對如何提高短跑成績的探討

　　摘 要： 本文通過對上下肢力量和下肢“送髖”技術動作的分析，探討了影響提高短跑成績的因素及提高短跑成績的訓練方法的問題。
　　關鍵詞： 短跑 上肢力量 送髖
　　
　　短跑不僅是世界大型體將比賽的項目，而且是在農村業余學練中開展得最為普遍的項目。高考體育加試中的百米成績，對于特長生的加試總成績很重要。“百米是靈魂”這句話即充分體現了100米成績對于其他身體素質的重要影響。100米成績好的學生，立定三級跳、鉛球成績都會好，甚至800米成績也很不錯。（100米的成績尤其對男生起決定性的作用，每0.1秒占1分）。短跑是田徑運動的基礎，要想提高短跑成績，除了加強技術訓練外，還必須加強身體素質訓練。實踐證明，運動員的身體素質狀態，決定著學習和掌握動作技術的水平，決定著短跑的成績，即使短跑的基本技術而不具備相應的身體素質，也不能發揮理想的運動水平，這就意味著技術水平和運動員的素質存在著緊密的關系，良好的身體素質是正常發揮技術的物質基礎。因此，不僅要重視學生對技術概念的理解和基本技術的掌握，而且要針對學生存在的問題，抓好有關素質的練習，打好身體素質基礎，以便使學生正確運用技術，發揮理想水平，在跑步時達到最快的速度。
　　一、上肢力量對短跑的影響及訓練方法
　　1.上肢力量對短跑的影響：美國著名教練在《跑速與擺臂加擺腿》中提出，手臂動作越快，腿的動作就越快。上臂擺動有利于下肢配合，使軀干縱軸旋轉幅度增大，增加兩腿的剪刀差，從而有效地延長大腿前擺的有效距離，增大步長。由于在短跑中擺動腿帶動同側髖向前扭轉，人體的矢面與運動方向的矢面常常偏離，因此擺臂的方向與運動矢狀面要保持一致或基本一致。上肢力量不夠會造成擺臂的方向與人體矢狀面不一致，從而減慢跑速。所以，上肢力量在很大程度上決定著速度。在比賽場上，特別是在100米的后程跑時，由于速度下降的原因上肢力量太小，破壞了平衡，從而減慢了運動速度。
　　2.上肢力量的訓練：在準備活動完成后，做專門練習，如俯臥撐、引體向上、手握啞鈴擺至側平舉、手臂上綁沙袋單練擺臂動作或慢跑等抗阻力性練習。（上肢力量的強度因人而異，感覺量小就及時跟教練說。）
　　二、下肢的送髖動作對短跑的影響及訓練方法
　　1.下肢的送髖動作對跑的影響：現代短跑技術的本質特征是以髖為軸的高速擺動——平動運動。在跑的過程中，積極的送髖動作使擺動腿一側的骨盆產生旋轉，加快擺動腿的速度，同時也加快支撐腿積極扒地的動作，從而縮短支撐腿的退讓性收縮的時間。這與優秀短跑運動員傾向于增大大腿前擺和大腿下壓準備著地階段的大腿擺動速，而保持或增大支撐時大腿伸展速度，支撐腿髖關節的伸展速度加快，跑動的速度就越快，擺動腿下擺的速度決定著跑速是一致的。
　　2.送髖速度和送髖幅度的訓練方法：先慢跑做準備活動，再作專門的練習：（1）半高抬小步，要求運動員注重體會膝蓋放松、大腿積極下壓、髖關節充分伸展、積極把地動作；（2）車輪跑，要求運動員體會小腿折疊、大腿的下壓、髖關節的旋前、旋內的動作；（3）下壓式高抬腿跑的練習，強調伸髖的動作與速度，在練習時要求擺動腿上擺結束后快速伸髖，加快大腿下擺速度。有關研究表明，在跑100米時，從50—70米后就開始減速，最高速度的跑只有一小段距離，約占全程的14%—16%，開始的加速度大約有33%-35%的距離，減速過程大約為49%-53%的距離，由此可見速度耐力的重要性，速度訓練的方法有400-600米間歇重復跑、長短段落的間歇跑，等等。
　　三、力量對短跑的影響及訓練方法
　　1.力量對短跑的影響：在短跑中運動員的速度性力量的訓練最為重要，但力量訓練要注意身體各部位肌肉力量的均衡發展，不僅要發展大肌肉群的力量，而且要注意發展小肌肉群的力量，對短跑的運動員特別要注意發展小腿屈肌及足底肌肉的力量，從而有力地進行后蹬。
　　2.在準備活動做完后，通常可采用負重半蹲跳、負重直腿跳、大小腿折疊負重前擺。要在全面發展力量的基礎上發展專項力量，專項力量訓練必須結合專項動作的結構、形式、性質和動作的速度進行，針對專項動作需要發展的肌肉力量選擇和短跑動作結構相似的輔助練習進行訓練，訓練項目的速度應以快速為主，這樣才有助于提高短跑速度。
　　短跑成績不僅取決于運動員的身體素質發展水平，而且在很大程度上取決于運動員掌握的動作技術水平，只有掌握好先進的技術，全面發展好身體素質，才能創造出優異的成績。短跑是一門科學，教練員在帶隊時，應以為國家輸送更多的體育人才為宗旨，以不斷創新的手段為途徑，促進運動員上下肢的協調發展，使運動員的身體和心理都能健康全面發展。