淺談如何提高運動員跳遠助跑和起跳的準確性

【摘要】 對跳遠助跑、起跳訓練方法的介紹、讓學生在較短時間里掌握和完善跳遠技術，從而達到提高跳遠成績之目的。

【關鍵詞】 助跑 起跳的結合

跳遠是典型的速度和爆發力相結合的運動項目，它要求運動員在數秒鐘內完成從助跑至落地等幾個緊密相連的技術環節，具有較為復雜的技術要求，而助跑和起跳技術就是該技術訓練中的重點。

1助跑訓練方法和要求

助跑訓練主要是提高穩定的助跑節奏，但許多同學的助跑節奏，特別是助跑開始階段的節奏極不穩定，變化較大，造成助跑準確性差，在最后階段搗小步或拉大步，導致了較大的水平速度損失。所以要想在助跑中充分發揮水平速度，必須培養穩定和準確的助跑節奏，通常采用：

1.1平跑訓練法。在跑邊上采用站立式起跑，跑至30m左右的區域里，每次訓練，安排在基本部分的開始階段，負荷量一般在3次×3組。要求上體逐漸抬體，速度自然加快，當起跳腿踩入區域時，教練在區域里做個記號，9次跑下來，釘鞋踩點較集中的地方進行丈量，丈量的長度在跑道作下醒目的記號。待下次訓練時再收集踩點集中點，并再次丈量調整后作下記號，直至誤差為10cm，從而定下30m左右平跑終點，而該終點的記時成績，是作為助跑能力提高的主要數據。顯然，隨著速度的提高，落點的正確，助跑能力明顯提高。

1.2跑海綿磚訓練法。把5-6塊40cm長的白色海綿磚，橫放在跳遠助跑道上的最后段。 該方法主要是解決后幾步助跑節奏穩定性和上板的連貫性。另外在跑動過程中上體的傾斜程度要小些，身體各部分盡量要求協調自如，擺動快速有力，騰空時間較短，為快速起跳做好準備。

1.3邊跑邊聽節拍訓練法。經過幾個周期的專項訓練之后，在學生的助跑能力相對穩定的前提下，用敲擊學生助跑時的節奏，強調突出最后兩步的節奏，并用錄音機把幾次助跑時的敲擊聲均錄制下來，然后，取效果（起跳的準確性和起跳效果）最佳的一次作為近期助跑起跳練習時的節奏模式，反復播放該聲音以鞏固學生的助跑節奏。隨著訓練水平的逐步提高，教練員應不斷地加以觀察和調整，尤其是最后兩步的情況。

2起跳訓練方法和要求

起跳能力的好壞直接影響到學生運動員在助跑中的速度發揮，因為起跳能力好的學生可以放心大膽地發揮速度，而不用擔心因速度快而無法有效地完成起跳，所以他們通常可以在助跑中較好地發揮速度。而起跳能力相對較差的運動員或學生則會害怕出現由于速度快了跳不起來而導致起跳前降低速度的情況。所以抓好起跳能力的訓練反過來對提高助跑速度有較大的促進作用。

2.1起跳騰空步雙手抓單杠。該方法把單杠高度固定在2.20～2.50m之間，遠度可隨著學生能力的提高而不斷增大距離，助跑在6～8步內即可。一旦抓住單杠，下肢仍舊保持騰空步的動作，即擺動腿屈膝抬高，起跳腿蹬伸充分保持伸直狀態，兩大腿夾角較大，使學生能立刻體會完成起跳動作的質量，并體會向前上方“頂”的騰空感覺。

2.2起跳騰空步頭碰高。起跳遠度固定在2～2.30m之間，高度隨學生的能力而定，助跑在6～8內步即可。該方法，主要解決學生踏跳板時，低頭看板，起跳不充分等問題，并能保持較為規范的起跳姿勢。

2.3起跳騰空步登高。助跑6～8步，起跳后成騰空步姿勢，擺動腿自然地登上80cm～90cm高度的跳箱。該方法主要解決學生擺動腿擺幅度小，起跳不充分等問題。

2.4短程助跑的級跳練習。可經常安排一些助跑的二級、三級、四級、五級跳單足式跨步跳練習，以增強學生腿部爆發力以及動作的協調性。

3助跑和起跳結合訓練

1）全過程應以正確的跳遠技術動作來要求。

2）助跑距離采用半程進行（6～8步較為合適），步點要準確。

3）助跑距離短，但速度要快，節奏感強。

4）練習仍以起跳騰空步練習為主，待達到較熟練的程度時可以配合完整技術進行練習。

5）在練習之前，必須做好踝、膝、腰的專門準備活動，起跳斜面最好是木制體操跳板上面加蓋塑膠。

6）學生在采用此練習方法，初練時有前沖、跳（騰）不起來的感覺，這是正常的。教練員應當注意觀察，把重點放在助跑的速度節奏，快速而有力的（坡下）起跳以及起跳后的正確技術上，使全過程規范化。

7）此練習方法一般安排在專項訓練課當中。最好在用此練習的同時，配合速度來進行，每次專項課進行4×4組的練習，每組間歇中，令學生在跑道上做兩次起跳練習，體會一下自身感受。練4-7節課就能達到良好的效果。

總之，在跳遠訓練中，教練員必須清楚地了解該項目技術的重點、難點和疑點，了解每一位學生的優點和不足，在發揚優點的同時，有針對性地著重抓好重點技術，使助跑速度和起跳能力盡可能保持平衡。但隨著訓練的不斷深入，這兩者的平衡會不斷地被打破，經常出現一方面優于另一方面的情況。所以有必要對學生進行定期的測驗和檢查，及時發現問題，迅速彌補不足，使兩者不斷地在更高的水平上達到新的平衡，這是不斷提高跳遠水平的必經之路。

【參考文獻】

［1］田麥久等.運動訓練科學化探索［M］.北京：人民體育出版社，1988.

［2］全國體育學院通用教材.運動訓練學［M］.北京：人民體育出版社，1999.