減肥你選對(duì)方法了嗎

嚴(yán)毅梅

超重和肥胖的人越來越多，無論是愛美、還是為健康，很多人都有意識(shí)地進(jìn)行減肥，但我們看到由于缺乏相關(guān)的知識(shí)，采用減肥方法有很多盲目性，效果差，或許還會(huì)有一些不良反應(yīng)。雖然導(dǎo)致超重和肥胖總的來說是吃得太多、運(yùn)動(dòng)消耗不足，導(dǎo)致能量過剩引起，但其中還會(huì)有其他原因，如不同情況下，人體內(nèi)分泌、激素會(huì)呈現(xiàn)不同的狀況，由此引起的肥胖也會(huì)有所不同，如果能采用針對(duì)性的措施就會(huì)有事半功倍的效果。

心理壓力大與腹部肥胖

肥胖群中，腹部肥胖的人較多，這往往是內(nèi)臟脂肪多，堆積形成“大肚子”。內(nèi)臟脂肪跟身體其他部位脂肪相比是最活躍但也最危險(xiǎn)的脂肪，往往同時(shí)有心臟病、糖尿病、高血脂等疾病。

內(nèi)臟脂肪增多的原因，除了攝入熱量過多，與心理壓力關(guān)系較大。我們都有壓力，其中那些承受重復(fù)壓力的人，或者生活節(jié)奏緊張的人，或者正在節(jié)食的人，或者每晚睡眠少于8小時(shí)的人，都很有可能長期處在心理壓力過大的狀況下，從而使他們的皮質(zhì)醇（腎上腺皮質(zhì)分泌的激素）水平長期偏高。這會(huì)促使肝臟制造出更多的葡萄糖進(jìn)入血液中，這有利于人體得到克服恐懼和壓力所需要的葡萄糖，為大腦供應(yīng)足夠的能量。皮質(zhì)醇要為貯存能量工作，將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換成糖原，并且貯存脂肪。有利同時(shí)也有弊，皮質(zhì)醇對(duì)新陳代謝的調(diào)節(jié)也產(chǎn)生負(fù)面效應(yīng)：血糖升高、食欲增加、體重上升、性欲減退以及極度疲勞等等，特別是容易產(chǎn)生腹部脂肪。醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，長期處于高壓狀態(tài)與內(nèi)分泌失調(diào)、抑郁癥、高血壓有密切聯(lián)系。不過腹部脂肪也最容易減下來，因?yàn)樗玛惔x較快，比減臀部和大腿的脂肪要容易得多。

腹部肥胖的人減肥首先要分析一下自身是否存在心理壓力大的因素，通過心理調(diào)節(jié)，達(dá)到良好心態(tài)。飲食上應(yīng)低膽固醇、低糖，注意以下方面：

低膽固醇食物：米、麥、玉米、米粉、面包、蔬菜、水果、豆類、奶粉、花生等食物的膽固醇含量低。而肉類、蛋類、水產(chǎn)類、蛋類食物膽固醇含量高，宜少食。應(yīng)多食五谷類、根莖類、新鮮蔬菜等，這些食物血糖轉(zhuǎn)換速度較慢。

低糖飲食：遠(yuǎn)離甜食，避開各種糖類食物。

高維生素飲食：葡萄、菠蘿、芒果、香瓜、櫻桃、綠豆芽、四季豆、青椒、花菜、芹菜、苦瓜、木耳、毛豆、南瓜等。

吃完飯后不要立即坐下或躺、睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散步或整理東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi)，如果保持不動(dòng)的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。

更年期與體態(tài)臃腫

更年期由于雌激素下降影響女性健康，脂代謝紊亂導(dǎo)致肥胖，其表現(xiàn)相對(duì)來說腹部肥胖不突出而顯得整個(gè)體態(tài)臃腫。婦女在更年期除了注意精神心理衛(wèi)生外，合理膳食也十分重要。

復(fù)合維生素B對(duì)維護(hù)神經(jīng)功能、促進(jìn)消化，預(yù)防頭痛、頭暈，保持記憶力等大有裨益。小米、麥片、玉米等粗糧及蘑菇、香菇等蕈類食物中含較豐富的維生素B，更年期婦女應(yīng)適當(dāng)多吃這些食物。更年期的中老年人在節(jié)食減肥時(shí)，為避免產(chǎn)生饑餓感，可多吃些低熱能的食物，如綠豆芽、白菜、黃瓜等。

控制體重的飲食原則

形成肥胖的原因大多與飲食因素有關(guān)，因此調(diào)節(jié)飲食就成了減肥的重要措施。主要應(yīng)從以下幾個(gè)方面著手。

控制熱能攝入量：要限制每日攝入的總熱能，維持在低熱能水平，從而達(dá)到消耗體內(nèi)貯存脂肪的目的。

適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)：要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)攝入量。在減少每天攝入總熱能，促進(jìn)體內(nèi)脂肪積聚減少的同時(shí)，也會(huì)消耗蛋白質(zhì)和非脂物質(zhì)，并也限制了蛋白質(zhì)的來源。因此，應(yīng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白食物如黃豆及其制品，乳類、魚類、蛋類及禽肉、瘦豬肉類。

橙色水果和蔬菜：此類食物除了含有纖維素，能延長飽脹感以外，其富含的維生素C和β-胡蘿卜素還能避免腹部脂肪堆積。胡蘿卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡蘿卜素，而柑橘、櫻桃、獼猴桃都是富含維生素C的佼佼者。

調(diào)整好進(jìn)餐時(shí)間：可采取少量多餐制，每日以5～6餐為宜。一定要克服睡前吃東西和飯后即入睡的習(xí)慣。