談談高考籃球“一分鐘跳投”的力量訓練

　　練好籃球力量是十分重要的，沒有力量你會顯得十分無助。不同的位置，力量的側重點也不一樣，比如后衛要練手腕、手指，投籃及控球要練好上肢力量。力量素質也是跳投技術的保證。有些考生在平時訓練時，僅僅只是練技術而忽視專項力量的訓練。力量素質決定著起跳后制空和身體姿態的調整，便于上肢、手腕、手指、力量的協調配合，從而提高命中率。所以說，力量素質不容忽視。 那么，學生要練哪些力量呢？
　　一、專項力量訓練
　　（1）練踝關節力量。踝關節力量在籃球跳投技術中起非常大的作用，它能為縱跳貯存能量，從而獲得更高的縱跳高度，它還能減小雙腳著地瞬間支撐的反作用力對膝關節的沖擊，起到保護膝關節的作用。踝關節力量訓練，應主要以發展小腿三頭肌和小腿前側肌群的力量為主。下面，著重介紹發展踝關節力量的方法。①彈性踏步走或彈性踮步跳。要求腳掌過渡到腳尖，要有彈性地走或跳。②直腳慢跑。要求以踝關節、腳掌肌參加工作，最好在柔軟的草地上進行。③在沙坑里做各種彈性跳練習，進行單足跳、跨跳向上跳。要求踝關節積極伸展。④直腿跳臺階。在40厘米的臺階上跳上跳下，要求直腿，支撐時間盡可能短。⑤各種踝關節負重練習。負重前傾提踵，負重直腿跳。練習要求直腿，踝關節盡量伸直。
　　（2）練腿部大肌群力量。起跳的高度主要取決于腿部大肌群下蹲后蹬腿動作的肌肉收縮的速度和肌肉收縮時產生的力量大小。要想達到理想的起跳效果，就要求參與工作的肌肉產生最大的收縮力量和速度。在這個技術環節上的力量訓練，要加強臀大肌、大股肌、股四頭肌、腓長肌、股后肌群以及小腿外側肌群的有效訓練。幾種訓練方法如下：①無器械爆發力練習。在草地或一般跑道上進行各種距離的單足跳、跨步跳交換腿跳、后蹬腿臺階跳等。練習時，要求蹬伸迅速有力，空中動作舒展，落地積極迅速，并配合其技術要求，使主動收縮肌肉與被動對抗肌肉、協同肌肉有機結合，以達到最佳效果。②輕器械練習。如橡皮帶牽引高抬腿跑、小腿負重高抬腿走或跑、俯臥抗阻屈小腿跑以及各種負沙袋的跳躍性練習。這些練習，要根據每個動作的要領在不改變動作的前提下盡量加快速度。③重器械練習。根據每個考生的特點，選擇不同的杠鈴重量進行全蹬或半蹬練習。縱跳雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋，只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲到地時，再迅速起跳，完成一次。
　　（3）練腰腹肌力量。增強身體對抗，腰腹力量顯得十分重要。好的腰腹力量，可以讓弱者不弱、強者更強。好的腰腹力量，可以讓你身體對抗性更好，滯空能力增強。對體育考生跳投來說，好的腰腹力量可以讓你在空中調整的時間更長，自然可以提高命中率。有很多考生跳投時沒有力氣，這除了手腕、手指力量不夠，動作不規范外，腰腹力量的缺乏也是一個重要原因。當你騰空時，在空中可以完全調整好，自然會使得上勁，另外搶籃板和蓋帽也需要腰腹力量。下面，介紹幾種練腰腹力量的方法。①仰臥起坐。主要采取半仰臥起坐的動作。運動時先平躺，膝蓋彎曲，接著上半身腹部力量慢慢抬起，在沒有成為坐姿的時候再躺回去，腿和上半身角度約90度，這樣對腹部的刺激最強烈，獲得效果也最佳。在練習中，必須強調從地板上仰起上身時不要用手拉拽頭起來，要盡量使用腹肌力量，達到高點時要緩慢地降低身躺下，整個練習過程中腹肌要保持緊縮狀態。②負重左右轉體。主要鍛煉腹外斜肌、腹內斜肌。據各人的力量情況選擇適合的杠鈴重量，左右轉體時幅度不能太大，避免受傷，左右交換時要有爆發力，這樣效果更好。③連續跳欄架。跳欄架可以練習考生的連續跳躍的能力，還能很好地鍛煉學生的腰腹肌的力量，練習時要求高重心收腹過欄架，前腳掌著地迅速跳起。
　　（4）上肢力量。力量的發展要平衡，有了下肢力量不能忽視上肢力量，力量練習要全面協調發展。練習上肢力量方法有多種，下面簡單介紹幾種供考生選擇。①俯臥撐練習。要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10～20次。②五指俯臥撐練習。要求：雙手十個手指撐地，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹，其他和俯臥撐要求相同，每組10～20次。③舉啞鈴練習。要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30～40次（重量自選）。④啞鈴擴胸練習。要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前后晃動，每組10～20次（重量自選）。⑤啞鈴臂屈伸練習。要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20～30次（重量自選）。⑥杠鈴挺舉練習。要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節向前方抬起，挺舉時可以并步或跨步挺，每組5～10次（重量自選，注意安全）。
　　二、力量協調性訓練
　　有多種方法訓練協調性，我對體育考生的訓練以跳繩為主。跳繩可以協調上下肢的配合，還能鍛煉考生的連續跳躍的能力，也能發展考生的踝關節的力量，雙搖跳或多搖跳還能發展起跳后的制空能力。練習要求：落地跳起要用前腳掌，起跳高度要高。每組時間在1.5分鐘～2分鐘為好。
　　三、心理穩定性訓練
　　（1）良好的心理很重要。首先要對自己有足夠的自信心。自信心不是盲目自信，健康的自信心理是建立在穩定的技術基礎之上，在平時的訓練中必須扎實地進行基本功訓練，并最終形成穩固的最佳競技狀態。所以，要嚴格按照老師的要求去做，訓練切不可隨意想當然地練。
　　（2）老師要加強考生的心理適應訓練，這是促進考生與競賽環境之間保持心理協調的訓練方法。老師在訓練中要創造考試的氛圍，讓考生適應比賽器材、適應參賽地生活、適應不同的觀眾情緒、適應不同裁判風格、適應場地氛圍等。
　　總之，要科學地掌握和運用力量素質訓練的方法與手段，提高投籃協調性、調適考試心理是提高跳投命中率的關鍵。
　　（江蘇省濱海中學）