產后健身三注意

藺莉

依照習俗，產婦在月子里不可下床活動，在飲食上也有不少禁忌，如禁食一些像水果和某些蔬菜、豆制品等“涼性”食物。相反，推崇一些食物如姜、棗、紅糖、雞、魚、豬腳等。而美國、英國等西方國家則主張在食物品種選擇上與孕前相似，主張多吃蔬菜、水果，產后盡早下床活動，做康復體操和其他有氧鍛煉。其實，良好的產后恢復，除了需要充足的休息和合理的飲食外，更要配合科學的產后運動。

產后不能認為坐月子就是吃、睡、喂孩子，而忽略了運動。早期運動對于惡露的排出、子宮的恢復十分有利。適當的運動健身不僅對身材恢復有好處，對緩解產后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。有規律的運動還可緩解壓力并減少產后抑郁癥的發生。

各種有氧、力量訓練或是瑜伽、舞蹈等運動都可進行，但不能心急，運動量要循序漸進。選擇適宜自己的運動，經過適應性訓練后再開始加大運動量。

產前有運動習慣者，在產后可繼續自己喜歡的運動來減肥。如果平常沒有運動習慣者，建議可以先從較靜態的柔軟操或是走路之類較溫和的運動開始進行。產婦身體比較虛弱，尤其是剖宮產者，傷口需要一定的時間恢復，所以不提倡做劇烈運動。然而，產后健身應該遵循時間表，在產后的各個時間段所做的運動亦不同。

●產后當日，產婦開始下床排尿；起床近距離走動，可從事給孩子換尿布等活動。

●1周后，產婦可以根據自身情況開始做保健操，可以嘗試做一些輕微家務及飯后散步。

●產后1個月，如果身體恢復較快，產婦可以在床上做一些仰臥起坐、抬腿活動，每天要安排1～2次，每次半小時，可根據自己的條件合理調整，也可以通過擦地、吸塵、搞衛生等日常生活達到鍛煉目的。?

●產后3個月后，甚至斷乳之后，可以參加劇烈消耗體力的運動，例如做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。

有幾種運動方式可供參考：

●起跳運動。用于收緊腿部的肌肉。每天可做90下，分3組完成。

●轉肩運動。雙手舉著一塊大毛巾前后擺動，間距根據手臂柔韌度自行調節。

●舉腿運動。用于收緊下腹部肌肉。產婦可以平躺在床上，兩腿彎曲著向上舉90度，10～20個一組，每天2～3次。

●側腰運動。產婦側躺在床上，雙手抱頭側彎，收縮腰肌。

●仰臥起坐。上身抬起90度，收縮上腹部肌肉。

產后健身三注意

●產后運動應量力而行，一定不能急于求成，應根據自己的身體狀況，以不痛不累為準則，不要使自己過于疲勞，適得其反。如果運動中出現流血量加大或血呈鮮紅色的情況，要立即停下來休息，并咨詢醫護人員，必要時延遲運動。

●產后運動應循序漸進，從最簡單的動作開始，尤其剖宮產術后的婦女，恢復比較慢，運動時應保護好傷口。在懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質都輸送給了嬰兒，所以產后關節松弛可能會持續一段時間，特別是母乳喂養的女性，應該注意保護關節，盡量不做單腳用力的動作，如跳躍等。

●產后運動應在飯后1個小時以后進行，不要吃得太飽，運動后要注意補充水分。

產后進食不必量大

產后大吃大喝并不能充分補充營養，產婦可以根據自己的胃口進食。產后完全哺喂母乳者一天約需熱量2500千卡，哺喂牛奶者一天需要1800千卡左右。如果是混合喂養，應依照乳汁分泌情況來決定所需的熱量。產婦應選擇營養豐富且容易消化的食物。產后不宜食用過多油脂，過多的甜食、點心也會破壞飲食均衡。應適當增加蔬菜、水果、奶類攝入量，可補充多種維生素、無機鹽、纖維素等。這樣可促進胃腸功能恢復，增進食欲。產后產婦身體較為虛弱，應鼓勵產婦多進食含湯汁的食物，促進母乳的分泌，尤其是富含蛋白質的牛肉、魚類等。哺乳期母體中的鈣質大量流失，所以也需注意鈣質的攝取。

網友們的產后健身小經驗：

網友“陳一如”：回想剛生了我家小寶時，那叫一個豐滿呀！以前的衣裳全穿不下了。自從恢復練瑜伽，體重很快就回到生孩子之前了，因為不想讓自己太瘦，就一直保持在一個自己滿意的體重范圍。瑜伽的好處是你可以自己控制體重。

網友“優雅80后：整個孕期每天堅持散步。每天至少一小時以上。一直堅持到生的前一天。

產后每天擦浴，太熱了（產后已經來暖氣了），身上很多汗。10天后正常淋浴，使用產品。可以使用減肥產品。沐浴露之后，先調角質，這步很重要，幫助后面 的產品吸收。主要是腹部（臀部和腰順帶做一下）以打圈的方式按摩。8 Z5 z/ P4 l; j. Q8 }VE油（滋潤皮膚，緊致結締組織）和精華液（幫助產品滲透，補水）在掌心混合，在腹部按摩。??V. ]8 A/ ?0 ]+ v! i5 j擦美腹霜（要多按摩，才能起來燃燒脂肪的作用。腹部，腰都用到）和8 K1 }5 J6 B* v- j- F7 u$ s3 N精華霜，擦整個下半身。幫組循環的。)

束身腰夾是2個月后才用的，怕子宮脫垂啊。 哈哈。沒有堅持每天用。想起來才用的，是我孕前買的，既然還能穿上，柔漾是日本的品牌。穿上去效果立竿見影。活動也不受限制。

產后2天開始做恢復操，也是想起來就做。

堅持到現在，自己對現在的狀況還是很滿意的！

網友“小事兒媽”：我姐姐生完之后迅速瘦回去了，據她講，她之所以能瘦是因為孩子滿月后，每天都要把孩子推到奶奶家去，步行半個多小時，每天兩次。走著走著就瘦了。

網友“xyahappy”：但無論去哪兒采購東西，我都選擇騎自行車，母乳喂養沒辦法節食減肥，只好運動減肥了。家在廠橋，單位在呼家樓，第一天騎車用了50分鐘才到單位，回家時用了45分鐘，太久沒運動，怎一個累字了得。: u8 S0 |9 a7 t. k不過經過半個月的鍛煉，每天騎車上下班用30分鐘就哦了……

網友“可愛的小軒軒”：其實說了這么多，也沒有特別的減肥秘

方，只是做了兩年的肥女，從中多少獲得一些心得：

1．哺乳期的媽媽不宜采用節食減肥，否則奶水的質量會因此下降，為了健康聰明的寶寶，想采用此方法的媽媽要忍耐至斷奶后。

2．減肥的過程要循序漸進，平和的心態更利于減肥成功。

3．老公說不在乎你肥胖時，一定不要被誘導了，那是安慰你的。

4．如果因妊娠而肥胖的媽媽更不需要擔心，隨著時間恢復至百

分之八九十沒問題。

5．豐韻的女子有福相，適當的豐滿更能虜獲愛人的心。

6．實在減不了，就當自己生活在唐朝吧。