談?wù)劦居?xùn)練

　　摘 要： 當(dāng)今世界競技游泳訓(xùn)練在不斷發(fā)展，圍繞技術(shù)訓(xùn)練來提高速度的訓(xùn)練理念不斷革新，技術(shù)訓(xùn)練仍然是高水平運(yùn)動(dòng)員競技訓(xùn)練的核心。作者通過專家訪問，查閱相關(guān)文獻(xiàn)及總結(jié)自己的訓(xùn)練經(jīng)歷，總結(jié)并歸納出一些蝶泳訓(xùn)練的基本模式。
　　關(guān)鍵詞： 蝶泳 有氧訓(xùn)練 強(qiáng)度訓(xùn)練 技術(shù)訓(xùn)練
　　
　　1.引言
　　隨著體育科學(xué)和體育情報(bào)工作的迅速發(fā)展，先進(jìn)的訓(xùn)練理念、方法、手段等取勝因素的保密性下降，各國、各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平差異日漸縮小。世界各國的游泳明星都通過各種訓(xùn)練手段和經(jīng)過多年的系統(tǒng)訓(xùn)練獲得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績，成為優(yōu)秀的競技游泳選手。換言之，訓(xùn)練的直接目的是參加比賽，獲取世界冠軍或奧運(yùn)冠軍，這些都必須經(jīng)過個(gè)人的努力奮斗及多年的系統(tǒng)訓(xùn)練。所以要趕超世界先進(jìn)水平，在訓(xùn)練上必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員不同的特點(diǎn)、個(gè)性、訓(xùn)練條件和自身要素，制定出不同階段訓(xùn)練的方向、方法與目標(biāo)，使運(yùn)動(dòng)員在不同的年齡、不同的訓(xùn)練年限和不同的訓(xùn)練水平，有相對應(yīng)的訓(xùn)練手段、訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練量及強(qiáng)度，在不同的階段達(dá)到不同的運(yùn)動(dòng)水平。這是游泳訓(xùn)練在不斷探索的目標(biāo)，也是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練最核心的問題。
　　2.蝶泳概述
　　蝶泳是蛙泳的變形，產(chǎn)生于上世紀(jì)30-50年代。那時(shí)，有的蛙泳運(yùn)動(dòng)員采用兩臂劃水到大腿兩側(cè)后提出水面，從空間向前移臂的技術(shù)，形狀好像蝴蝶。后來蝶泳運(yùn)動(dòng)員又模仿海豚游進(jìn)時(shí)的波浪動(dòng)作，對腿部動(dòng)作作了改進(jìn)，這就成了海豚泳。可以說，蝶泳是4種競技游泳姿勢中最美的一種，它的美表現(xiàn)在蝶泳運(yùn)動(dòng)員需要將力量與柔美完美地結(jié)合起來，配合軀干協(xié)調(diào)的波浪動(dòng)作，快速穿越在浪花之中。
　　蝶泳在4種競技游泳姿勢中又是最年輕的一種泳姿，它是從蛙泳技術(shù)中派生出來的。開始的蝶泳實(shí)際上是手臂做蝶泳劃水，而腿仍然是蹬蛙泳腿的蝶式蛙泳。直到1952年，蝶式蛙泳和傳統(tǒng)蛙泳分開，成為兩種獨(dú)立的比賽項(xiàng)目，蝶式蛙泳改名叫蝶泳，蝶泳才作為一種正式的競技泳式產(chǎn)生。
　　3.蝶泳訓(xùn)練
　　3.1基礎(chǔ)蝶泳訓(xùn)練包括以下三個(gè)方面
　　3.1.1核心力量
　　腹部核心肌肉的力量應(yīng)該作為訓(xùn)練評價(jià)指標(biāo)的一個(gè)部分，而且它對于蝶泳選手是非常重要的。這些肌肉的穩(wěn)定性（特別是下腹部和背部肌肉）對于蝶泳上下起伏的動(dòng)作結(jié)構(gòu)是至關(guān)重要的，而且能產(chǎn)生有力的打水，提高對于比賽和訓(xùn)練疲勞的耐受性。
　　至少每天要用一小部分時(shí)間來進(jìn)行核心力量的練習(xí)。這些練習(xí)包括：海豚式打水(保持流線型身體位置)或腹部力量練習(xí)（頭向下低頂住氣管、雙臂前伸、手握打水板）、單蹼訓(xùn)練、陸上的腰背肌訓(xùn)練，還有一些其他的核心力量訓(xùn)練，例如傳球。
　　3.1.2柔韌性訓(xùn)練
　　大多數(shù)教練員都承認(rèn)在游泳訓(xùn)練中柔韌性訓(xùn)練的重要性。然而，有的教練員很少做用手觸摸腳趾的壓腿和壓肩練習(xí)，有時(shí)直到訓(xùn)練季度結(jié)束才進(jìn)行一些這種練習(xí)。一個(gè)經(jīng)常的、全面的、有挑戰(zhàn)性的柔韌訓(xùn)練，例如瑜伽練習(xí)，有很多好處。這些好處包括：延長劃水路線，保持流線型體位，在游進(jìn)過程中適當(dāng)?shù)胤潘桑L肌纖維，增強(qiáng)肌肉彈性，快速消除堆積的乳酸。柔韌性訓(xùn)練也可以緩解高強(qiáng)度訓(xùn)練的緊張和疲勞，從而保持賽前每天的訓(xùn)練質(zhì)量。這些優(yōu)點(diǎn)很明顯，這項(xiàng)訓(xùn)練對于蝶泳選手很重要，所以不應(yīng)該直到訓(xùn)練季度結(jié)束時(shí)才進(jìn)行一些這種練習(xí)，而應(yīng)該在訓(xùn)練季度中加大這項(xiàng)訓(xùn)練的比重。
　　3.1.3基礎(chǔ)技術(shù)訓(xùn)練
　　有很好的力量和柔韌性為基礎(chǔ)，蝶泳訓(xùn)練應(yīng)該以延長游泳者保持正確技術(shù)的時(shí)間為目標(biāo)。
　　3.2不同階段訓(xùn)練計(jì)劃的安排劃分
　　在保證訓(xùn)練負(fù)荷方向的前提下，把不同的訓(xùn)練手段合理、有機(jī)地組合在一起，達(dá)到最佳訓(xùn)練效果的目的。通常在訓(xùn)練中，會有不同強(qiáng)度、不同泳式的計(jì)劃，在制訂計(jì)劃的時(shí)候需要考慮所制訂計(jì)劃的目的是否就是運(yùn)動(dòng)員想練的，運(yùn)動(dòng)員缺什么？運(yùn)動(dòng)員需要發(fā)展什么？計(jì)劃是否能達(dá)到需要的效果？訓(xùn)練課應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練年限、主項(xiàng)距離、訓(xùn)練水平，以及每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員自身的能力，區(qū)別安排每一堂課的運(yùn)動(dòng)量，主項(xiàng)量與一般計(jì)劃量的比例為4：6，40%為主項(xiàng)強(qiáng)度量，60%為準(zhǔn)備活動(dòng)、技術(shù)練習(xí)和放松整理。
　　3.2.1周期安排
　　一個(gè)年度訓(xùn)練周期中通常會包含一個(gè)、兩個(gè)或多個(gè)訓(xùn)練大周期。一個(gè)訓(xùn)練大周期是以參加一次或一組重要比賽獲得滿意成績?yōu)槟繕?biāo)，以運(yùn)動(dòng)員競技狀態(tài)發(fā)展過程的階段性特征為主要依據(jù)而確定和組構(gòu)的，如下表。
　　某訓(xùn)練隊(duì)夏訓(xùn)訓(xùn)練周期劃分
　　從上表可以看出：周期安排通常要與運(yùn)動(dòng)員競技狀態(tài)的形成、保持和消失三個(gè)階段相對應(yīng)，以運(yùn)動(dòng)員肌體的適應(yīng)性機(jī)制、動(dòng)員性機(jī)制和保護(hù)性機(jī)制為基礎(chǔ)，分別組織準(zhǔn)備期（訓(xùn)練的適應(yīng)期）、比賽時(shí)期和恢復(fù)時(shí)期或過渡的訓(xùn)練。
　　4.結(jié)語
　　蝶泳訓(xùn)練中有氧訓(xùn)練是關(guān)鍵，同時(shí)它也是各游泳泳姿訓(xùn)練的基礎(chǔ)，強(qiáng)度是核心，以技術(shù)取勝。
　　4.1有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)
　　4.1.1要達(dá)到有氧訓(xùn)練的效果，訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間要達(dá)到30分鐘以上。
　　4.1.2有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能過高，高了就會使訓(xùn)練的性質(zhì)改變，不能很好達(dá)到訓(xùn)練的效果。
　　4.1.3有氧訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員承受更大的訓(xùn)練負(fù)荷。
　　4.1.4有氧訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員有更快的恢復(fù)能力。
　　4.1.5有氧訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中承受更高的比賽強(qiáng)度。
　　4.2強(qiáng)度為核心
　　4.2.1比賽是比速度，所以有氧訓(xùn)練只是強(qiáng)度核心的基礎(chǔ)，怎么安排好強(qiáng)度，是游泳訓(xùn)練的關(guān)鍵。
　　4.2.2每周保持有三到四次以上的比賽核心強(qiáng)度，血乳酸要達(dá)到10mmol/L以上，脈搏要達(dá)到32次/10秒。
　　4.2.3要利用主項(xiàng)距離的分段練習(xí)來達(dá)到比賽強(qiáng)度。
　　4.2.4要采用大量的分解動(dòng)作來進(jìn)行比賽強(qiáng)度訓(xùn)練。
　　4.3以技術(shù)取勝
　　4.3.1比賽的取勝需要有合理的技術(shù)動(dòng)作來支撐。
　　4.3.2技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練要貫穿有氧訓(xùn)練及強(qiáng)度訓(xùn)練中。
　　4.3.3沒有正確的技術(shù)，在比賽中體現(xiàn)不出運(yùn)動(dòng)員的能力。
　　4.3.4每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的合理技術(shù)，就是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)。
　　
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　　注：本文中所涉及到的圖表、注解、公式等內(nèi)容請以PDF格式閱讀原文