科學用油 吃出健康

　　認識篇　科學吃油“三合一”套餐
　　食用油的類型
　　根據脂肪類型的不同，食用油一般分為動物油、植物油、氫化植物油等。
　　動物油常用的動物油有豬油、牛油、奶油、雞油等。動物油在常溫下呈固態，其原因是動物油富含飽和脂肪，而飽和脂肪在常溫下呈同態。奶油中的飽和脂肪最多，占70％，牛油中的飽和脂肪占50％，雞油中的飽和脂肪占30％。
　　植物油一般的植物油在常溫下呈液態，是因為其富含不飽和脂肪。不飽和脂肪又分為多不飽和脂肪和單不飽和脂肪兩種。
　　含多不飽和脂肪較多的植物油有葵花子油、玉米油(玉米胚芽油)、大豆油、亞麻籽油等。
　　含單不飽和脂肪較多的植物油有橄欖油、茶油(茶籽油)等。
　　菜子油含有較豐富的單不飽和脂肪。而花生油、芝麻油所含多不飽和脂肪和單不飽和脂肪都較多。植物油中的棕桐油在常溫下呈固體狀或半固體狀，這是因為它們富含飽和脂肪，棕櫚油中的飽和脂肪占35％，比雞油還高。
　　氫化植物油　又稱人造反式脂肪或變異脂肪等。它的制作方法是將植物油在高溫中加熱并用氫氣沖擊，使氫化原子進入植物油中的多不飽和脂肪分子中，從而構成更加穩定的油，這種油在室溫下呈固體狀或半固體狀。氫化植物油由扭曲的非天然脂肪分子組成，人體無法進行處理。但因其不易腐敗變質，有利于加工食品的長期保存，并且還可使加工食品擁有令人悅目的外表，常被用于烤制食品中。
　　科學吃油認識上的兩次飛躍
　　第一次科學吃油認識上的飛躍幾十年前，科學家們對動物油和植物油與人體健康的關系做了大量的研究和探討，認為多吃富含飽和脂肪的動物油對人們健康不利，而含不飽和脂肪多的植物油則好于動物油，所以推薦多吃植物油，少吃動物油。
　　第二次科學吃油認識上的飛躍近年的研究中有兩個新的發現引起了人們的關注：一是氫化植物油對人體健康很不利，二是植物油也因其所含成分的不同而對人體健康產生不同的影響。研究發現，多不飽和脂肪主要由兩大脂肪酸體系組成，一種為歐米伽-3脂肪酸，它對人體健康產生良好影響；另一種為歐米伽-6脂肪酸，如果多吃富含歐米伽-6脂肪酸的植物油，會對人體健康產生不良或有害的影響。
　　歐米伽脂肪酸的比例合理最重要
　　一項最新研究發現，當攝人的必需脂肪酸歐米伽-3脂肪酸與歐米伽-6脂肪酸的比例為1：4(也有專家認為可達1：6)叫人休會達到最佳健康狀態。此時，心腦血管病、糖尿病、癌癥、免疫性疾病的發病率低。但如果歐米伽I一3脂肪酸攝入嚴重不足，而歐米伽11-6脂肪酸攝入即兩者比例明顯大于1：4時，則可導致細胞功能紊亂，進而引發上述疾病。
　　動物實驗表明，過多食用富含歐米伽-6脂肪酸的油類，會加快癌細胞的生長速度，并提高癌細胞的擴散轉移能力；相反，吃富含歐米伽-3脂肪酸的油類，會顯著降低癌細胞的生長速度，減少癌細胞轉移的風險。多項研究表明，歐米伽脂肪酸比例恰當的膳食，可以降低癌癥的發生率，
　　現在，人們吃油存在著一個大問題，常用植物油中大部分的歐米伽-3脂肪酸與歐米伽-6脂肪酸的比例失調。
　　葵花子油中的脂肪酸組成是，歐米伽-3脂肪酸占0～1％，歐米伽-6脂肪酸占65％-75％、玉米胚芽油中歐米伽-3脂肪酸占1％～3％，歐米伽-6脂肪酸占60％-65％。豆油中歐米伽-3脂肪酸占4％～6％，歐米伽-6肪酸占50％～60％。花生油中歐米伽-3脂肪酸占0～3％，歐米伽-6肪肪酸占30％-40％。芝麻油中歐米伽－3脂肪酸占1％～3％，歐米伽－6脂肪酸占45％～50％。菜子油中歐米伽－3脂肪酸占5％-8％，歐米伽－6脂肪酸占10％～20％。
　　以上資料表明，在人們常用的植物油中，除菜子油中的歐米伽－3脂肪酸與歐米伽－6脂肪酸比例較合理(但歐米伽－3脂肪酸含量也低)外，其余油大都存在歐米伽－3脂肪酸不足、歐米伽－6脂肪酸過高的缺陷。據報道，全球平均壽命最長的日本人所用食用油中兩者比例為1：1～1：4。而我國居民所用食用油中兩者比例為1：15～1：20。若從健康角度考慮，必須加以調整。
　　亞麻籽油的脂肪酸組成中，歐米伽－3脂肪酸占40％～61％，歐米伽－6脂肪酸占10％-15％，是一種非常有利于人體健康的植物油。橄欖油是一種以單不飽和脂肪為主的植物油，也含有少量多不飽和脂肪。橄欖油是公認的外源性抗氧化劑，可有效對抗體內“破壞分子”氧自由基；能降低體內的“壞膽固醇”，提升“好膽固醇”，對心腦血管有保健作用；有助于控制血糖；對改善消化系統功能有幫助；可促進鈣的吸收和骨骼的生成；還含有豐富的維生素。
　　茶油的脂肪酸組成與橄欖油相似。
　　過多食用動物油對人體健康的不良影響
　　一、增加患心腦血管疾病的危險。
　　二、損害大腦，與老年性癡呆的發病有較密切的關系。
　　三、與某些類型的癌癥如腸癌、乳腺癌的發病有關。
　　四、降低人體對胰島素的反應性，可增加患糖尿病的風險。
　　五、促進氧自由基的生成，加快人體產生氧自由基的速度，而體內氧自由基過多是造成心腦血管疾病、某些癌癥、早衰、免疫力下降的重要原因。
　　所以，對富含飽和脂肪的動物油及肉類食品，必須限量攝入。專家認為，每天來自飽和脂肪的熱量應少于身體總攝入熱量的10％。
　　氫化植物油有害健康
　　現代研究認為，氫化植物油比高飽和脂肪對人體健康的危害要大，具體如下：
　　第一，氫化植物油不但能提高體內的“壞膽固醇”，而且還能降低體內的“好膽固醇”，這一升一降易導致動脈硬化，增加人體患心腦血管疾病的風險。
　　第二，降低對人體健康極為有利的歐米伽－3脂肪酸的攝入。
　　第三，取代天然必需脂肪酸在細胞膜的作用，同時會影響制造激素樣物質的某些酶的合成，從而影響人體正常的生理功能。
　　第四，消耗體內為抵抗疾病所儲存的維生素和礦物質。
　　第五，增加血栓形成的可能性，從而促發心臟病和腦卒中。
　　第六，是人體易于發生胰島素抵抗的一個膳食因素，因而它將使人體患2型糖尿病的風險增加。
　　第七，損害人體的基因，促發癌癥。
　　因此，我們要慎吃、少吃含有氫化植物油的加工食品(如人造奶油、酥皮糕點、炸薯條(片)、冰激凌、餅干)以及用它油炸的食品。
　　科學吃油“三合一”套餐
　　綜合以上材料，現提出科學用油“三合一”套餐，供大家參考。　亞麻籽油一份，橄欖油(或茶籽油，如因經濟考慮也可用菜子油)一份，花生油或大豆油或玉米胚芽油一份。三種油等量交替使用。
　　溫馨提示：
　　一、富含多不飽和脂肪的植物油(如大豆油、玉米胚芽油、葵花子油、花生油等)應避免炒菜時油溫過高或反復煎炸食品。
　　二、亞麻籽油在空氣、溫度和光的作用下易發生氧化反應而失去原有功效。所以烹調溫度不能過高，不能用于煎炸食品，炒菜時不要見油煙后再炒。并要注意避光保存，不用時最好放入冰箱冷藏室。
　　三、植物油也應控制用量。參考計算法，成人每日每千克體重攝入1克以下為宜。
　　科學用油五項基本原則
　　一、按“三合一”套餐用油。
　　二、嚴格控制飽和脂肪的攝入。
　　三、盡量減少氫化植物油的攝入。
　　四、不要將含歐米伽－6脂肪酸多的植物油作為唯一膳食用油來源。
　　五、食用富含歐米伽－3脂肪酸的食物，如魚(多脂海魚更好)、核桃、綠葉蔬菜