“萊格爾跑”在耐久跑教學中的運用

葉海輝

筆者將籃球裁判員體能測試的“萊格爾跑”大膽地引用到耐久跑教學，實踐證明，“萊格爾跑”極大地激發了學生參與耐久跑的興趣和熱情，提高了學生的耐久跑能力，改變了傳統耐久跑枯燥的方法，豐富了耐久跑的內容，同一班級還能多次重復上課。

一、“萊格爾跑”簡介

“萊格爾跑”是籃球裁判員晉升裁判員等級、獲取執法資格、等級裁判員注冊的體能測試必測項目。其標準測試方法是根據音樂節奏由慢到快進行的20米折返跑，每次“嘟”時必須踩到端線，測試開始時節奏非常慢，每一分鐘勻加速一次。對不同年齡段、性別均有著不同的次數要求，如男子34歲以下進行97次20米折返跑，35歲-44歲進行86次，45歲以上為76次；女子34歲以下76次，35歲以上66次。我認為，“萊格爾跑”作為一種有氧耐力評價方法，完全可以引用到體育教學訓練中發展學生的耐力素質。

二、選用“萊格爾跑”的意義

1.場地大小，要求不高

一般一個籃球場基本能滿足一個教學班的需要，如果沒有籃球場，可用類似于籃球場大小的平坦場地，大小在20米×30米為宜。以一個籃球場為例，其中一條邊線作起點線，另一條邊線作折返線，開跑后，學生在這兩條線之間來回奔跑，起點線也變為折返線。

2.音樂伴奏，激發興趣

“萊格爾跑”是全程音樂控制，節奏明快、催人振奮，每跑一次都有英文次數的語音報告，讓學生知道自己當前的進展，離目標還有多少。它是鼓舞斗志、振奮精神的音樂，在這樣的音樂調節下，學生才會樂此不疲，達到練習的目的。

3.及時激勵，激發斗志

進行“萊格爾跑”時，在每一次折返點都有一個激勵的信號——“嘟！”和當前所跑的次數。當聽到“seventy”時就有一種潛在的意識刺激你去挑戰“seventy-one”，另外，音樂中還有多種語言提示，如跑步用時：“oneminute、twominutes、threeminutes……”如速度提醒：“alittlefast……”這些都會激發學生自我追求的內驅力，使學生堅持不懈地的努力下去，直到成功。

4.便于評價，制定目標

由于“萊格爾跑”每次多有語音提示，學生可以清楚地知道自己的進展，根據自己的體能狀況選擇繼續還是休息，同時，為下一次跑鎖定新的目標。另外學生都在一個小場地內，便于教師的察看與評價。

三、“萊格爾跑”的教學步驟

1.設定折返跑距離和折返次數

課前，了解和分析學生的耐力基礎，結合學校的場地大小，制定出適宜的折返跑距離和折返次數。經實踐反饋，筆者建議折返跑距離小學生（高段）12-15米，初中生13-16米，高中生15-20米；折返次數小學生40-60次，初中生60-100次，高中生60-120次。

2.跑前動員

教師簡單介紹“萊格爾跑”的方法，并對學生提出本次“萊格爾跑”的目標，以激勵為主，激發學生挑戰欲望，讓學生愿意參與、主動嘗試練習，培養堅忍不拔的意志品質，然后，學生一字形排開，站于籃球場一側邊線上準備聽信號開跑。

3.跑中激勵

在“萊格爾跑”的前半程，由于要求速度不是很快，學生基本能跟上，但隨著時間的推移、奔跑次數的增加，要求奔跑速度越來越快，有一些耐力水平差的學生就會跟不上節奏而掉隊，為此，教師要不斷地鼓勵學生堅持下去，實在不行，可采用慢走1-3次來回，或在折返線后休息一會兒，再重新回到“萊格爾跑”的隊伍中來，做一個不拋棄、不放棄的戰士。

4.跑后總結

在結束“萊格爾跑”后，一定要留一些時間用于交流總結，表揚、肯定運動中表現突出的學生，對暫時未達成目標的學生給予鼓勵與信心，并提出下一次努力的目標。

四、注意事項

1.每次折返跑的距離和折返次數要符合學生的身心發展規律，采用“由少到多，循序漸進”的遞近原則。一般建議第一次跑運動量偏小，以提高學生的練習積極性及挑戰下次更高目標的欲望。

2.為了滿足學生的個體差異及耐力需求，可在起點線前多畫幾條相距1-3米的折返線（見圖1）。跑前，要求學生根據自己的耐力狀況選擇適宜距離的折返線，讓耐力水平差的學生跑最近的折返線A，反之，跑最遠的折返線C。

3.可將“萊格爾跑”分成幾段在教學或課余訓練中應用，如前2分鐘14次的折返跑可作放松跑；14-55次5分鐘的折返跑可用于中等強度的途中跑；55-108次5分鐘的折返跑可用于高強度的途中跑；108次以上的折返跑可用于沖刺跑。