中學中長跑訓練方法探析

摘 要:中長跑教學是中學體育教學中的重要教學內容。在教學中任課教師應科學開展趣味教學，采取科學的教育策略，調動學生學習的興趣，使學生掌握正確的訓練方法，通過消除中長跑體育訓練中存在的枯燥感，切實提高中長跑課堂教學的實效性。

關鍵詞:中學中長跑訓練方法

中圖分類號:G4文獻標識碼:A文章編號:1674-098X(2011)07(c)-0224-01

長期以來，中長跑教學都是中學體育教學耐力素質訓練的重要內容，是《國家體育鍛煉標準》規定的達標、考核必測項目。中長跑對于培養學生刻苦訓練、頑強拼搏的堅強意志，促進體質改善、養成主動鍛煉身體的習慣均有明顯作用。但在實際教學時，中長跑教學項目形式簡單枯燥、運動量較大，且對人體內臟器官存在一定要求，學生在中長跑練習后易感到疲勞，尤其是很多學生未能準確掌握中長跑技術，出現不良反應，加重了對中長跑訓練的厭學、畏懼心理。由此，有效調動學生參與中長跑練習的興趣，科學組織教學、豐富教學內容，進而激發學生參與體育學習的熱情，是當前中學體育教師應研究和解決的重要課題。筆者認為可從以下幾方面進行展開。

1對學生講解中長跑的意義

中長跑運動是日常生活中比較常見的鍛煉方法。適當的中長跑訓練，可增大心臟器官的體積，增厚心肌，保持人體的心血輸出量處于較高水平，遲緩心博的速度，提高心搏的輸出量，有效的改善心臟功能。通過增加呼吸肌的力量，可以提高肺功能和肺容積，明顯的優于沒有參加長跑練習的同齡人，增強肺活量。更為重要的一點，在中長跑的訓練中可以培養人堅忍不拔、勇于進取、勇敢頑強的優質品質，這種頑強的毅力和精神，對中學生今后的深造學習和社會工作均可奠定堅實的身體基礎和堅韌的精神品質。

2中長跑體育教學的基本步驟

第一，教師可根據學生體質、年齡、性別分布等，適當地就枯燥的教材內容進行包裝設計，以便有效調動學生學、練的積極性。室內理論課中可著重向學生講解長跑的鍛煉價值，如改善內臟器官機能、身體健美、增強體質等等。而要獲取如此高的鍛煉價值，學習者就應做到終年不斷地長期練習，克服意志薄弱的缺陷，包括中長跑鍛煉過程中存在的暫時性的肌肉酸疼或身體疲勞現象等。教師還可通過多媒體展示幻燈片圖表、模型或播放田徑運動員比賽視頻中的慢鏡頭或運動技術錄像等，以增強中長跑技術要點講解的實效性，包括技術動作規范等等，尤其是對生理現象“極點”的成因、減輕及克服的辦法要作翔實的講解。

第二，在開展中長跑室外課教學前，教師應對學生體育成績作檢查性的測驗，以保障教學內容及進度安排的科學性。按男生跑1500m、女生跑800m的標準進行測試。通過測驗對學生體質、中長跑技術情況、內臟器官機能的強弱以及腿部肌肉的爆發力和耐力、個人意志品質等進行初步了解，以恰當掌握教學量度和強度。

第三，教師應就檢測性測驗時學生在技術方面存在的缺陷提出改進意見，要求學生加以并努力克服。譬如呼吸方法不正確、跑動速度快慢不穩定或節奏感和速度感差的學生，教師可讓其在中速跑練習中用嘴和鼻自然地同時呼吸，保持臂腿動作與呼吸的協調。而跑動時出現身體搖擺、重心起伏大等情況的學生，教師應安排其練習均速跑，把握好擺臂放松、控制呼吸節奏及前腳掌著地等基本要點，再通過變速跑、快跑使其領悟上體稍前傾、擺臂有力的技術要領，最后以放松跑徹底改正其技術錯誤。

第四，進行中長跑技術提高的專項練習。

3展開趣味性體育訓練，調動學生參與熱情

除了讓學生了解中長跑體育項目的訓練意義，教師在教學中還應注意營造輕松活潑的教學氛圍，借此來調動學生參與中長跑訓練的學習熱情，充分的調動其主觀能動性。在體育教學的理論課中，教師應首先向學生講解中長跑教學的目標與任務，讓學生明晰體育項目的內容和達標標準。在教學中，教師可采用以下趣味性的教學方法，使學生盡快融入體育訓練:

3.1 節奏練習

此環節的練習主要是幫助學生掌握兩步或三步一吸、一呼的方法。學生在訓練中應注意步幅均勻，擺臂自然，跑動有節奏，能把握好呼吸與跑步的配合。(1)安排成績相仿的4～5名學生并列起跑，保持運動節奏、步幅一致;(2)在運動過程中不要求跑步速度，但要求學生應以意念平抑情緒和意志，完成600米的中長跑任務，在跑動過程中學生可通過心里默數進行練習。(3)可適當加入音樂伴奏，讓學生練習中長跑，以有效激發學生的積極情感。在伴奏音樂的選擇上，可選用《運動員進行曲》等節奏明快的音樂。

3.2 上新教材時，講解要確切，比喻要生動

如講解后蹬跑的重要性時我比喻后蹬好似發動機，是人體跑進的推動力，強調三個關節一定要蹬直。(躁膝腕)學生聽了就會產生興趣，提高信心。

3.3 安排多種多樣的跑法

耐久跑除采用越野跑(最好在比較安靜，空氣清新的路上跑，跑的路線要變換)、變速跑、障礙跑、蛇形跑等形式外，我也常采用定時跑、競賽跑、花樣圖形跑，并設計了一種往返換球跑，持實心球往返于籃球場兩端線間的換球跑。

換球跑法由于要換球，又有對抗性，因此興趣大，對發展耐力，尤其是速度耐力大有作用。對《國家體育鍛煉標準》上規定的往返跑，只要稍稍改編一下便可用于教學，也可用于訓練之中。為了提高中長跑的水平，在全校普遍開展這項運動的基礎上每學期開展一次越野賽，在越野賽中選拔苗子，組建運動隊。組建運動隊能推動全校的中長跑運動水平的提高，全體學生運動又能提高運動員的信心。這樣互相促進，共同提高，就能收到事半功倍的效果。

4中長跑體育教學中應遵循的基本原則

就筆者教學經驗而言，體育教學包括中長跑教學應遵循科學原則，把握好鍛煉的“量”、“度”。

4.1 全面發展的原則

中長跑教學中耐久跑訓練的單調重復，顯然無法滿足職高中學生中長跑能力的提高要求。體育教學應使學生全面訓練身體各器官，提高負荷能力，實現身體各器官系統功能的有效改善。因此，中長跑訓練應建立于學生身體素質得到全面發展的基礎上。

4.2 循序漸進原則

中長跑教學應從易到難、由簡至繁，各種技術動作須堅持從小到大的原則適度安排訓練強度。當然也不能一味遷就學生、踏步不前，在循序的同時做到漸進。

4.3 區別對待原則

中長跑教學中不能搞一刀切，必須要依據學生的具體情況，從學生年齡、性別、體質以及不同學生的學習水平進行區別對待。訓練內容及安排進度上也要做到因人而異，使所有學生都能承受練習強度，在中長跑練習中受益。

5 結語

在多年的中長跑教學實踐中，筆者總結出了這樣的情況:中長跑教學中，必須要依據學生的生理、心理特征，制定出有針對性的教學計劃，采用不同的教學方法，激發學生的參與興趣，變被動學習為主動學習、經常練習，使職高生在輕松活潑的教學氛圍中，完成枯燥單調的中長跑學習任務，實現體質改善、精神品質提升的教學目的。

參考文獻

[1]吳小五，吳躍健.如何提高高校中長跑教學效果[J].田徑，2008(12).

[2]龐永洲.中學生中長跑學習興趣的培養[J].三峽大學學報(人文社會科學版)，2009(02).