OZ說，沒有神馬，沒有浮云，你到底該吃什么

OZ醫生，土耳其裔美國人，心血管外科醫生，Dr. Oz電視節目秀的作者和主持人，每天一集，主要關注醫藥和個人健康的那些事。2008年，《時代周刊》將他列為最有影響力人物，Esquire雜志將其列為21世紀最有影響力的75位人物之一，他也列入了美國最佳醫生的Castle Connolly Guide······這篇文章雖然針對的是西方讀者，但很多知識對我們也是有啟發的。

當我第一次盯著病人打開的胸腔，看到血管中動脈粥樣硬化形成的結塊到處彌散時，我不禁楞住了。這種軟軟的、黏糊糊的東西，經常是在肥胖的人體內發現，包圍著內臟器官的血管。我不由得想到，哲學家說的“人體器官就是人靈魂的所在”。但我很快便回過神來，把這種胡思亂想屏蔽掉。這一天的工作做好了，一條生命就得以挽救，做壞了，病人就死了。除了專心于手上的工作，真的由不得一點點的胡思亂想。

我的目標是用手術刀治療疾病。這種方式，從某種程度上說，還算是較容易的。最讓我和我的同事們感到不解的是，這些病人當初怎么了，怎么就來這了，躺在手術臺上，等著用鋸子把他們的胸腔打開。其實，最大的原因經常也是最為簡單的：病從口入。

在當代，食物是如此的豐富，這是早先的文明所不敢想的。可是，我們的這種營養的極大豐富卻有其不幸的負面效果。在美國和其他地方，無盡的食物不是產生了歷史上最健康的一代人，卻是健康每況愈下的一代，肥胖、心血管疾病和糖尿病在全美流行。超過三分之二的美國成年人，超過三分之一的兒童，都超重或者癡肥。

問題不在于這些人不想吃的健康，長的健康，那些坐著輪椅到我手術室的人沒人愿意這樣，他們從不懷疑健康飲食是多么重要。這些人其實是不知道一種健康的飲食究竟是怎么樣的，而且為什么某種飲食就是健康的？

好食物？壞食物？沒那么簡單

曾幾何時，人們說，紅肉是健康的，面條是不好的；后來又說，面條是健康的，紅肉是糟糕的，這些說法一直流傳，直到阿金飲食法（Atkins Diet）來了，規則又變了。緊接著有地中海飲食法、南部海灘飲食法、低脂飲食法、葡萄飲食法，對了，還有白菜湯飲食法，所有這些都承諾會有奇效。最近，紅酒也被認為是對健康有益的，還有深色巧克力，又說吃這些也不管用。每一個所謂的食譜到頭來似乎都有問題，每一個新誕生的“真理”最后都變成了浮云。

好的消息是，如今我們對于事物在我們體內是如何反應的，比過去有太多了解了，我們知道了哪種分子能影響哪種細胞的哪項功能。伴隨這些認識的是我們對于健康飲食的一些新的見解，這遠不是傳統的知識或伎倆可以比擬的。傳說和行銷的時代正在讓位于堅實的事實。對于這些新的見解，有些你可能喜歡，有些你可能不喜歡，不過，你最好能漸漸習慣這些。因為事實并不像時尚，不是那么快就可消失的。

想健康么？忘掉蘇打水和低脂的食物吧。相反，吃一些雞蛋、吃一些全脂奶、食鹽、脂類、堅果、酒、巧克力和咖啡吧。真的。盡管通常認為，所有這些食物都對身體有益，但過于貪吃它們，你肯定會認為一定會出現這樣那樣的問題。事實是，簡單把食物分成好的食物和不好的食物也只是告訴了完整故事的一部份，剩余的部份都是不為人知的。

比如油脂。在所有我們被叮囑避免吃的食物中，油脂首當其沖。其實，脂類并不總是壞的。比如芥花油（canola oil）和橄欖油被發現是可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL cholesterol）和提高高密度脂蛋白膽固醇，進而可以降低患動脈硬化和心臟病的風險。多不飽和脂肪酸如omega-3能降低LDL，也能降低患炎癥、心臟病和其他一些疾病的風險。Omega-3對于大腦的健康也很重要。

不好的脂類物質包括飽和脂肪（存在于動物產品中），反式脂肪（存在于氫化和部份氫化的油中）和衍生物（存在于蛋黃、肉類和奶制品中）。對于這個群體，有些觀點也是誤導的：新的研究發現一些飽和脂肪（比如在椰子油中）是有益的，而食用這種膽固醇也不會像以前想的那樣對血液中的膽固醇影響多么大。可能，唯一有害的是反式脂肪，目前也被從大多數食物中去除了。

對于脂類的救贖也能推及到蛋類上。很多人即使吃了高膽固醇的食物，他們的血液中的膽固醇也沒有升高；而有些人僅僅吃了一點點膽固醇就受到了影響。而這種少數人的情形卻被大多數人當成了真理，無論是雞蛋還是紅肉，如果吃的過量就好像感覺吃了放射性物質一樣的危險。其實，大多數的醫生都愿意推薦每天吃一個帶蛋黃的雞蛋，作為實惠的高質量的蛋白來源。

鹽也是被妖魔化的另一個例子。離開了鹽，我們的心臟就不能跳動，不過，太多的鹽（鈉離子）能增加血壓到很危險的境況。事實上，在美國也只有10%的人，尤其是非洲裔的美國人對于鹽很敏感。要知道是否對鹽敏感，最好的方法是比較一下不吃鹽和吃鹽后血壓的變化。不過，即使吃鹽后的血壓值是在正常范圍，也別急著抱鹽瓶子。在食物加工中添加鹽和其他能提升口味的物質，能無形中讓你多吃，增加體重。如果是高血壓患者，在安靜狀態時血壓超過140/90，要是能減少鹽的攝入量，將會受益匪淺。這樣一個簡單的措施，可以讓這些人的平均55歲的壽命再延長5年。

由于品酒師的青睞，紅葡萄酒的聲譽倍增。葡萄皮中存在白藜蘆醇（一種抗氧化物質），能減少有害的膽固醇的作用，也就降低了患心血管疾病的危險。一些動物研究也表明，白藜蘆醇還能降低患癡肥和糖尿病的風險。不過，因為在紅葡萄酒中只有很少量的這種物質，所以，要真正起到效果，必須喝掉60升的紅葡萄酒才行。當然，你可以每天喝一點紅酒，紅酒相對于其他酒，熱量較低，酒精度也較低，同時還可提升有益的膽固醇而降低有害的膽固醇，保護動脈免受有害膽固醇的傷害。

巧克力中的黃酮類有抗氧化的作用，巧克力越黑，也意味著摻入的牛奶和其他添加劑越少，黃酮類的濃度也越高。堅果的不飽和脂肪和熱量較高，可以減少有害膽固醇和易于吃飽肚子。咖啡中的多酚類，經常出于健康的考慮而剔除掉，實際上卻是頭號抗氧化物質，一些研究指出，這些物質能降低患癡呆、帕金森癥和Ⅱ型糖尿病的幾率。

有些人說，全脂牛奶簡直就是一杯液體的油脂，即使這樣的批評，實際情況也不是這么簡單。確實，兒童喝大量的全脂牛奶就是喝了大量的熱量，但牛奶也能控制體重，因為牛奶中含的鈣在消化過程中可以和食物中的油脂結合，這也意味著你吸收了較少的油脂。一些研究也表明脫脂奶、低脂奶和全奶在控制體重方面沒有明顯的差別。而且，當你把牛奶中的脂類全部去除，剩下的實際是更高濃度的糖，這些糖可以與激素，尤其是胰島素相互作用（對于糖尿病人，即出現高血糖）。

對于所有的這些食物，最關鍵的還是要適量食用。每天消耗0.5升的全脂奶，所積累的熱量就會抵消所獲得的益處。一周吃幾次超過一盎司的黑色巧克力，或者每晚飲兩杯的紅酒，會導致體重增加以及犯罪的風險。喝太多的咖啡會導致你神經過敏，吃太多的紅肉，比如每周吃超過一斤的紅肉，會導致體重增加，而且還會抵消你從魚類中獲得的益處（魚類中含有有益于大腦的omega-3脂肪酸）。

各種荒謬的飲食法

各種關于減肥的飲食法來了又去，留給美國消費者的是失望和打擊，而且越吃越不如之前健康。

最近幾十年來最為危險的食物之一便是各樣的打著“無脂”標簽的東西。就是這兩個簡單的字赦免了很多貪吃的人，讓他們覺得吃多少量，有多少糖都無所謂。盯著油脂恐懼癥的消費者錢包的制造商們，已經十分善于剔除各種產品中的天然油脂，可是質地和口感的流失靠什么來彌補呢？只有加入更多的鹽、糖和增稠劑。當人們消費越來越多的脫脂食品時，他們也同時攝取了附加的其他高劑量的有害添加劑。而一旦失去了油脂帶來的飽足感，你就只會感到餓，就會吃的更多。

其他的一些流行的飲食法也限制了我們對于食物的選擇：借助白菜湯和葡萄飲食，追隨者們確定了一種新的奇跡食物，制造了一整套的飲食療法，承諾可以在一周之內減掉9斤體重。所有這些荒謬的飲食法中，有些確實能減掉一些體重，但大多數流失的都是水分。沒有哪一個飲食法看起來是營養而可行的，減掉的體重往往很快就會再回來。

最近最具轟動效果的是阿金飲食法（Atkins diet），它因為2002年時代周刊的一篇文章而走紅。具體說來，阿金飲食法就是多吃肉，不吃碳水化合物（包括不吃蔬菜和水果中的天然糖分）。這種飲食法風行30年，以至于成了一種文化現象。市場在其中推波助瀾，很多的食物都將能探測的最后一點碳水化合物分子去除，而將食物都貼上了無糖的標簽。手工面包房的店主在掩面哭泣，而這套飲食法的信眾們則開始遭受酮酸中毒的困苦，糖原太低就會引發這種情況。

這種飲食法確實可以減掉很多體重，但問題是這種減肥是不可持續的。在你的舌頭反叛之前，你盡可以禁掉很多事物，不過當你把面條、面包、水果和蔬菜都從菜單中拿掉時，反叛遲早會到來。更嚴重的是，你認為可以吃的東西大量依賴于肉類，這會導致炎癥和興奮，醫生也會擔心你會發生心臟病或是中風。

最新的作為阿金飲食法的替代者的是頗為流行的舊石器時代飲食法。這個飲食法的假設是，自從人類成型于舊石器時代（約260萬至1萬年前），我們的基因就決定了我們能吃些什么。所以這個飲食法集中于瘦肉、魚、新鮮的水果和不含淀粉的蔬菜，同時盡量減少谷物、奶和豆類，因為這些在約1萬2千年前還沒有出現在我們的菜單中。據一些臨床的試驗，這種飲食法的確表現出可以降低患心血管疾病的風險，也可以降低高血壓、炎癥和痤瘡，提高運動能力，也能減肥。大量的研究表明，它們也有助于降低患一些癌癥的風險。

不過，很多營養學家對于消除全部的谷物和奶產品表示擔憂，而且要記住的是，舊石器時代的洞穴人通常比現代人要矮，而且在40多歲就死了，部份原因是他們沒有吃上能讓他們抵御感染和劍齒虎（舊石器時代的食肉動物）的飲食。因此，我寧愿選擇吃谷物和奶產品，它們能讓我頭腦清楚、體力充沛的與孫子玩耍，而不是在我年輕的時候就光鮮的死去。

個性化的飲食

對于正在快速長身體的嬰幼兒來說，他吃的飲食當然不適合給一個成年人吃；同樣，給20多歲處于哺乳期的母親吃的營養食物也不該給70多歲已經絕經的老婦吃。作為消費者，我們一般接受總體上的一些判斷，如哪些食物該吃，這些食物中有多少熱量以及何種維生素。但具體到每個人應該吃什么，我們還是難以判斷。比如說，我做過超過5000例的心臟手術，我同樣推薦吃低飽和反式脂肪的食物以降低動脈硬化塊，但我也不能解釋為什么在同一個下午走進來的兩個病人，他們幾十年來都吃了大量的培根肉、黃油和烘烤的東西，兩人的血管造影片卻完全的不同。

北卡羅萊納大學營養研究所是個體化營養這一新興研究領域的佼佼者，那里研究的是稱為營養基因組學的學問：也就是揭示飲食和基因之間的聯系。這門科學還是一門新的學問，但已經出現的報告卻是很吸引人的。

比如，一個以老鼠做的研究指出，一些人體內的一種結合蛋白會激發一系列的基因，這些基因與膽固醇的合成和吸收有關。結果就是導致胰島素抵抗、甘油三酯升高和脂肪肝。脂肪肝內充斥著脂肪，從而抑制了肝臟過濾血液中毒素的能力。如果誰有類似的基因故障就一樣會對食用的油脂敏感，那就要相應的在飲食上做出調整。另一項以老鼠做的研究發現，一種變異基因專門影響低密度脂蛋白膽固醇的生成風險。還有研究發現一種變異基因影響到個人對于高溫烤肉產生的致癌物的敏感性（譯者注：易感基因？）。

要說把這些營養基因學的研究應用到臨床上還為時過早，不過你的醫生應該把食物作為疾病預防的工具——尤其是對于鹽、膽固醇以及其他物質敏感的人，應該注意這些物質的攝入。對食物的過敏也是如此。你不能推薦小麥給難以消化谷蛋白的人吃，也不能向對乳糖過敏的人推薦牛奶。

不過，把這些食物從飲食中剔除，卻不尋找任何的替代品，或者干脆拿垃圾食品做替代，都不是答案。相反，應該試試吃不含谷蛋白的谷物，像藜麥和芡歐鼠尾草籽；也可以嘗試酸乳、克菲爾（kefir）、奶酪和其他發酵的含乳糖少的奶制品。奶酪的時間越長，含的乳糖就越少，一塊2年的干奶酪（cheddar）幾乎不含任何乳糖。如今我們擁有的大量的食物幾乎可以保證滿足任何人的特殊營養需要，只不過要多做些功課。

硬道理：飲食與鍛煉的平衡

要健康，除了要對你的飲食做出改變外，還有一點很重要的是要在飲食和鍛煉之間找好平衡。要保持好體重，就需要吃進多少熱量就消耗多少熱量，這一點還是對的。只不過需要按照合理的方式保持這樣的平衡，如果合理就能減肥，如果不合理，只能增肥。

新英格蘭醫學雜志上發表了一篇引人矚目的文章，對于體重來說，不僅要看你吃了多少，而且還要看你吃的是什么。在校準了120，000名參與者的年齡、體重指數、生活方式的影響（如鍛煉和睡覺時間）之后，作者發現在4年的周期內，最能增加體重的食物是炸薯條、炸薯片、糖飲料、肉、甜食和深加工的谷物。最能減少體重的是酸乳、堅果、全谷物、水果和蔬菜。

不過，要保持體重，并不是按照這篇文章僅僅進行熱量的加減計算就能解決問題了。

當你坐下吃飯時，腦袋想的是美味，而不是熱量，這會不斷的刺激你吃，直到心滿意足。這就是為什么你很難拒絕一盤薯條和冰激凌而選擇吃更健康的水果、蔬菜、谷物和紅肉的其中一個原因。另外，消化機制在這里也起到了作用。高纖維的食物易于充滿胃、減慢消化和增加飽足感。這就是為什么我在吃正餐之前要先吃點水果和一把堅果的原因。從合理的食物中取得一定熱量如今可以幫助你隨后避免吃更高熱量的食物。

另外一個事實是，不管我們怎么幻想，也不會有那種我們仍未發現的躲在遙遠森林深處的神秘超級食物。這就是說，在我們已知的豐富食物中，確實有一些特別的食物，但它們也不是包治百病的。比如，漿果因為其含抗氧化物質和抗炎癥的特點，對于減少老化有關的疾病、癌癥、心血管疾病、糖尿病和精神衰弱方面有顯著功效。西蘭花富含纖維，而且可以降低膽固醇，它還富含硫化物，有益于肝臟，增強人體自然的排毒系統。

還有一點毫無疑問的，就是一定要補充維生素。我們喜歡這樣想：如果我們聰明的話，就可以從所吃食物中補充所有我們需要的營養。但如果檢索食物日志，就會發現只有很少的人能夠這樣。除有些維生素我們人體能自身產生外（如曬太陽有助于產生維生素D），大多數的微量元素我們都必須從食物中獲取，如鈣、葉酸、碘、鐵、鎂和鉀等。即使你能對所吃的每一口食物都能精打細算，我也推薦你每天吃一粒多種維生素片，這無疑是一種簡便而可靠的方法可以保證你不遺漏哪一種元素。

最后，你需要認真對待鍛煉。疾病控制和預防中心推薦一個成年人每周要至少進行150分鐘的中等強度的有氧鍛煉，如放松跑，其實算下來每天也不過才20分鐘。或者，你還可以選擇每周進行75分鐘的劇烈運動，如慢跑。一周超過2天的力量訓練對于維持健康和保持肌肉是至關重要的，可以使得你的新陳代謝更加有效。還有需要記住的是，我們都太過于高估鍛煉在減肥中的作用了。一個體重73公斤的人進行1小時低強度的有氧鍛煉會消耗365卡路里的熱量，看起來確實不錯，可如果運動完了你獎賞了自己一個瑪芬蛋糕（muffin）而不是一個蘋果的話，你所有這些鍛煉就全白做了。

沒人會認為達到和維持一個理想的體重是一件容易的事情，不過要達到這個目標卻有些很簡單的方法：適量飲食、選擇新鮮食物、不偏食（多樣化食物）、鍛煉。人類是這個世界上可以完全控制自我的食物供應的唯一物種，現在的挑戰是確保食物不要反過來控制了我們。

文章來源：科學松鼠會