的好幫手。

愿每個準媽媽都學會恰如其分地補充鈣質，擁有健康的身體！孕育聰明可愛的寶寶！