防頸椎病:主動訓練頸部

李天舒 梅玫

●姿勢不良是引起頸椎病的主要原因

●保持正確的姿勢有助于預防和減輕頸痛等癥狀

●頸部主動訓練可有效預防頸椎病

受訪專家：

中山大學孫逸仙紀念醫院康復科伍少玲副教授

如今，人們的工作環境和生活方式都發生了巨大變化。長時間使用電腦或伏案工作者常出現頸肩痛，嚴重者伴有手臂酸麻脹痛、上肢放射痛或頭暈、頭痛等。據統計，近年來我國頸椎病的發病率逐年增高，并呈低齡化趨勢，越來越多的白領和中小學生成了“電腦脖”，在工作、學習和生活之余，飽受頸椎病的折磨。

使用電腦的正確姿勢

正確的姿勢對于長時間使用電腦的人來說十分重要，可以避免頸肩部肌肉過度緊張、減輕肌肉勞損，有助于預防和減輕頸痛等癥狀。

1.盡量選擇符合人體工程學設計的電腦桌椅，坐姿保持三個90度（圖1）。電腦桌椅應該可以調整高度；座椅最好有支持性椅背及扶手。正確的坐姿：上半身應保持頸部豎直，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，肘部屈曲90度操作鍵盤或鼠標；下半身腰部可靠在椅背，保持挺直，腰部和大腿成90度；膝部自然彎曲90度，雙腳平放著地或放在一小板凳上，不要交叉雙腳，以免影響血液循環。

2.鍵盤和鼠標應放在身體正前方，并靠近身體。操作鍵盤或鼠標時，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應保持一直線。

3.顯示屏的高度要合適，雙眼平視電腦屏幕上方位置，并與顯示屏保持恰當的距離。

頸部的主動訓練

頸椎活動度練習可改善頸椎活動度，緩解肌肉疲勞；頸肌抗阻訓練可增強頸肌肌力，保持頸椎穩定性，預防頸椎病。

1.頸椎活動度練習：

坐位，脊柱保持豎直，頭頸部中立位，雙側肩部放松，做活動度練習，包括：

①前屈、后伸：頸部向前屈，停留數秒后，慢慢回到開始位置，然后再做后伸練習；重復5次；

②左/右側屈：頸部盡量向左側屈，停留數秒后，慢慢回到開始位置，然后再做向右側屈練習；重復5次；

③左/右旋轉：分別做頸部左/右旋轉練習，重復5次。

2.頸肌抗阻訓練：

①頸伸肌抗阻練習：坐位，脊柱保持豎直，頭頸部中立位，雙手交叉置于枕部，嘗試努力將頭向后仰，而雙手向前用力，互相抵抗，但不發生仰頭的動作；持續5～8秒后，放松；重復5次。

②頸側屈肌抗阻練習：坐位，脊柱保持豎直，頸部先稍向左側屈，右手越過頭頂置左側的頭部以施加阻力，然后嘗試努力將頭向左側屈，即努力使左側耳朵靠近肩膀，但并不發生動作；持續5～8秒后，放松；重復5次；再做頸右側屈肌抗阻練習。

上述頸部主動訓練應持之以恒。近幾年，國外多個大樣本量的研究已證實頸肌抗阻訓練對預防和治療頸痛的效果。同時，使用電腦每隔一小時，應站起來做腰部后仰動作，預防腰肌勞損等，并放松肩部和手腕5～10分鐘。