運動金字塔

高峰

如今生活條件越來越好，我們的活動卻越來越少，由此導致的各種負面影響也日益多見。最近有科學家推出了一種科學的健身方式——“運動金字塔”，在這五層“塔”中，從上班、家務勞動，到走路、打球都有一席之地。掌握了“運動金字塔”的內容，就能幫助我們養成良好的運動習慣。

第一層，生活中的運動。次數：每天數次。時間：每天累計30分鐘以上。強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等，其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鐘以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能收到不錯的運動效果。

第二層，伸展運動。次數：每周5-7次。時間：6-10個動作，每個持續30秒。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運動”；雙手在身后交握拉伸背部；手舉過頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。

第三層，有氧運動和休閑運動。次數：每周3-5次。時間：每次20分鐘以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休閑運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負重。

第四層，肌肉運動。次數：每周2-3次。時間：每10個動作為1組，做1-3組。強度：略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。適合日常訓練的有仰臥起坐、立臥撐（先做一個俯臥撐，然后收腿、站起來，再重復上述動作），還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

第五層，靜態活動。不要連續超過60分鐘。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等。雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運動。