提高學生短跑成績的幾點方法

隨著世界田徑運動水平的快速發展，我國的田徑水平也在逐步提升。這和學校體育蓬勃發展是分不開的。田徑作為學校體育的一個重要項目，歷來受到廣泛重視。其中短跑運動又是廣大學生的喜愛項目之一，所以也備受廣大體育工作者的青睞，成為研究的重點。短跑，顧名思義就是快速奔跑的能力，現代短跑技術的發展是后蹬技術和擺臂技術的結合，并提出了快速擺臂技術和充分后蹬技術與高度重視伸髖與積極著地速度，同時也包含了短跑訓練中的力量訓練、放松訓練及運動營養等方面。

一、提高快速擺臂的技術與充分后蹬技術的結合

短跑技術是快速擺臂技術和充分后蹬技術的完美結合；擺臂技術的提高也就是步頻的加快，充分后蹬技術的提高也就是步幅的增長，兩者充分完美協調有利于提高短跑的速度。提高踝關節的穩定性與伸展性可以增大蹬地和扒地的力量，促進人體重心快速遷移，從而達到提高步頻與步幅的效果，促進擺動腿的折疊，主要包括提高關節的穩定性和伸展性，以加強大腿與髖為軸的快速前擺，并要求提高“有意識”的伸髖技術。

二、提高身體各關節及各肌肉群的力量，做到協調用力

短跑是要求身體能充分協調用力的體育項目，而力量則要通過身體各個關節及肌肉向外傳遞，任何一個環節出現一點問題，都會影響到整體的發揮，因此要用整體去協調發力。這就要求學生在訓練力量時，要綜合考慮身體各部位訓練的全面性。這主要包括：腰背肌力量、腹肌力量、腰髖肌力量、大腿力量及踝關節力量的訓練。這里重點談一談髖關節、踝關節力量在短跑運動中的作用及練習方法：

1.現代短跑技術的特征是以髖關節為軸的快速擺動和良好的擺腿并伸髖，以此來提高髖節的靈活性以及運動速度的能力；

2.踝關節力量作用的好壞直接影響到短跑運動各個環節的做功效率，據有關數據顯示，在推動身體向前跑動過程的全部力量中，有60%的力量是通過踝關節，因而，踝關節的力量直接影響短跑運動項目成績的好壞。通過系統的踝關節力量練習可以使髖關節面骨質增厚，肌腱和韌帶增粗，在骨附著處直徑增大，從而提高踝關節的穩定性和力量。那么踝關節力量的練習的具體方法有哪些呢？

①單足或者雙足提踵（提起腳后跟）練習，這是是最方便、最容易做到的練習項目，也是非常有效的練習方法。它既鍛煉了肌肉力量，又鍛煉習平衡能力。

②用橡皮筋練習踝關節周圍肌肉力量：用橡皮筋作為阻力來源，讓踝關節向不同的方向進行抗阻力練習，就會增強相應方向的肌肉力量，其練習次數和組數同提踵練習一樣。

三、充分提高放松能力在短跑中的作用

1.放松能力在技術動作中的作用

在短跑運動中，要使所做的短跑技術動作放松協調，就要求對抗肌能在主動肌用力收縮時得到充分放松，不讓下上肢的關節肌肉緊張，使主動肌快速有力收縮，保持高步頻又能使對抗肌充分伸展拉長，打開上下肢動作的幅度，提高步幅，從而獲得最大的運動速度。

2.放松能力在絕對速度中的作用

短跑運動從生理學角度來講，主要依靠肌肉系統的快速力量和大腿肉質中樞神經系統的高度興奮與抑制的相互轉換的靈活性。轉換靈活性把握不好，動作必然緊張，轉換得好，動作就放松協調。在這種轉換好的前提下，進行了肌肉的快速用力，動作協調，輕松快速有利于肌體在無氧代謝過程中再生發能量，使動作經濟省力，輕松自如，持久不變，向前性好，從而獲得較快的速度。可見放松能力是獲得快速能力的必備因素。

肌肉放松訓練的具體方法有三：

①漸進勻速跑練習。練習順序為放松勻速跑——放松彈性勻速跑——放松彈性大步勻速跑。要求學生必須按順序進行，逐步體會距離為40至60米。

②加速跑練習。距離為60至80米，體會大步幅、高重心、放松不減速的技術要領。

③下坡跑練習。在6度左右的緩坡上，利用下坡向前的慣性力，使得前擺腿著地積極，并能較快地轉入后蹬，使學生體會肌肉放松的感覺，下坡訓練時，距離不宜過長。

(作者單位：江西省新干中學)

責任編輯：黃婉瓊