健身房里的五大誤區

烈日炎炎，衣衫單薄，正是減肥的大好時光。很多人傾向選擇在健身中心鍛煉，不過，在健身房揮汗如雨的健身者可能正進行著傷害身體的鍛煉。

誤區1在有氧健身器上耗太久

在健身房里，不少人在動感單車上一耗就耗兩三個小時。再仔細一看，他要么是器械操作方法有誤，要么是鍛煉的節奏不對，如此鍛煉法，根本無法獲得運動的最大好處，還有可能傷害身體。究其原因，他們就是不知道有氧運動需要多久時間合

有人因為減肥心切，以為時間越長瘦得越快。其實，過度使用有氧器械（也就是有氧運動過量了），不但減肥效果不好反而會減掉肌肉，長期這樣會使身體的免疫力下降及引發身體的其他不適。

因此，建議健身應當根據自身情況制定運動計劃，比如根據體重、身高、基礎代謝、脂肪比等不同情況來制定有氧運動的時間和強度。一般來說，肥胖者需要減脂肪，需以有氧運動為主，而相對不需要減肥的，只是為了保持身材和加強健康的應以力量練習為主輔以有氧運動。

誤區2舉重不分輕重

在健身房練肌肉塑體型時，人們往往喜歡選擇啞鈴或杠鈴，不過男士選得過重，而女性由于害怕練成肌肉發達的樣子又總是挑輕的。

其實舉重過重和過輕都會影響鍛煉的效果，過重容易造成運動傷害，比如關節損傷、肌腱、肌肉或韌帶拉傷。男士想長肌肉，并不是非要用很重的杠鈴不可，如果方法正確，輕一些的杠鈴也同樣有效。因此，建議慢慢做，選用第一次能舉30次，停頓一下后，再選只能舉起15次那么重的杠鈴。

而女性害怕練成肌肉發達挑輕的完全是對運動生理學不了解的一種誤區，因為女性和男性的體質區別，女性就算練重力量也不容易練出像男性那樣的大塊肌肉，只會幫助收緊和結實肌肉。

誤區3注意力不在核心肌肉群

在健身房里誰不在意自己的核心肌肉群一眼就能看出來？不少健身新人不知道什么是核心肌群及收緊核心肌群對訓練有什么幫助，所以，在鍛煉中姿勢是感覺松散的，長期這樣影響鍛煉效果不說，更容易造成運動損傷或使你的體態有可能越練越難看。

通常，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區域，并非僅僅指腹部肌肉。所以，在鍛煉其他部位時，也應時刻注意核心肌群是否收緊，這樣有助于增加身體穩定性并降低運動損傷風險。

誤區4忽視看不見的肌肉

很多人喜歡把目標鎖定在較大塊的肌肉上，比如六塊腹肌、肩部的肱二頭肌，它們確實非常重要，我們要靠它們來運動。但我們同樣應該關心膝蓋、胳膊等小的肌肉群，鍛煉這些肌肉有助于改善我們的動作。很多人只為追求大塊肌肉的線條而忽視小肌群的重要性。因此建議，通過多樣化的訓練來刺激小肌群及深層肌肉，強化小肌群可以幫助我們提高運動能力，增加身體的協調性和穩定性，這樣才能更好地鍛煉出大塊肌肉線條，推薦普拉提、瑜伽及健身球訓練，可以很好地鍛煉到平時忽略的小肌群及深層肌肉。

誤區5健身強度過大、時間過長

有些人第一次去健身房就擺開架勢，準備足足運動幾個小時，聽著挺嚇人。實際上，每天活動半小時，一周堅持3天以上足矣。

所以，應該根據年齡及體質來設定鍛煉的頻率和時間，一般以1小時左右為宜，健身新人初期階段是適應階段，以提升體能為主，一周2-3次，或隔天鍛煉，保證充足的時間讓鍛煉過的肌肉得到休息和恢復，而特別需要減肥的、增肌的，適應階段過了后進入第二階段，稱成效階段，在這個階段可以適當調整運動時間和頻率，比如需減肥的鍛煉時間可以拉長到1次90分鐘，每周3-4次，甚至每天鍛煉。

（摘編自《羊城晚報》）