體育教學中如何提高立定跳遠成績

　　立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段，是初中升學體育加試項目之一。為了有效地提高學生的跳躍能力，本人積極向前輩老師請教、查閱相關資料，不斷改進訓練方法，收到了一定的效果。
　　一、明確動作技術要領
　　①預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。②起跳：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳出，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，背部用力及時充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。③騰空：人體充分伸展，做到“三直”即髖、膝、踝三關節伸直，兩臂前舉。收腹落地的時機因人而異，腰腹力量強的，可在人體達到最高點后下落時迅速收腹舉腿，盡可能延長騰空時間達到可能遠的落地點。收腹舉腿的同時兩臂屈臂用力急振后擺，小腿盡可能地前伸，從而達到可能遠的落地點。④落地緩沖：腳跟先著地迅速過渡到全腳掌，并屈膝使膝蓋前伸落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
　　二、了解輔助練習方法
　　立定跳遠除了依靠合理的動作技術來提高運動成績外，還可以通過許多輔助練習來達到自己預期的目標。①單腳跳、雙腳交替單腳跳練習：教學主要目的是為了提高腿部蹬地力量。②雙腿跳上山坡或跳樓梯：教學目的是為了提高腿部蹬地力量。③蹲跳起練習：雙腳開立并平行，屈膝深蹲，兩臂自然后舉，然后兩腿快速蹬伸，向上跳起，同時兩臂自然向上擺，上體保持正直，落地時屈膝、屈髖。④沙坑上雙腳抱膝跳：此兩項練習既可單獨分開練習，又可混合運用，目的是為了提高蹬地的力量和提膝舉腿的能力。⑤向前向后跳過障礙物：在立定跳遠中，運動員往往只注意水平方向的用力，沒有注意向垂直方向用力，因而形成起跳角度不夠，可采用攔架或架設一定高度的橡皮筋在沙坑上向前跳練習。⑥蛙跳，跪跳起練習：這兩個項目的練習，在立定跳遠練習中，可作為主要輔助練習手段，尤其是在海綿包上進行跪地跳起練習，對立定跳遠成績的提高有很大的效果。⑦從高往下“跳深”練習：從高往下跳，增加了腿部肌肉的承受能力。從運動學的角度，分析從高往下跳練習更能提高運動員的彈跳力。⑧連續摸高。如果你能摸藍圈，用盡全力連續摸圈，直到你肯定不能再摸到為止，隨后摸板，直到肯定摸不到板為止。⑨利用杠鈴的練習：如負重全蹲、半蹲起，杠鈴提拉至胸，杠鈴的胸前挺舉練習等等，都是提高運動員爆發力的有效手段。
　　立定跳遠的教學重點：一是學習起跳前的上下肢預擺技術，發展上下肢的協調性；二是學習騰空技術，發展腹肌、腰肌及下肢的爆發力。在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。
　　 （唐山市豐南區柳樹0中學）