睡前小運

　　運動可以改善睡眠，但是對臨睡前運動是否影響睡眠這個問題，學術界有不同的觀點。許多運動生理學專家認為，不同階段進行體育鍛煉對睡眠的影響效果不同，下午和傍晚進行適度體育鍛煉，對睡眠的改善相當明顯。當運動完30～40分鐘后睡覺，人很容易進入深度睡眠，從而提高睡眠質量。
　　晚間是否適于運動要根據各人的作息習慣，但是無論幾點運動，睡覺前1小時就應該停止運動，以免影響睡眠，因為人處于睡眠狀態時副交感神經興奮。人體進入睡眠需要一個準備期，運動時交感神經比較興奮，需要一段時間讓它逐漸安靜下來，以便副交感神經進入工作狀態。但是從健康角度考慮，21～23點是人體進入睡眠的最佳時期，因為這個時間是人體十二經脈中比較重要的經脈三焦經調養的最佳時期。從中醫理論上講，三焦經是朝百脈的經脈，人在這個時候進入睡眠，最利于身體的調養生息。所以，為了充分地休息好，老年人如果沒有特殊的事要忙，應該盡可能地把自己的入睡時間安排在21～23點期間。
　　注意運動時間的同時，運動強度也是一個影響睡眠的關鍵。通常的觀點是，不主張老年人晚間進行較大的運動，日本學者認為，睡前小運動可以促進睡眠質量。他們的實驗證實，人的睡眠質量好壞，與人體直腸溫度有很大關系。直腸溫度下降速度越快，人就越容易進入深度睡眠。其研究發現，臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運動，可以促進體溫升高。當慢跑后身體微微出汗時隨即停止。這時，體溫開始下降。當30～40分鐘后睡覺時，人將很容易進入深度睡眠，從而提高睡眠質量。
　　因此，老年入睡前做做小運動，可選擇瑜伽、氣功、慢走等有氧運動，讓自己的身心都逐漸寧靜下來，過渡到有利于睡眠的狀態。盡可能睡覺前洗個熱水澡，洗去白日的疲憊，舒筋活血，順利進入深度睡眠。
　　這里，提供一套睡前健身操。
　　(1)指端按摩頭部。兩手的食指、中指、無名指彎曲成45度，用指端往返按摩頭部1～2分鐘?？梢约訌娔X部供血，強健腦細胞，促進入睡。
　　(2)拇指搓耳。兩手大拇指側面緊貼耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩雙耳1—2分鐘?？梢允柰ń浢}、清熱安神，防止聽力退化。
　　(3)雙掌搓面。兩手掌緊貼面部，用力緩緩搓面部所有部位1～2分鐘。可以疏通面部經脈，防止皺紋產生，緩解精神疲勞。
　　(4)雙掌搓肩。兩手掌用力搓摩頸肩肌群，重點在頸后脊柱兩側1～2分鐘?？删徑馄冢A防頸肩病變。
　　(5)推摩胸背。兩手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通臟腑經脈。
　　(6)掌推雙腿。兩手掌心相對，分別放在左腿內外側，從大腿根部開始，由上而下順推下肢1分鐘。再以此方法推摩右腿1分鐘。
　　(7)交叉搓腳。右腳掌心搓摩左腳背所有部位，再用左腳心搓摩右腳背所有部位，然后用右腳跟搓摩左腳心，再用左腳跟搓摩右腳心，共2～3分鐘。此法可消除雙足疲勞，貫通陰陽經脈。
　　(8)疊掌摩腹。兩掌重疊緊貼腹部，先順時針、再逆時針環摩腹部所有部位，重點在臍部及周圍，共2～3分鐘?？梢詮娊∑⑽?，促進消化吸收。
　　做操時，閉目，心緒寧靜，舌尖輕抵上腭，肢體充分放松。1～7節可采取坐姿，第8節采取仰臥位。整套操共需12～18分鐘。做操時手應緊貼皮膚，滲透力越強越好。做完后，肢體輕松，能夠安然入睡。
　　(編輯湯知