預防衰老從腿部開始

腿部變化與衰老

腿的老化，主要表現為肌肉、筋骨、關節酸痛、麻木、屈伸不利，甚或關節腫大灼熱等。如果你現在腿腳不靈活、酸痛發軟、步態蹣跚，這是最明顯的一個身體進入衰老期的信號。

腿部的股骨、脛骨和腓骨是人體最長的骨頭，它們和外面的骨膜、里面的骨髓以及肌肉、神經等組織組成了人體的重要支柱。隨著年齡的增長，肌纖維逐漸萎縮，骨骼也發生一系列的變化。骨主要由有機物和無機物組成，有機物使骨具有彈性，無機物使骨具有一定的硬度。在骨骼的化學成分方面，青年人骨骼中的無機物占50%，中年人占66%，而老年人則可占到80%。無機物含量越高，骨骼的彈性、韌性則越低，也越易發生骨折。換言之，幼年時，骨內含有機物較多，因此彈性大，硬度小，不易發生骨折，但易發生畸形。老年人則相反，骨內無機物相對增多，因此脆性較大，易發生骨折。一個人的膝關節一般只經得起四五十年的使用，在這以后，隨著骨關節間的韌帶松弛，支撐關節的功能下降，行動也會受到限制。

但是專家仍然認為這種情況并非是無可挽救的，只要鍛煉，一個人的耐力和活動能力降低的速度可得到明顯的減慢。如果我們保持肌肉的彈性和健康，在我們進入中年時，我們腿的活動能力應該保持在我們20歲時的80%。此外，不運動通常會造成腿部的關節炎，至少關節活動困難，注重運動鍛煉則可起到預防的作用。

跑（爬）樓梯

跑（爬）樓梯作為老少皆宜的健身方式，既不受天氣變化影響，也不花太多時間，不用交一分錢。就是上班、回家，也盡可能避開電梯，用你的雙腿攀登“高峰”。這種集健身、減肥、美容于一身的運動，比起其他健身方法來毫不遜色。

跑（爬）樓梯比起在平地上走或跑的運動量大好幾倍，它兼有跑和跳兩方面功效，還具有逆地球磁性力的作用。故跑（爬）樓梯不僅可使髖關節的活動幅度增大，也使下肢肌肉的韌帶、肌腱的彈性得到鍛煉，增強韌帶和肌肉的力量，同時，有助于保持骨關節的靈活，避免僵化現象出現。

原地高抬腿跑

原地高抬腿跑的具體動作是：雙手叉腰，上身挺直，目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然后右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直。每次鍛煉時間在5分鐘左右，運動頻率每分鐘50次左右，可根據自己的體質情況掌握，由慢到快逐步推進。保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平，頻率越快，效果越好。

高抬腿跑的主要作用是訓練腿部爆發力，提高腿部肌肉群的蹬撐能力和持續的無氧運動能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節、膝關節、踝關節等下肢關節的柔韌、協調性。

干洗腿

雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿向下按摩，一直到足踝，然后再從踝部按摩至大腿根，用同樣的方法按摩另一條腿，重復10~20遍。這樣可使關節靈活、腿肌與步行能力增強，預防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。

揉腿肚

用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20~30次為一節，共做6節。此法能促進下肢肌肉中血液的回流，增強腿部肌肉力量。

小半蹲

身體挺直站立，雙腳分開15~20厘米，腳尖朝前，雙手自然下垂或叉腰，腰部收緊，屈膝半蹲，身體大約下沉10~15厘米，保持靜止，每次蹲10分鐘左右，每晚做一次。這項練習可有效提高雙膝的功能，預防膝關節疼痛、髕韌帶勞損等，對老年人常見的退行性膝關節疾病也有非常好的治療和康復作用。

提踵練習

身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手扶椅背支撐身體。腳尖點地，抬起腳跟，保持靜止，堅持10分鐘，也可抬起放下重復100次。注意腳跟要盡量抬起，保持身體挺直，雙手的作用只是維持平衡，不要用力。每天早晚各做一次，可有效鍛煉雙腳踝肌肉，對腳趾疼、糖尿病足等也有很好的效果。